Дневник питания - способ похудеть

О том, зачем нужен дневник питания, как его правильно вести и почему он действительно поможет.

Типичная ситуация у меня на приеме: приходит пациентка, уже сбросившая несколько лишних килограммов, и заявляет, что не может больше худеть, вес «встал». А затем называет возможную причину: «Наверное, это у меня эффект плато».

Начинаем разбираться с ней в ситуации: вроде питается сбалансированно, не переедает, и все в рамках разумного - шоколадки на ночь не трескает. В таких случаях я вижу только один способ понять, в чем же причина проблемы, и прошу пациентку 2-3 дня вести дневник питания. В нем она должна записывать, и что ест, и что пьет, комментируя, какое в это время у нее настроение.

В ходе такого эксперимента обычно выясняется, что абсолютно все мои пациентки очень сильно недооценивают свои возможности по количеству поглощаемых калорий! Примерно на треть. Если бы именно это количество калорий они недополучали, то продолжили бы худеть. А так, благодаря мимолетно слопанным орешкам, конфетам, печеньям или кусочкам сыра, набегало до лишних 600 ккал в день! Вот и ответ на вопрос «Почему я не худею?».

Так что дневник питания, при условии, что ты ведешь его кристально честно, крайне полезная вещь. Это лакмусовая бумажка твоего отношения к еде, которая очень дисциплинирует. Плюс ты сможешь сделать выводы, когда и почему начинаешь задумываться о перекусах. Довольно часто все от того, что тебе скучно, грустно или ты нервничаешь.

Получается, ты сама в силах сделать работу над ошибками. Например, если любишь что-то трескать от скуки, стоя в пробке, лучше спрятать все припасы в багажник. Ешь, когда нервничаешь? Купи мячик-антистресс и вспоминай о нем в тяжелые минуты - здорово успокаивает. Постоянно пробуешь еду во время ее приготовления? Спасет жвачка.

Попробуй вести дневник питания, если тебе кажется, что у тебя «что-то не то» с метаболизмом или настиг эффект «плато». Все, что потребуется для этого:

  • знать вес и калорийность продуктов. Это легко: весы для продуктов найдутся в хозяйстве каждой девушки, следящей за фигурой, а калорийность - в любом справочнике или на этикетке яства.
  • помнить, что нужно сразу же запротоколировать абсолютно все, что попадает в рот, включая малюсенькие кусочки шоколадки, четвертинки печенья, слопанные на бегу, или не доеденное с утра яблоко.
  • отмечать время, когда что-то съедаешь, и свое настроение в этот момент.

Кстати: я и сама веду дневник. Именно поэтому я знаю, что в выходные, когда провожу день у плиты, умудряюсь еще до полудня слопать целую суточную норму калорий. Хотя кажется, что ничего особенного в этот день не ем. Стыдно, конечно, диетолог - обжора. Но я над собой работаю!

Комментарии

бесит вообще что-то записывать...вообще, какой-либо контроль бесит, а как только начинаю беситься, начинаю больше жрать...какой-то порочный круг...раздражает, что нигде конкретного готового меню для худеющего, только общие рекомендации и ломай голову что жрать и что готовить...нет бы что-то конкретное и в готовом виде с подсчитанными каллориями... по Борменталю сказали жрать через 3-4 часа , но в день на 900ккал и при этом нужно "насытить" и аппетит и голод...И что же такое можно съесть на 150 ккал и вкусно и сытно и некалорийно..? на одной траве сидеть что-ли?

Women's Health

Марина, мы готовы тебе помочь! Во-первых, у нас есть отдельная рубрика "День плоского живота", где расписано меню из 5-ти блюд на каждый день. В сумме они ровно 1500 ккал, но этого хватает, чтобы полноценно питаться и худеть. Ищи их тут http://www.whrussia.ru/tag/den-ploskogo-zhivota/ Во-вторых, наш диетолог Елена Тихомирова ранее описывала примерные меню, если нужно похудеть. - на цитрусовой диете http://www.whrussia.ru/blog/etihomirova/3340.php - на белково-углеводной диете http://www.whrussia.ru/blog/etihomirova/2262.php - при разгрузочных днях для похудения http://www.whrussia.ru/blog/etihomirova/3443.php Так же Елена Тихомирова регулярно отвечает на вопросы читательниц у нас на сайте. К примеру, смотри, как она посоветовала питаться другой девушке, которая хочет похудеть. http://www.whrussia.ru/expert/zdorovoe-pitanie/3021/ И, конечно же, ты можешь спросить нашего диетолога о чем угодно сама. Вот на этой странице http://www.whrussia.ru/expert/zdorovoe-pitanie/ Удачи!

