Готовим тело к лету за 20 минут: кардиотренировка для ног

Новая программа тренировок под руководством профессионального тренера.

Полина Сыроватская (@coach_polina) – персональный тренер и директор Red Stone Fitness  создала фитнес-программу из 10 разнонаправленных тренировок: на все тело, на отдельные группы мышц, с дополнительным оборудованием и без, силовые, кардио и на расслабление. Все упражнения Полина будет делать вместе с вами, по ходу объясняя технику выполнения и морально поддерживая.

Первая тренировка программы  функциональное кардио на все тело.

Как заниматься

1. Вам понадобятся таймер и гантели 25 кг (также подойдут бутылки с водой).

2. Всего нужно сделать 3 круга по 5 упражнений в каждом. Каждое упражнение выполняйте 1 минуту, отдыхайте между ними 15 секунд.

3. Первый круг – разминочный, второй и третий  сложнее и интенсивнее, но вы всегда можете оставить простой вариант.

1. Приседания с гантелями и махи ног в стороны

  • Исходное положение: ноги на ширине таза, руки с гантелями согните в локтях и расположите перед собой на уровне плеч.
  • Опуститесь в присед, на подъеме сделайте мах в сторону правой ногой.
  • Затем повторите такое же движение левой ногой.
  • Чередуйте стороны в течение минуты.

Усложнение

Круг № 2 – увеличьте скорость.

Круг № 3 – добавьте жим гантелей вверх: поднимайте обе руки вверх каждый раз вместе с махом ногами.

2. Шагающая вперед планка

  • Исходное положение: ноги на ширине таза, опуститесь в присед.
  • С прямой спиной поставьте руки на пол и шагайте ими вперед до положения упор лежа.
  • Вернитесь в исходное положение, шагая руками назад. Это один повтор.

Усложнение

Круг № 2 – добавьте небольшой прыжок из приседа.

Круг № 3 – делайте отжимания в положении упор лежа.

shutterstock_314405369.jpg
Читайте такжеИнтенсивная тренировка на пресс: 10 видов планки

3. Шаги в стороны с подъемом колена

  • Сделайте 3 небольших перешага влево и поднимите колено вверх.
  • Затем повторите движения в правую сторону.
  • Чередуйте стороны в течение минуты.

Усложнение

Круг № 2 и № 3 – увеличьте скорость.

4. Обратная планка

  • Исходное положение: обратная планка. Опуститесь на пол, согните ноги в коленях и поставьте их на ширине таза. Руки расположите сзади, ладони на полу, пальцы направлены вперед.
  • Оторвите от пола правую руку и левую ногу и коснитесь ладонью стопы, скручивая корпус.
  • Затем повторите в другую сторону.
  • Чередуйте стороны в течение минуты.

Усложнение

Круг № 2 и № 3 – увеличьте скорость.

5. «Джампинг-джек» с приседанием и разворотом корпуса

  • Исходное положение: встаньте ровно, ноги вместе.
  • Сделайте прыжок, расставив ноги широко. Опуститесь в присед, разверните корпус влево и наклонитесь вниз: правой рукой коснитесь пола, а левую поднимите вверх.
  • Вернитесь в исходное положение через прыжок и повторите все движения на другую сторону.
  • Чередуйте стороны в течение минуты.

Усложнение

Круг № 2 и № 3 – увеличьте скорость.

ezgif.com-video-to-gif.gif
Читайте также6 упражнений для стройных ног

Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения автора.

Фото: Shutterstock