Как быстро накачать пресс: убойная видеотренировка

Новая интервальная тренировка для тех, кто целенаправленно готовится к лету или просто хочет проверить себя на выносливость.

Как заниматься

1. Вам понадобятся таймер и коврик.

2. Всего нужно сделать 6 упражнений на пресс, чередуя их с прыжками.

3. Силовые упражнения выполняйте 1 минуту, прыжки – 10 секунд. Отдыха между упражнениями нет: переходите от одного к другому как можно быстрее.

4. Если есть проблемы с поясницей, уменьшайте амплитуду движения во время силовых упражнений.

 

Упражнения на пресс

1. Сетап

  • Сядьте на пол, сложите ноги бабочкой: согните в коленях и соедините стопы. Прямые руки вытяните перед собой и слегка наклоните корпус вперед.
  • Медленно – позвонок за позвонком – опуститесь на спину и коснитесь ладонями пола за головой.
  • Так же медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

2. Боковая планка на правую сторону и велосипед

В упражнении 2 части: 30 секунд выполняйте боковую планку, 30 секунд – велосипед.

  • Встаньте в боковую планку: правый локоть под плечом, правая нога (опорная) на полу, левая – чуть впереди правой. Правую руку либо заведите за голову, либо поставьте перед собой.
  • Напрягите пресс и аккуратно отведите левую ногу назад и затем вперед. Выполняйте движение 30 секунд.
  • Затем быстро лягте на спину. Напрягите пресс, оторвите лопатки от пола. Руки согните в локтях и заведите за голову.
  • Поднимите ноги, согните их в коленях и поочередно подтягивайте разноименные ноги и руки навстречу друг другу.
shutterstock_1284469774-2.jpg
Читайте также10 упражнений, которые быстро подтянут тело

3. Боковая планка на левую сторону и велосипед

В упражнении 2 части: 30 секунд выполняйте боковую планку, 30 секунд – велосипед.

  • Встаньте в боковую планку: левый локоть под плечом, левая нога (опорная) на полу, правая – чуть впереди левой. Левую руку либо заведите за голову, либо поставьте перед собой.
  • Напрягите пресс и аккуратно отведите правую ногу назад и затем вперед. Выполняйте движение ногой 30 секунд.
  • Затем быстро лягте на спину. Напрягите пресс, оторвите лопатки от пола. Руки согните в локтях и заведите за голову.
  • Поднимите ноги, согните их в коленях и поочередно подтягивайте разноименные ноги и руки навстречу друг другу.

4. Обратное скручивание на правую ногу

  • Лягте на пол. Согните правую ногу в колене, стопу положите на колено чуть согнутой левой ноги. Руки заведите за голову.
  • Оторвите лопатки от пола и – позвонок за позвонком – поднимите таз вверх за счет сокращения мышц пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

5. Обратное скручивание на левую ногу

  • Лягте на пол. Согните левую ногу в колене, стопу положите на колено чуть согнутой правой ноги. Руки заведите за голову.
  • Оторвите лопатки от пола и поднимите таз вверх за счет сокращения мышц пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

6. Планка с киками ногами

  • Встаньте в планку на прямых руках: ладони четко под плечами.
  • Немного разверните корпус вправо и вынесите чуть согнутую в колене левую ногу в бок с небольшим ударом. Верните ногу в исходное положение и повторите движение на другую сторону. Это один повтор.
shutterstock_1223884579.jpg
Читайте также5 крутых упражнений для пресса

Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения автора.

Фото: Shutterstock