5 крутых упражнений для пресса

Как добиться идеального пресса, занимаясь дома.
shutterstock_1223884579.jpg

Это четвертая тренировка, которую фитнес-блогер Анастасия Чирченко (@rakamakafit) подготовила специально для Women’s Health. Выбирайте: укрепить ноги, проработать все тело сразу, заняться мышцами верхней части тела или привести в тонус пресс по сегодняшнему видео.  

Как заниматься

Вам понадобятся коврик, фитнес-лента (но можно делать упражнения и с собственным весом) и всего 30 минут.

  • Сделайте комплекс 3–4 раза.
  • Отдыхайте между кругами 30–60 секунд.
  • Выполняйте тренировку 2–3 раза в неделю.

1. Велосипед

  • Сядьте на пол, наденьте ленту на носки.
  • Отклонитесь назад и обопритесь на предплечья.
  • Напрягите пресс, оторвите ноги от пола и подтяните их к животу, согнув в коленях.
  • Выпрямите левую ногу и верните ее обратно. Затем выполните движение правой ногой. Это один повтор.
  • Сделайте 15 раз.

2. Подъем и опускание ног лежа на спине

  • Наденьте ленту на носки.
  • Лягте на пол, поднимите ноги вверх и слегка согните их в коленях.
  • Разведите ноги в стороны, до полного натяжения резинки, затем опустите их вниз, плотно прижимая поясницу к полу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
  • Сделайте 15 раз.

3. Подъем ног из планки

  • Наденьте ленту на ноги, чуть выше щиколоток.
  • Встаньте в планку на предплечьях, ноги на ширине таза.
  • Поднимите одну ногу вверх, до полного натяжения ленты, затем другую. Это один повтор.
  • Сделайте 20 раз (по 10 на каждую ногу).

4. Планка со сменой положения рук

  • Встаньте в планку на предплечьях.
  • Напрягите мышцы пресса и войдите в планку на прямых руках: прижмите к полу одну ладонь и выпрямите руку, затем поставьте на пол вторую ладонь. Опуститесь в планку на предплечьях, так же поочередно сгибая руки. Это один повтор.
  • Сделайте 15 раз.

5. Планка-спайдермен

  • Встаньте в планку на прямых руках.
  • Перенесите вес на руки. За счет сокращения косых мышц живота подтяните колено правой ноги к одноименному локтю. Затем верните ногу в исходное положение и выполните движение другой ногой. Это один повтор.
  • Сделайте 15 раз.
shutterstock_1072170164.jpg
Читайте такжеНовая круговая тренировка на все тело
Фото: Shutterstock