Как ускорить обмен веществ (без регистрации и СМС)

От чего зависит скорость основного обмена и что заставляет организм расходовать энергию более экономно, рассказывает врач-диетолог Елена Мотова.
shutterstock_474270901.jpg

Читая этикетки продуктов, узнаешь много занимательного. В среднем человек съедает 2000 ккал. Для этого безымянного едока на банках и коробках указывают бэ, жэ и у. Пишут там и о калориях, которые на самом деле единицы количества теплоты, а не то, от чего растет зад.

Чтобы определить энергетическую ценность еды, ее сжигают в калориметре – и измеряют выделившееся количество тепла. Одна калория тратится на нагревание 1 мл воды на 1°C. Это очень маленькая величина. Для того чтобы оценить энергетическую ценность пищи и не запутаться в нулях, мы пользуемся килокалориями (ккал). Одна килокалория тратится на нагревание уже не миллилитра, а целого литра воды.

Эти самые ккал мы получаем с едой и тратим на жизнь. Идеально, когда мы живем по средствам и расходуем столько же энергии, сколько получаем. Энергетический баланс, при котором вес остается более-менее стабильной величиной, для многих из нас – предел мечтаний. С одной стороны этого уравнения – еда, с другой – энергетические нужды. Как понять, сколько мы расходуем и не слишком ли много едим?

Самая большая статья расходов – основной обмен. Если собрать десяток людей, которые живут на 2000 ккал в день, то их основной обмен, согласно нашей формуле, может быть от 1000 до 1400 ккал. Разница довольно значительная – от чего она зависит? От того, насколько активен йодозависимый гормон щитовидной железы тироксин, который регулирует основной обмен. От площади поверхности тела: чем больше ваш рост и вес, тем больше энергии вам нужно. От того, каково соотношение мышечных и жировых тканей в теле. Метаболически активным тканям – мышцам – нужно больше энергии. Гормоны стресса заставляют нас более активно расходовать энергию; те же гормоны в микродозах выделяются при курении и подавляют аппетит – вот почему бросившие курить иногда полнеют. С возрастом основной обмен замедляется, отчасти это связано с тем, что человек становится менее подвижным и теряет мышечные ткани. По данным разных исследований, каждое десятилетие после примерно 20 лет уровень основного обмена снижается на несколько процентов.

Огромное количество факторов влияет на скорость нашего обмена, и c большей их частью мы ничего поделать не можем. Тысячелетиями реальностью человечества был голод. Приспособиться и пережить его могли люди, способные накопить достаточно жира на черный день. Способность экономить энергию – это эволюционное приспособление для выживания. Сейчас, в эпоху пищевого изобилия, она скорее мешает, но биология человека не меняется за 100 лет по щучьему веленью.

Во время голодания и на диете организм включает режим экономии и эффективнее использует поступающую еду. Немного замедляется основной обмен, меняется синтез сигнальных молекул, управляющих чувством голода и чувством насыщения. Из-за дефицита энергии вам не хочется двигаться: организм всеми силами сопротивляется потере веса.

калории
Читайте такжеСколько калорий мы тратим: все, что вы хотели знать о метаболизме

Прямо сегодня вы никак не сможете разогнать свой основной обмен. Травы, добавки, имбирь и грейпфруты, которые якобы обладают свойством его ускорять, на самом деле совершенно бесполезны. Можно влиять на третий компонент нашего энергетического бюджета – произвольную активность. Если заниматься спортом день за днем, получится увеличить количество метаболически активных тканей – мышц, – на обслуживание которых тратится больше энергии. Однако слишком большие нагрузки могут привести к пропорциональному увеличению аппетита.

Необходим разумный и сбалансированный подход, чтобы нагрузки нравились, не были слишком высокими или интенсивными и вы получали из еды достаточно энергии для занятий. Пытаться с помощью больших физических нагрузок контролировать вес, не меняя при этом пищевого поведения, – стратегия более или менее бесполезная. Это как заливать в трубу больше и больше воды, не обращая внимания на то, что она выливается через дыры наружу.

Елена Мотова, врач-диетолог клиники «Рассвет», автор книги «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей» и блога о диетологии.

Фото: Shutterstock / Fotodom.ru