Тренируемся дома: 5 отличных упражнений для ягодиц

Быстрая и эффективная видеотренировка.
shutterstock_1150689575.jpg

 

Специально для Women’s Health фитнес-блогер Анастасия Чирченко (@rakamakafit) подготовила тренировку для укрепления ягодиц, которую можно запросто сделать дома.

Вам понадобятся коврик, фитнес-лента (но можно делать упражнения и с собственным весом) и всего 30 минут. Выполняйте тренировку 23 раза в неделю.

 

1. Разминка – бег на месте

  • Держите руки на уровне талии, поднимайте колени максимально высоко – старайтесь коснуться ногами ладоней.
  • Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

 

2. Подъем ног вверх

  • Наденьте ленту на ноги: один конец зафиксируйте на щиколотке правой ноги, а второй – на стопе левой.
  • Встаньте на четвереньки, слегка согните руки в локтях. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
  • Поднимите согнутую левую ногу максимально высоко вверх, сильно напрягая ягодицу, и затем опустите ее вниз. Это один повтор.
  • Сделайте 20 подъемов левой ногой, потом правой.

 

3. Разведение ног лежа на боку

  • Наденьте ленту на ноги, чуть выше колен.
  • Лягте на левый бок – согните ноги в коленях, соедините стопы и обопритесь на предплечье левой руки.
  • Поднимите таз вверх и разведите ноги в стороны. Опирайтесь на руку и левую голень. Разведите. Затем опуститесь вниз. Это один повтор.
  • Сделайте 15 раз на левую сторону и затем столько же на правую.

 

4. Разведение ног лежа на спине

  • Наденьте ленту на ноги, на уровне щиколоток.
  • Лягте на пол, поднимите ноги вверх и слегка согните их в коленях.
  • Разведите ноги в стороны, до полного натяжения резинки, и затем сведите их обратно. Это один повтор.
  • Сделайте 15 раз.

 

5. Ягодичный мостик с разведением ног в верхней точке

  • Наденьте ленту на ноги, чуть ниже коленных чашечек.
  • Лягте на пол, согните ноги в коленях, соедините стопы.
  • Поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Разведите колени в стороны до полного натяжения резинки. Затем сведите ноги вместе и опуститесь вниз. Это один повтор.
  • Сделайте 20 раз. 
Фото: Shutterstock