Мисс Икс ❤

Было дело- вела дневник. Жутко муторное дело, при том что не сразу вспоминаешь что надо записать, зато мотивирует и сразу видишь, что где лишнего съел.

согласна с муторностью.. иногда не успеваю сразу посуду помыть за собой, а тут еще и записи. ингода в конце дня вспоминала все съеденное и записывала) но это уже не то, конечно)

Мисс Икс ❤

Да, этот процесс не легкий- забыли, лень, некогда... Но зато наглядно видно, что и когда съел не то) Надо будет вновь осенью начать вести дневник)

Идея нравится, я тоже начну вести, давайте здесь отписываться о результатах

Мисс Икс ❤

Было бы здорово, если каждый мог вести свой дневник или микро-блог тут, можно было дополнять, на вопросы друг друга отвечать. Было бы интересно, а так...всё никак не могу себя в руки взять его вести, да и некогда совсем было.

Вот и у меня такая проблема, веду день два, а потом забрасываю его в дальний угол

Мисс Икс ❤

Это уже как привычка. Если завести небольшой блокнот с ручкой и всегда его при себе носить, то как съел что-то быстро записал, так у меня получалось раньше.

На работе некогда, дома забываешь, так как дел тоже полно, итог заброшеный блокнот и бесконтрольно поступающая в организм пища

Мисс Икс ❤

Тоже самое....а надо уже взяться за себя, почему-то за лето набрала лишнее, просто так не хочет уходить.

А я к лету худела на 9 кг, а сейчас половина уже вернулась, тоже надо за себя приниматься, силу воли выводить из тени

Мисс Икс ❤

Каким образом похудели? Питание и спорт?

Жаль,что нет четкой диеты,чтобы поправиться, я ы 5 кг набрала еще)А похудание не для меня)Хотя статья интересная.Надо рассказать про нее худеющим подругам,возможно пригодится

Women's Health

Все есть, смотри! ) Статья "Как набрать вес" --> http://www.whrussia.ru/fitness/sport/1287/ Ответы диетолога: http://www.whrussia.ru/expert/zdorovoe-pitanie/3766/ http://www.whrussia.ru/expert/zdorovoe-pitanie/4341/ http://www.whrussia.ru/expert/zdorovoe-pitanie/2056/ http://www.whrussia.ru/expert/zdorovoe-pitanie/3047/ Ответ фитнес-тренера: http://www.whrussia.ru/expert/fitnes/1710/

Спасибо!!!!!!!

Невероятно своевременная статья для меня! Я только задумалась о виде своей пятой точки, которая меня в последнее время не радует((( Прям честно-честно, я только подумать успела, а здесь - оп! - и статья!))) думаю, это знак, что стоит уже начинать)))

Ооооо, пробовала вести. Так выглядела первая и единственная запись: Завтрак - йогурт Обед - салат Полдник - кефир Ужин - жареная картошка, поп-корн, пирог, 3 конфеты, мороженое, котлета. С тех пор не веду)

Хах вечер явно перегружен едой

Не то слово))))))

Nemo

Зато у вас получился очень честный дневник, просто многие сразу узнали и свои милые привычки в вашем опыте дневниковых записей. Особенно понравилось, что котлета на ужин оказалась в конце, после мороженного. Именно так всегда и бывает!))

Irina

Идея хорошая, но в моем случае все заканчивалось решением вернуться к ней чуть позже, вооон после того кусочка тортика.

Такая же история, хочу взять себя в руки и начать вести дневничок

Irina

Я все-таки заставила себя недельку позаписывать свой рацион (плюс я Еще описывала активность свою в этот период). Знаете, много любопытного для себя обнаружила... Про таскать печенки, потому что нечего делать, я вообще деликатно умолу;((( А так получилось, что у меня какие-то перекосы постоянно в питании: то все очень правильно, то совсем неправильно.... В среднем по больнице, наверно, не все так плохо, но все равно привычка заедать стресс и кусочничать была зафиксирована документально....

Да уж привычка перекусывать многим свойственна, причём зачастую продуктами не полезными и даже если есть не хочешь, я тоже могу запросто захрумать печеньшку и с чистой совестью думать что ничего не ела

Irina

Ага, а про съеденное "за компанию" вообще молчу: организм не замечает этот перекус, а попа все копит;)))

Мисс Икс ❤

Точно-точно)) Так и было, не всегда, но бывало))

Irina

А я решила начать с понедельника, но уже съела шоколадку, без которой можно было обойтись. Теперь терзаюсь: честно записать или опять начать с завтра? Ну, еще и злюсь на себя...

Не надо злиться то что съедено уже не вернешь, калории поглащены главное чтобы дальше не продолжать в том же духе

Irina

Это-то как раз самое трудное....

