10 упражнений, которые быстро подтянут тело

Вторая тренировка для подготовки к лету, которую разработал персональный тренер специально для WH.

Как заниматься: Автор тренировки – персональный тренер Полина Сыроватская – рекомендует сделать все 10 упражнений подряд.

Если у вас есть время и позволяет уровень подготовки, сделайте 2–3 круга. Первый круг – разминочный, следующие выполняйте быстрее, выбирая усложненные варианты упражнений.

 

1. Приседания с киком ногой

  • Встаньте ровно – ноги на ширине таза – и опуститесь в присед.
  • На подъеме выполните кик – удар правой ногой вперед.
  • Через присед повторите такое же движение левой ногой.
  • Сделайте 20 приседаний, чередуя удары.

2. Динамичный выпад назад правой ногой

  • Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину таза.
  • Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад: в нижней точке бедро левой ноги должно быть параллельно полу.
  • Вернитесь в исходное положение, подтянув правую ногу. Это один повтор.
  • Сделайте 20 раз.

3. Наклоны вниз с опорой на левую ногу

  • Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину таза.
  • Уведите правую ногу назад и поставьте на носок – вес тела перенесите на левую, слегка согнув ее в колене.
  • Сделайте наклон вниз с прямыми руками, отводя таз назад. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
  • Выпрямитесь и поднимите прямые руки вверх. Это один повтор.
  • Сделайте 15 раз.  

4. Отжимания

  • Выполняйте упражнение с колен или с прямых ног.
  • Примите упор лежа, руки – чуть шире плеч.
  • Опускайте корпус вниз до тех пор, пока грудь максимально не приблизится к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
  • Сделайте 12–15 раз.

5. «Супермен»

  • Лягте на живот: вытяните прямые руки перед собой, шея – продолжение позвоночника, ноги прямые.
  • Без рывка оторвите от пола одновременно руки, корпус и ноги. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
  • Сделайте 20 раз.
shutterstock_777178681.jpg
Читайте такжеГотовим тело к лету за 20 минут: кардиотренировка для ног

6. Приседания с прыжком

  • Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину таза.
  • Опуститесь в присед – в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
  • Из этого положения оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх. Аккуратно приземлитесь в присед. Это один повтор.
  • Сделайте 20 раз.

7. Динамичный выпад назад левой ногой

  • Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину таза.
  • Шагните левой ногой назад и опуститесь в выпад: в нижней точке бедро левой ноги должно быть параллельно полу.
  • Вернитесь в исходное положение, подтянув левую ногу. Это один повтор.
  • Сделайте 20 раз.

8. Наклоны вниз с опорой на правую ногу

  • Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину таза.
  • Левую ногу поставьте назад на носок – вес тела перенесите на правую, слегка согнув ее в колене.
  • Сделайте наклон вниз с прямыми руками, отводя таз назад. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
  • Выпрямитесь и поднимите руки вверх. Это один повтор.
  • Сделайте 15 раз.

9. Отжимания с подтягиванием коленей к груди

  • Примите упор лежа, руки – чуть шире плеч.
  • Опускайте корпус вниз до тех пор, пока грудь максимально не приблизится к полу. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Подтяните сначала правое колено к груди, потом левое. Это один повтор.
  • Сделайте 12–15 раз, чередуя отжимания с подтягиванием коленей к груди.

10. Перекат

  • Сядьте на пол, сложите ноги бабочкой: согните в коленях и соедините стопы.
  • Медленно – позвонок за позвонком – перекатитесь на спину, подтянув согнутые ноги к груди.
  • Поставьте руки за голову, оттолкнитесь всем корпусом от пола и через перекат вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
  • Сделайте 10–12 раз.
shutterstock_1150689536 copy.jpg
Читайте такжеКак на самом деле укрепить ягодицы: 3D-формат тренировок

Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения автора.