Сколько калорий мы тратим: все, что вы хотели знать о метаболизме

На что расходуется энергия, которую человек получает из еды? О метаболизме и о продуктах с якобы отрицательной калорийностью рассказывает врач-диетолог Елена Мотова.
калории

Сенсация: большую часть калорий вы тратите без особых усилий.

В «Дневнике Бриджит Джонс» героиня взвешивается три раза за ночь и ужасно огорчается, что поправилась за восемь часов на полтора килограмма. На самом деле это всего лишь перераспределение воды. Невозможно за день и даже за неделю похудеть или набрать вес так, чтобы это стало заметно. Взвешиваться (если в этом есть необходимость) лучше не просто утром натощак, но в одну и ту же фазу менструального цикла. И еще: слухи о ленивом метаболизме, при котором один взгляд на сдобную булочку не обойдется без последствий, сильно преувеличены.

Чтобы мозг думал, желудок синтезировал ферменты, печень обезвреживала яды, почки фильтровали мочу, билось сердце, обновлялась кожа, нужна энергия. Метаболические реакции в каждой клетке превращают химические вещества, полученные из еды, в эту самую энергию. Ту ее часть, которая тратится на работу внутренних органов, относят к основному обмену. Это самая большая статья расходов – 50–70%, разброс в цифрах зависит от степени физической активности человека.

Метаболизм происходит автономно, независимо от нашей воли и сознания. На обслуживание мозга, мышц и печени примерно в равных долях приходится около 60% энергии основного обмена, а на жировую ткань – всего 3–4%. Обмен веществ замедляется во сне, это связано со снижением тонуса мышц и активности нервной системы. Однако он уменьшается всего на 5% от уровня бодрствования, то есть большую часть энергии мы тратим, ничего для этого не делая.

Еще мы расходуем энергию на переваривание и всасывание еды – это термический (или специфический динамический) эффект пищи. Если вы замерзли, чтобы быстрее согреться, надо поесть. Такова метаболическая реакция тела на еду, она продолжается около пяти часов после того, как мы закончили завтракать, обедать или ужинать. На обеспечение термического эффекта пищи расходуется примерно 10% от общего количества энергии. Оно зависит от состава съеденного – меньше всего энергии тратится на усвоение жиров, больше всего – на белковую пищу. Сидящие на диете будут тратить меньше калорий – когда еды нет, переваривать особенно нечего, вот энергия и экономится.

dd4c128aeab24a9aa0fb3e293b2f60ee.jpg
Читайте такжеЭффект «Какого черта!» – почему диеты ведут к перееданию

Еда с отрицательной калорийностью – это ответ на извечный вопрос «Что съесть, чтобы похудеть?». Кофе или перец чили действительно на непродолжительное время чуть-чуть ускоряют обмен. Однако не настолько, чтобы вы почувствовали это на своей талии. К тому же острая и пряная еда скорее повысит аппетит. Что касается волшебных продуктов вроде сельдерея, его отрицательная калорийность – миф. В паре черешков примерно 12 ккал, и только их часть будет израсходована на переваривание и всасывание. Жиросжигательных продуктов просто не существует в природе.

Третий компонент энергетического бюджета – физическая активность. Это не только спорт или занятия в зале, но и поддержание позы, любое движение – абсолютно все, что мы делаем, используя мышцы. Это самый вариабельный показатель – 10–30%, а у спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, даже больше. Понятно, что у диванного овоща (который тратит 1600 ккал/сут.) и у профессионального пловца (до 6000 ккал/сут., многочасовые интенсивные тренировки) расход энергии на движение будет сильно различаться.

Не надо думать, что достаточно активен только тот, кто практикует кроссфит, бегает на длинные дистанции или поднимает штангу. Всемирная организация здравоохранения рекомендует минимум 150 минут в неделю аэробных нагрузок умеренной интенсивности (быстрая ходьба, водная аэробика) или 75 минут интенсивных нагрузок (бег, спортивные игры). К этому стоит добавить силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Оптимально увеличить аэробную активность до 300 минут в неделю и больше двигаться в повседневной жизни. Любая активность лучше, чем ее отсутствие: полчаса быстрой ходьбы ежедневно совершенно точно доступны каждому.

 

Елена Мотова, врач-диетолог клиники «Рассвет», автор книги «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей» и блога о диетологии.

Фото: Shutterstock / Fotodom.ru