План питания: найди свой

Любой честный диетолог скажет тебе, что универсального плана питания для всех и каждого не существует. Все мы разные, поэтому давай узнаем, что нужно твоему организму от еды.

Несмотря на то что люди как биологический вид примерно одинаковы, частные различия в анатомии и генетике, обмене веществ, структуре клеток влияют на общее состояние здоровья. Поэтому какие-то продукты помогают тебе чувствовать себя прекрасно, а какие-то, наоборот, провоцируют плохое настроение, набор веса и прочие сложности.

План питания

Нам помогала:
Надя Андреева
Сертифицированный специалист по питанию и образу жизни, автор блога www.spinachandyoga.com/ru и книги Happy Belly («Счастливый животик»)

Три кита, управляющие тем, как влияет на тебя съестное, – это скорость обмена веществ, гены и условия жизни (режим сна, тональность отношений с близкими, уровень физической активности). Молодое, но перспективное научное направление нутригеномика изучает взаимоотношение между генами человека и тем, какие варианты рациона лучше всего работают для каждого из нас.

Можно не сомневаться, в будущем диетологи начнут использовать в работе эти знания, но пока светлые времена не наступили, лучшее, что мы можем сделать, – искать подсказки у собственного организма. А еще у двух неплохо зарекомендовавших себя направлений: классической медицины и древнего индийского учения о жизни и здоровье – аюрведы.

Пройди тест «Как питаться именно тебе», чтобы оценить свое текущее состояние и индивидуальные потребности твоего организма. В результате узнаешь, какого плана питания из трех тебе придерживаться.

Твой тип: хрупкая

Требования к рациону: восстанавливать и подпитывать

План питания

Главное правило для тебя – 3 раза в день принимать теплую пищу, причем в одно и то же время. Это значительно гармонизирует пищеварение и усвоение жизненно важных питательных веществ. Отдавай предпочтение приготовлению продуктов с водой (пассерование, варка на пару и отваривание). Для термической обработки используй кокосовое, кунжутное и сливочное (или топленое) масла.

Выбирай теплые напитки; цельные, свежие и маслянистые продукты, которые имеют сладкий, кислый, соленый и мягкий пряный вкус (творог, лососевые, морковь, свекла, тыква, яйца, бананы, красная чечевица). Как можно чаще используй такие пряности, как имбирь, базилик, орегано, эстрагон, тимьян, тмин и фенхель.

Следует избегать: любых холодных продуктов и напитков со льдом, сырых овощей, фруктов с вяжущим вкусом и сухих снэков (крекеров, готовых к употреблению хлопьев, попкорна), выдержанных сыров, красного мяса. От чрезмерно раздражающих организм кофе, черного чая, сахара и шоколада тебе тоже лучше держаться подальше.

Примерное меню на день №1

Завтрак: или сладкое и сливочное горячее блюдо из овсянки с ягодами, яблоками, грушами и с корицей и мускатным орехом; или свежие фрукты: бананы, абрикосы, виноград, инжир и финики. Омлет с овощами и кусочком печеной тыквы тоже подойдет.

Обед: (сделай его самым обильным кушаньем дня):

  • 50% зерновых, таких как коричневый рис, кускус, паста из цельного зерна;
  • 30% приготовленных овощей (свекла, морковь, цукини, лук-порей, стручковая фасоль, репчатый лук, батат);
  • 20% белков (курица, индейка, морепродукты).

Перекус во 2-й половине дня: халва с горячим травяным чаем или сырые, слегка соленые орехи. Как вариант: йогурт или кефир (желательно из козьего или овечьего молока) с ложечкой меда.

Ужин: питательный овощной суп (например, суп минестроне), или тушеные овощи, или свежий сыр (творожный, рикотта, сыр из козьего молока или сливочный). На ночь можно выпить чашку травяного чая с медом и щепоткой имбиря и мускатного ореха для крепкого спокойного сна.

Твой тип: активная и амбициозная

Требования к рациону: успокаивать и гармонизировать

План питания

Отдавай предпочтение прохладной/теплой пище со сладким, горьким и вяжущим вкусами – это сладкие и спелые фрукты, темно-зеленые листовые овощи, брокколи, цветная и кочанная капуста, сельдерей, стручковая фасоль, цукини. Для улучшения функции печени, которая часто нарушена при твоем типе, прекрасно подходят редька, дайкон и чай из корня одуванчика.

Умеренно используй полезные жиры: оливковое, льняное и кокосовое масла. Все они помогают восстановить слизистую оболочку желудка, которая часто страдает из-за повышенной кислотности желудочного сока.