Согласна, надо взять себя в руки

Irina

Всегда стандартная отговорка: "Завтра начну!!!!" Только постоянно сегодня преследует;) На самом деле если тебе самой что-либо не очень сильно надо (правильно питаться, например), никто извне этого не исправит. Мы всегда оправдаем все свои поступки и еще пообижаемся на замечания о нашем внешнем виде со стороны близких. Мотивация должна идти "изнутри", иначе ничего не работает. Так что начинаем с себя! И с честности по отношению к съеденной шоколадке;))))

Согласна с вами, я например тоже отговорками себя решила пока в один прекрасный день не поняла что если не начать сейчас так и буду продолжать лениться и ничего не делать чтобы похудеть

Irina

Да, самый правильный подход: "Здесь и сейчас!!!". Причем, без отговорок. А еще лучше присвидетелях, когорые, если что, до пенсии будут припоминать все твои "косяки" и малодушие... Только, как всегда, нам становится себя жалко, мы вспоминаем, что как раз завтра день рождения любимой бабушки, через неделю - любимой подруги, а там, глядишь, и День Парижской коммуны (свято для всех нас праздник, конечно же). Так и живем, от понедельника к понедельнику, разменивая года...

Отговорками свою лень и малодушие прикрываем

Мисс Икс ❤

Лучше записать сейчас- потом будете просматривать и уже на подсознание отложится, что она была лишней)

Irina

Она уже в сознании была лишней:( Ладно, запишу честно и буду себя успокаивать тем, что съеденное до 12 на боках не откладывается. Спасибо!

Irina

Мое лицемерие заставило опять отложить ведение дневника:( как обычно, новую жизнь опять начала с понедельника! Купила себе специальный блокнот, чтобы не зависеть от компьютера: блокнот всегда под рукой и в него быстро можно занести информацию. Да, и в отличии от файла, уже не так просто "затереть" информацию;)) P.S. Жаль, на сайте нет пока сервиса типа "блокнот"...

кстати, на помощь могут прийти современные гаджеты: алгоритм тот же-записываешь или в данном случае вводишь все съеденное и выпитое за день, а умный телефон в свою очередь анализирует все данные!) еще и советы дает, чего потреблять больше, чего меньше) необходимо лишь скачать приложения. но проделывать это надо регулярно, а вот я устаю уже после 1 недели(

Приложения это конечно хорошо, но необходимо все таки достаточное количество времени чтобы эти приложения вести

Согласна, что единственный правильный выбор для похудения или поддержания веса - ведение дневника. Надеется на свою память бессмысленно. Я веду дневник, специально купила красивый, удобный блокнот, который везде со мной. Конечно сначала нужно рассчитать свою норму калорий на день и в течении дня вести учет, это позволит увидеть сколько калорий себе можно еще позволить. Так же учет всего съеденного позволяет сделать выбор в пользу здоровых продуктов, они, как правило, менее калорийные есть разница заправить салат кефиром с калорийность (40 кал.) или майонезом (100 кал.). Идеальный вариант когда вы заранее прописали себе меню на день, но для многих это что-то из мира фантастики. Хотя чем мы организованнее, тем меньше срываемся на "плюшки". Только при таком подходе я начала худеть.

Я вот никогда не вела дневник питания. Когда очень давно в спорте вела дневник тренировок и просто записывала что ела и когда , видимо это и был дневник питания. Но сейчас я как -то видимо в нем просто не нуждаюсь.

Irina

Начала вести облегченный вариант дневника: записываю все, что съедаю, но не всегда получается вносить актуальную информацию по весу или калорийности. Ну, не идти же скандалить с шеф-поваром из-за того, что в бизнес-ланче в его ресторане все очень примерно;) Да и количество листиков салата в граммах не всегда высчитывается;) В общем, не идеально получается, но все равно помогает понять, сколько всего ненужного удалось зажевать за сутки... Только надо быть честным как минимум с самим собой, иначе все это без толку!

Это как раз для меня, строго считать калории очень муторно, хотя бы примерно можно считать, чтобы определить где ты лишнего ешь

Irina

Я по большому счету и так всегда знала все свои косяки и где я "переедаю" или набираю пустые калории;) Примерно - это хорошо (лучше чем ничего в любом случае), но все-так лучше сразу напрячься и хотя бы недельку-другую вешать все в граммах и все скурпулезно фиксировать. Здесь девчонки предложили гениальную идею: фотографировать все, что съедено. Просто и не отвертишься от доказательств;))) Но даже примерные прикидки и записи могут очень сильно удивить и что-то дельное показать/ подсказать. Так что не ленимся;) Для себя ж стараемся;)))

Про фото того что сьел идея интересная, тут уж точно не отвертишься

Irina

Можно-можно!!!! Шоколадку салатными листьями задекорировать, например;))))

Блюдо из серии вкусно и полезно?!

