Как выбрать полезный хлеб

Нутрициолог и основатель проекта GetLean Юлия Гурбанова рассказывает, как выбрать в магазине правильный хлеб.
monika-grabkowska-372085-unsplash copy.jpg

Начать хочется с главного: хлеб можно. Он прекрасно вписывается и в ЗОЖ-рацион, и даже в диеты для похудения. Это источник углеводов, главного топлива для мозга и центральной нервной системы в целом. Если вы любите хлеб, его можно и нужно есть каждый день. Другой вопрос – какой именно и сколько.

Сколько хлеба нужно есть

Нормальная порция хлеба – 25–50 г. Обычно это 1–2 куска. То есть ломтик хлеба к утреннему омлету с овощами или пара кусочков с борщом – это сбалансированное питание. Целая пицца за один присест или полбуханки с сыром – перебор.

Какой хлеб качественный

Правильный хлеб – это:

  • простой состав: вода, мука, соль, дрожжи;
  • тот, в котором есть цельнозерновая мука – а значит, больше клетчатки;
  • когда в составе минимум сахара и сахарозаменителей.

Как же разобраться в похожих упаковках и выбрать максимально полезный хлеб? Точно не по названию: надпись «зерновой», к сожалению, ничего не гарантирует. Чтобы в этом убедиться, я сходила в магазин и сравнила несколько похожих зерновых видов хлеба от разных производителей.

«Рижский хлеб», цельнозерновой бездрожжевой

Screen Shot 2018-12-24 at 11.42.42.png

Читаем этикетку

Состав: мука ржаная хлебопекарная обдирная, мука пшеничная хлебопекарная высшего сорта, вода, зерно ржаное резаное, семена подсолнечника, солод ржаной, соль, патока крахмальная.

Пищевая ценность в 100 г: 210 ккал, 9 г белков, 1,5 г жиров, 43 г углеводов.

Что это значит

На первом месте в составе обдирная мука, и это хорошо: в ней остается больше оболочки зерна, чем в муке высшего или первого сорта, – а значит, больше клетчатки.

В составе нет сахара, но есть солод и патока. По сути, это тот же сахар. Смотрим, на каком они месте – на третьем с конца и последнем соответственно. Значит, в общей массе продукта их доля невелика.

«Ливу», пшенично-ржаной зерновой бездрожжевой

Screen Shot 2018-12-24 at 11.43.41.png

Читаем этикетку

Состав: зерно пшеницы, мука пшеничная хлебопекарная первого сорта, сахар-песок, мука ржаная хлебопекарная обойная, мука ржаная хлебопекарная сеяная, вода питьевая.

Пищевая ценность в 100 г: 281 ккал, 8,5 г белков, 4 г жиров, 50,8 г углеводов.

Что это значит

На первом месте в составе цельное зерно – это хорошо. Но есть сахар, и он на третьем месте – значит, в массовой доле продукта его достаточно много. Сахар – простой углевод, чем его больше, тем больше калорий. Что и подтверждает информация на этикетке: в «Ливу» – 51 г углеводов, в «Рижском» – 43 г. И калорий в «Рижском» меньше: 210 против 281 ккал. Лучше искать хлеб, где сахар на одном из последних мест.

«Ржаной край» зерновой 

Screen Shot 2018-12-24 at 11.44.24.png

Читаем этикетку

Состав: вода, мука пшеничная хлебопекарная высший сорт, мука ржаная хлебопекарная обдирная, семена подсолнечника, сахарный сироп, семена льна, солодовый экстракт жидкий (солод ячменный, вода), солод ржаной ферментированный, посыпка (кунжут, семена подсолнечника, семена льна, желтые семена льна), семена тыквы, сахар белый, дрожжи хлебопекарные прессованные, отруби пшеничные, соль, пшеничная клейковина, ржаная закваска, кориандр.

Пищевая ценность в 100 г: 330 ккал, 11 г белков, 12 г жиров, 45,0 г углеводов.

Что это значит

Мука высшего сорта в составе на первом месте, значит, ее больше, чем обдирной, а клетчатки, соответственно, меньше.

В составе сахарный сироп, два вида солода и белый сахар – итого 4 вида сахара. Так что и калорийность у хлеба закономерно самая высокая из всех трех вариантов – 330 ккал.

Так какой хлеб лучше?

Из трех похожих на первый взгляд вариантов зернового хлеба лучший выбор – «Рижский хлеб»: в нем меньше калорий и сахара и больше обдирной муки, чем в двух других.

allef-vinicius-749636-unsplash copy.jpg
Читайте такжеКак правильно читать этикетки продуктов
Фото: Monika- Grabkowska / Unsplash