Следует избегать: любых сильно зажаренных, соленых, жирных или кислых продуктов (маринованные огурцы, йогурт, сметана, кислые фрукты, уксус и все квашеное), а также жгучих специй и приправ, таких как горчица, кайенский перец, чили, имбирь, черный перец и гвоздика. Придется умерить любовь к дрожжевому хлебу, выдержанным сырам, красному мясу, картофелю и кукурузе. Вообще откажись от меда, напитков из порошкового белка, полуфабрикатов и фастфуда, поскольку они провоцируют повышенную кислотность желудка.

Примерное меню на день №2

Завтрак: овсяные хлопья, мюсли с корицей с чашкой слегка теплого фруктового чая; хорошим вариантом станут также напитки из фруктов с корицей – яблок, груш, слив или инжира.

Обед: (должен быть самым обильным кушаньем дня):

  • 50% приготовленных на пару или пассерованных некрахмалистых овощей с небольшим количеством масла и смесью пряностей, которые в восточной медицине считаются «охлаждающими» (фенхель, кориандр, тмин и куркума в пропорции 4:3:2:1 соответственно);
  • 30% белков (курица, индейка, креветки, фасоль, чечевица);
  • 20% приготовленных зерновых (рис басмати, овес, киноа). (Кстати, узнай, зачем нужна крупа киноа.)

Перекус во 2-й половине дня: сладкие сочные фрукты – яблоки, вишни, сливы и темные сорта винограда.

Ужин: включи в него приготовленную на пару брокколи, болгарский перец, стручковую фасоль, грибы, обезжиренный домашний сыр, а также легкий десерт из запеченных сладких фруктов.

Твой тип: уставшая, с избыточным весом

Требования к рациону: похудение и детокс

План питания

Самое главное изменение, которое тебе стоит внести в свое питание, – плотно обедать примерно в полдень, когда пища переваривается лучше всего. Если ты не голодна в это время, стимулируй аппетит горьковато-кислым вкусом (можно грейпфрутом, но только пару долек). Бороться с лишними килограммами поможет так называемая сухая готовка (запекание, жарение на гриле и сухой сковороде вместо отваривания и пассерования).

Все жиры, кроме кокосового и кунжутного масел, а также тяжелые соусы придется по максимуму ограничить. Вместо них чаще используй имбирь, который особенно хорошо стимулирует пищеварение, кунжут, куркуму, тмин, чили. Хороши также тонизирующие травяные чаи и продукты с острым, горьким и вяжущим вкусом: свекла, брокколи, кочанная и цветная капуста, баклажаны, грибы, горох, шпинат.

Следует избегать: холодных продуктов и напитков со льдом, жирных, соленых, жаренных во фритюре продуктов и алкоголя. Замени все привычные подсластители небольшим количеством меда и сторонись фруктов и овощей, которые имеют слишком сладкий или кислый вкус, как, например, бананы, финики, виноград, ананасы, помидоры, апельсины. Насколько это возможно, сократи употребление жирного красного мяса, ферментированных и выдержанных сыров, молочных продуктов обычной жирности.

Примерное меню на день №3

Завтрак: если особого аппетита по утрам ты не испытываешь, лучше просто выпить горячий имбирный чай или воду со свежим лимонным соком и медом – это поддержит тебя до полудня. В качестве альтернативы можно позавтракать гречишной булкой с капелькой меда и пряным травяным чаем.

Обед:

  • 50% некрахмалистых овощей (кочанная капуста, брокколи, китайская капуста, шпинат, грибы, горох). (У нас есть рецепт салата с брокколи.);
  • 30% цельного зерна (предпочтение – ржаным хлебцам, киноа, рису басмати, гречке, ячменю);
  • 20% белков (курица, индейка, тунец, креветки, вареные яйца, фасоль).

Перекус во 2-й половине дня: размоченные сухофрукты (курага, клюква, инжир, изюм) и семена подсолнечника или тыквы.

Ужин: теплый овощной суп, приправленный тмином, свежим имбирем, черным перцем или куркумой, со ржаными крекерами. Перед сном можно выпить теплый чай с щепоткой имбиря или шафрана для придания напитку волнующего вкуса.

Комментарии

Я примерно так и пытаюсь питаться))Побольше горячего! Очень люблю супы-пюре и козий сыр просто обожаю!

Даже не думала, что рацион можно так составить, но интересно) буду иметь в виду)

Мисс Икс ❤

Интересное меню на первый день, мне оно предложено после прохождения теста... В принципе на завтрак у меня это часто и присутствует, для меня это нормально, бывает еще и творог аналогично с фруктами или /и с ягодами... Вот за наводку что приготовить на ужин - спасибо, как то я забыла про минестроне ,а чай с имбирем мне наверное не даст заснуть, либо я просто не понимаю в этом вкуса....