Irina

Неее! "Неполезно, но никто не видит, а мне просто вкусно";)

Хах, ну надо же все равно себя любимую баловать

Irina

Это не себя-любимую, а свою попу;))))

Попа это то что отрастает, когда себя часто балуешь:-) :-) :-) :-)

Интересный способ следить за собой и своими калориями, становится сразу понятно где и что ты лишнего ешь

Хотя я вот начала вести бумажный, но нменого иначе - планирую на неделю вперед, корректирую по мере появления новых продуктов в холодильнике, заменяю блюда) очень помогает, с начала сентября сбросила 6 кг

Елена

Наташка, я Вас правильно поняла: Вы расписываете примерное меню на неделю, и по мере смены нагрузки и продуктов, его корректируете?

Наташа вы молодец, тоесть корректируете меню, но при этом калорийность рациона не повышаете, правильно я вас поняла?

да, но это еще зависит от нагрузки - вдруг внеплановая, надо тогда подкрепиться побольше

Главное не усердствовать в подкреплении

Мария и Ко Ко...ва

Хорошо, завести дневник постараюсь... Но я не понимаю как мне записывать туда тарелку супа или что-то вроде первых-вторых блюд???

Елена

Мария, я так поняла, что суп Вы и запишите, как суп с дополнительным пояснениями (если они понадобятся). Например: борщ, доп.: на сале с пампушками; куриный с лапшой, доп. с сухариками из белого хлеба и т.д. Тут, как я поняла, важны не основные блюда, поскольку их Вы постараетесь делать исходя из советов диетолога или используя подходящие рецепты, а именно мелочи, над которыми мы не задумываемся. Как в статье: печенки, конфетка и т.п.

Я даже не буду заводить дневник питания. Просто я себя знаю - не усидчивая я. Сколько раз пыталась уже тетрадь расходов завести (даже знаю есть такое мобильное приложение) , но уже через неделю бросаю.

Во-во...вот я тоже такая..только меня вообще на пару-тройку дней хватает...я обычно бросаю вести дневник питания после первой съеденой печеньки...она всю картину портит))) и словами "хрень какая -то" дневник питания летит в мусорную корзину...нет силы воли...

Вот видите какие мы не усидчивые. Но конечно если поставить цель, то все может и получится. Главное чтобы была хорошая мотивация.)

Елена

Ирина, может попробовать мобильное приложение попроще? Их же несколько. Тут была статья о расходах, в ней как раз описывали несколько вариантов. А может, Вам вовсе этот дневник не нужен?

Елена, ваш совет Ирине о мобильном приложении хорошо. Однако есть "но" которое я на себе испытала... Скачала я такую штуку себе на телефон...через два она слетела.... просто перестала грузиться... с бумагой в этом плане попроще..

Правда не нужен он мне.) Я если честно так не зациклена на проблеме похудания как многие девушки. Для меня более важная проблема не набрать вес.)

Хотела еще отметить, что это очень нужная вещь для тех кто действительно настроился похудеть.

Елена

Пожалуй, кому-то действительно стоит понаблюдать, особенно когда печенка, конфетка, орешки – хватаются без осознания того. Хотя, для меня это странно: как можно давать себе волю к печенкам, когда худеешь? А «эффект плато» возникает, когда процесс похудения движется к последним лишним килограммам, а правильно понимаю?

А мне помогает вести честно дневник беговая дорожка в спорт зале)) Каждый раз после тренеровки она пишет мне сколько я сожгла и очень обидно потом это все перекусами переедать

А мне помогает вести честно дневник беговая дорожка в спорт зале)) Каждый раз после тренеровки она пишет мне сколько я сожгла и очень обидно потом это все перекусами переедать

О да, трудно переоценить значение дневника питания! Когда я впервые начала его вести, то ужаснулась тому, как много я ела! Ведь на первый взгляд, действительно кажется, что там хватнул, тут что-то съел немного, здесь перекусил, а толком и не наелся. А в этих самых перекусах на бегу столько калорий! После того, ка начала вести дневник уже не возникало вопросов, почему вес остановился или начал расти, все ответы были записаны. ) Так что желающим похудеть вести дневник просто необходимо! P.S. Диетолог-обжора)) Елена, вы диетолог с отличным чувством юмора, что перечеркивает этот ваш недостаток))

Опробовала так сказать на себе этот прием. Поначалу вообще не думала, что выйдет из этого толк, но он был. Если все скрупулезно записывать, каждую пробу, каждый кусочек, то в конце дня можно очень удивиться! Так я и выяснила для себя, что мой коридор калорий немного увеличен, а все из-за кусочничества, это же все на автомате происходит, там попробовала, там съела кусочек, а это уже излишки которые в расчет не берешь. Но они вылазят на талии и попе ((