Как оставаться бодрым, несмотря на серость за окном

Когда на улице либо темно, либо очень темно, все силы уходят на то, чтобы не впасть в зимнюю спячку. Как вернуть в свою жизнь бодрость и продуктивность, рассказывает Жимба Данзанов, главный врач клиники восточной медицины «Чжуд-Ши».
isaac-cabezas-780217-unsplash copy.jpg

Я давно и с удовольствием экспериментирую со своим режимом дня и системой питания. Считаю, лучшее, что можно сделать для своего физического и эмоционального здоровья, – начать вести образ жизни, который подходит именно вам.

Конечно, во многом такие рекомендации индивидуальны – особенно это касается еды и физических нагрузок. Но есть и универсальные вещи, которые работают для всех: за десять с лишним лет врачебной практики и экспериментов над собой я составил свод советов, которые помогают стать продуктивнее и лучше себя чувствовать. С удовольствием делюсь.

Сон

Очень важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время – и еще важнее соотнести свой график со световым днем. В идеале – просыпаться до 8–9 утра и ложиться до 11 вечера, особенно осенью и зимой.

Дело в том, что мелатонин, который отвечает за восстановление организма, вырабатывается у нас только во сне и только в темное время суток, поэтому, если ложиться под утро, отдохнуть на 100% не получится.

Взрослому человеку достаточно спать 6–7 часов в сутки и желательно не больше восьми: есть много исследований о том, что избыточный сон примерно на треть повышает риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что, как ни парадоксально, недосып для нас полезнее пересыпа. Если вы путешествуете, сдаете важный проект и не спите несколько дней подряд – отоспитесь сразу после, и организму это не навредит.

А вот если вы ужасно не выспались и хотите вздремнуть днем – лучше не стоит. Дневной сон важен только младенцам: во время него вырабатывается гормон роста. Взрослый человек после дневного сна будет чувствовать себя разбитым. Если совсем невмоготу, спите короткими отрезками по 15–20 минут. За это время мы отдыхаем, но не успеваем провалиться в глубокий сон.

kaboompics_Joyful girl relaxing in bedroom - top view of brunette women in pink sleeping mask copy.jpg
Читайте такжеЦиркадные ритмы: как настроить биологические часы

Еда

Как я уже говорил, рекомендации по питанию – вещь достаточно индивидуальная. Здесь нужно учитывать аллергии, пищевую непереносимость и строение тела. Я уже писал о том, как подобрать себе систему питания, поэтому сейчас речь пойдет не о рационе, а о режиме приема пищи. Он более или менее универсален для всех.

Во-первых, обязательно плотно завтракайте. В идеале едой с низким гликемическим индексом, которая насыщает надолго. То есть кашам – да, блинчикам – нет. Завтракать важно не позже чем через час после пробуждения.

Во-вторых, перерывы между приемами пищи должны быть не короче двух часов. Предыдущая еда должна перевариться, прежде чем вы снова сядете за стол. Чтобы ускорить процесс и помочь пищеварению, прогуляйтесь после еды. Даже тысяча неспешных шагов уже отлично поможет.

 

Спорт

Спорт – один из самых мощных поставщиков эндорфинов, поэтому, на мой взгляд, это ключевой элемент хорошего самочувствия и лучшее средство против осенней хандры.

Лично я тренируюсь по утрам, это заряжает меня на день. Но есть фанаты вечерних тренировок, и это тоже отлично. Главное – заканчивать интенсивные занятия за 3 часа до сна. Активный спорт возбуждает нервную, гормональную и пищеварительную системы, а поздним вечером это ни к чему.

Что касается питания, то старайтесь не тренироваться натощак. В идеале – легкий завтрак за 15 минут до утренней тренировки, средней плотности ужин примерно за час-полтора до вечерней и легкий (ключевое слово!) перекус через час после.

 

Эмоции

Наш организм получает энергию от сна, еды и спорта, и если, например, вы неправильно питаетесь или мало двигаетесь, то энергии станет меньше. Все свои ресурсы организм направит на поддержание жизнедеятельности – и на новые свершения, трудовой энтузиазм и блеск в глазах сил попросту не останется. И если вы замечаете, что подкатывают хандра и апатия, первое, что нужно сделать, – обратить внимание на режим дня, питания и тренировок. В 9 случаях из 10 это помогает.

Но слишком сильно «правильным» образом жизни тоже увлекаться не стоит. В любом ЗОЖе главное не переборщить. Если постоянно себя во всем ограничивать, винить за прогулянные тренировки и съеденные на ночь пирожные, то ничего кроме стресса и нелюбви к себе вы не получите. А где стресс, там сложности со сном и едой, напряжение и психосоматические проблемы со здоровьем.

Так что для своих пациентов я придумал простое правило: если 20 дней из 30 у вас получается соблюдать режим дня, тренировок и питания – поздравляю, вы ведете здоровый образ жизни. Остальные 10 дней отсыпайтесь после ночных свиданий, срывайтесь на выходные в путешествия, веселитесь на вечеринках с друзьями и живите полной жизнью. Иначе зачем беречь здоровье.

max-rovensky-545700-unsplash (1).jpg
Читайте такжеКак научиться медитировать?
Фото: Isaac Cabezas / Unsplash