Irina

Пойдя тест (насколько то позволила ограниченность предложенных вариантов ответов в нем), я получила неутешительный вердикт: мой тип - " уставшая, с избыточным весом". Вот оно как бывает, оказывается;))) Молочной продукции мне теперь не видать (статья о их пользе для меня уже становится неактуальной), зато можно пропускать завтрак (мне теперь можно не рассказывать, почему важно подкрепляться с утра). Зато вся энергия будет уходить на поиск полезных продуктов, гречишной булки, например;)))))

или энергия на выпечку этой самой булки)))

Irina

Тогда надо начинать с посева гречихи уж;))) Сплошной фитнесс;))))

Мой тип - хрупкая. Рекомендации хорошие, но я бы не стала употреблять специи - они могут вызвать боли в жкт. К тому же была на днях у гастроэнтеролога, острое вообще запретил.

Mikhail Муха

вот жесть... я без острого как то уже и не могу... постоянно табаски в еду подливаю... а чеснок с борщом можно или и его нельзя?

нельзя ни в каком виде. Да даже печенье с имбирем нельзя! Молчу уж про перец в супчик... :((

Mikhail Муха

это же прям как лишить себя цвета в телевизоре! Вот это очень грустно... мир не играет красками вкусов... ну да ладно - есть ещё много других приправ, хотя готовыми смесями тут и не воспользоваться... ну ладно - я такой же - не люблю лук жаренный и варённый, но люблю маринованный и сырой :)

Фрукты во второй половине дня??????? Эй, какие углеводы вечером?? К тому же виноград слишкм сладкий, а я блоки провоцируют газообразование.......

Mikhail Муха

вот ведь - видно мне надо в первую очередь менять ритм жизни - быть мне толстым... не могу я в одно и тоже время пока питаться, хотя стараюсь быть в режиме, может потом и удастся :) а так видно мне надо ещё больше имбиря есть :) только не давно банку маринованного съел :) только от интоксикации боролся - говорят помогает :) а бананы (когда есть) ем утром, если нет, то и не завтракаю... не чем же... :)

Меню интересное и простое, только смущает суп на ужин

А вот примерное меню на день мне очень понравилось. Люблю омлет есть на завтрак, обед тоже хорош - овощи, курица и морепродукты, вот только халву я не очень люблю, но кефирчик без меда можно выпить. Никогда не пробовала есть суп на ужин, а вот тущеные овощи это по мне.)

чот то мясца захотелось)))

меня на ужин смущают фрукты и овощи. всегда придерживалась мнений ужин - только белки.

конечно же тест правильный.мое состояние таковым и является по результатам теста.очень сложно в нынешней ситуации нормализовать психологическое состояние.возможно ли абсорбироваться от стрессов и выделить время для себя любимой?

Интересное меню для меня подобрали - все это я обожаю. Особенно овощное рагу и креветки) Цветную капусту отварить, обвалять в яйце и панировке и обжарить - м-м-м!

где можно купить обезжиренный сыр в Москве? Есть 17%, а меньше есть? :)

Цветной 5 этаж foodmarket

Всё идеально, но тушеные овощи - не моё. Никогда их не любила. Лучше свежие! В них и пользы больше.

Меню №1- идеально подходит. Постоянно мерзну только чай и спасает :(

о, у меня меню №1!я примерно так и питаюсь)

Ирина

Если бы мы все питались так идеально как описано в меню, сложнее всего заставить себя придерживаться всех этих казалось бы простых правил, но увы и ах......это очень и очень сложно.

Принцип питания понятен, примерное меню взяла на вооружение. Здорово и разнообразно получается, да и продукты все как я люблю. Главное теперь взять себя в руки и придерживаться его, а это кстати бывает один из самых сложных моментов, так что будем пытаться.

У меня №3, всё понятно, кроме одного - разрешено утром выпить только чай, если не хочется кушать, но ведь все твердят, что завтракать просто необходимо...!!!! Я в замешательстве!!!!

Эх, только я выстроила и привыкла к своему новому рациону из сырых овощей, отказу от углеводов после обеда и урезала масло в рационе, как тут меня начинают соблазнять этими прелестями кухни! Пока буду иметь в виду, и, думаю, попробовать можно, но я пока что не убеждена)

Отдаленно напоминает питание по принципу Аюрведы (доши). Интуитивно я так и питаюсь, но не всегда получается и не в одно и то же время. И спать я ложусь как попало. Попробую питаться в одно и то же время. Поглядим на результат.

А как понять тип???? Чисто по конституции???