Как научиться медитировать?

Предприниматели из Силиконовой долины, популярные блогеры и даже сын маминой подруги – кажется, что все вокруг увлеклись медитацией. Правда ли она так полезна и трудно ли научиться медитировать, рассказывает главный врач клиники восточной медицины «Чжуд-Ши» Жимба Данзанов.
max-rovensky-545700-unsplash (1).jpg

Многие мои пациенты думают, что медитировать – значит неподвижно сидеть в позе лотоса и изо всех сил стараться ни о чем не думать. И это большое заблуждение. Наш мозг устроен так, что прогнать из него все мысли просто невозможно. Любые попытки это сделать страшно демотивируют – знаю по себе. Поэтому во время медитации мы не избавляемся от мыслей, а учимся от них абстрагироваться. Стараемся не замечать, фокусируясь вместо этого на чем-то другом: действии, звуке, дыхании.

Это помогает развить осознанность и концентрацию. Мне недавно попалось на глаза исследование о том, что в сфокусированном состоянии мы находимся всего час-два в день. Остальное время мы витаем в облаках, отвлекаемся на телефон, листаем ленту фейсбука и всячески прокрастинируем. Это не только снижает эффективность работы, но и «расшатывает» нервную систему. Углубившись в мысли, мы сами не замечаем, как переходим к самокопанию, вспоминаем о неприятных делах, которые давно откладываем на потом, о собственных неудачах – словом, разрушаем себя изнутри. Медитация же учит абстрагироваться от навязчивых мыслей, по-настоящему разгружает ум и успокаивает нервы. Я бы назвал ее самой эффективной методикой антистресс-терапии, которую можно практиковать самостоятельно.

Поэтому на вопрос «Действительно ли медитация так полезна?» я однозначно отвечу: «Да». Она учит эффективнее работать, лучше справляться со стрессом и переживаниями, быть в гармонии с собой и принимать взвешенные решения в отрыве от эмоций. Считается, что это приводит в порядок не только нервы, но и дела. А еще я заметил, что медитация помогает выстраивать отношения с людьми. Если во время разговора вы полностью сконцентрированы на своем визави и не думаете, оплачена ли у вас парковка и выключен ли дома утюг, человек это чувствует и быстрее входит в доверительный контакт. 

austin-neill-130037-unsplash.jpg
Читайте также5 лучших приложений для медитации

Как научиться медитировать? Основа практики – концентрация внимания на чем-либо. У всех людей есть пять органов чувств: зрение, слух, обоняние, осязание и вкус. Один из них у вас наверняка развит сильнее – с него и рекомендуется начать практику. Просто выберите занятие, которое его задействует, и начните выполнять его осознанно, здесь и сейчас. Для этого совершенно не обязательно садиться по-турецки и петь мантры. Чем удобнее поза и привычнее действие, тем проще вам будет расслабиться и сконцентрироваться на медитации. Если же поза или обстановка некомфортны и вы напряжены, толку не будет.

Медитация на слух

Включите любую спокойную и расслабляющую музыку, которая вам нравится, и постарайтесь в нее полностью погрузиться. Обращайте внимание на гармонии, инструменты, ритм. Старайтесь расслышать малейшие детали и полутона. Для этого не обязательно запираться в комнате – вполне подойдет дорога на работу в метро с наушниками.

Медитация на вкус

Посвятите приему пищи все свое внимание, отложите телефон, книгу, попросите, чтобы никто вас не беспокоил. Наслаждайтесь вкусом еды, обращайте внимание на подачу, текстуру, сочетания, ингредиенты. Пережевывайте пищу медленно, стараясь уловить все оттенки. Кстати, у этой медитации есть приятный побочный эффект: благодаря ей люди начинают гораздо меньше есть. Во время обеда с телефоном в руке наше сознание остается голодным, потому что занято другими вещами. А концентрируясь на еде, мы вовремя чувствуем насыщение и физически, и морально. Поэтому, когда мы едим осознанно, мы едим меньше.

Медитация на зрительные образы

Медитировать этим способом можно на что угодно: вид из окна, цветок, картину. Обращайте внимание на цвет, фактуру, размер, движения листьев за окном. Главное – оставаться сконцентрированным на объекте созерцания и не позволять мыслям переключаться на что-то другое.

Медитация на осязание

Для этой медитации подойдет любое механическое действие: плавание, бег, даже банальная чистка зубов утром. Если вы плывете, обращайте внимание на то, какие мышцы работают, какие ощущения возникают при контакте с водой или бортиком бассейна. Следите за техникой движений, за частотой дыхания, обращайте внимание на свой пульс.

Медитация на обоняние

Для нее подойдут любые приятные запахи: хороший аромат, цветы в саду, благовония. Постарайтесь почувствовать запах во всей его полноте, разобрать на ноты, угадать оттенки и получить удовольствие.

Кроме того, медитация может быть аналитической – ее чаще всего и практикуют буддийские монахи. Суть такой практики – в отстраненном философском размышлении о природе какого-либо явления. Новичку освоить этот способ будет сложно, но, как ни удивительно, ближайший из доступных нам аналогов – чтение книги. Погрузившись в сюжет, вы отстранитесь от собственных мыслей.

jon-flobrant-234565-unsplash copy1.jpg
Читайте такжеЧто такое майндфулнес-медитация и зачем ее практиковать?

Если ничего не получается

Меня часто спрашивают, где проходит та грань, которая отделяет «подходящие» для медитации мысли от «неподходящих». Ответ очень прост: во время медитации все мысли должны быть безоценочными. Если вы чистите зубы и обращаете внимание на вкус пасты, на то, как щетка скользит по деснам и зубам, – все правильно. Если же вы ловите себя на мысли: «Уууу, давненько я не был у стоматолога, непорядок. Да и зубы кривоваты, сделать, что ли, виниры», – вы немного отвлеклись.

Расстраиваться не нужно: научиться медитации за неделю или месяц, увы, не получится. В среднем на это уходит год-полтора. Но даже после первых робких попыток результат постепенно будет проявляться, и со временем вы почувствуете, что все было не зря.

Начните с коротких сеансов по 2–3 минуты, затем переходите к 5–6 минутам. Количество сеансов тоже индивидуально: кому-то нравится медитировать по часу раз в день, кому-то – 20 раз по две минуты.

Медитация развивает все органы чувств, поэтому старайтесь чередовать практики. Но если сконцентрироваться сложно – выбирайте ту, которая дается вам проще остальных.

И не ждите моментальных результатов. Скорее всего, вы все делаете правильно, просто для положительных изменений нужно чуть больше времени.

Удачи!

shutterstock_448493758 copy copy.jpg
Читайте такжеБолит спина: что делать и чего не делать ни в коем случае
Фото: Max Rovensky on Unsplash
Комментарии