images/pag

Лучшая версия тебя. Неделя четвертая

Судя по советам тренера, последнюю неделю проекта наша героиня Лиа проведет в спортзале, а не на новогодних вечеринках. Оправдает ли усилия результат – узнаем уже в пятницу. Не переключайся!

Своими впечатлениями от трех недель занятий и функционального питания Лиа поделилась тут. Фитнес-куратор проекта Павел Фатыхов поддержал боевой настрой героини – и выдал ей новые задания.

> Ешь и худей. «Советую внимательно прислушаться к рецепторам вкуса – твой организм находится в состоянии стресса (он ведь теряет массу), поэтому важно получать калории из тех продуктов, которые действительно ему нужны! Возможно, тебя тянет на что-то конкретное – добавь это в рацион (кроме вредного). Главное, не превышай общий калораж».

> Качайся. «Чтобы выйти к финалу проекта настоящей конфеткой, добавь в свой график старые добрые силовые тренировки. На каждой из них действуй по такой схеме. Выбери всего 1–2 упражнения и делай в каждом 7–10 подходов по 6 повторений. Между подходами отдыхай по 5 минут – при работе с большим весом требуется продолжительное время на восстановление. А подбирать этот вес нужно таким образом, чтобы даже под дулом пистолета у тебя не было сил сделать 7-е повторение в одном подходе. В таком режиме даже 5 минут передышки покажутся мгновением. Только помни про технику! Во избежание травм она должна быть безупречной».

> Будь активной. В свободные от мощных силовых занятий дни проводи описанную ниже тренировку на все тело.

Отдых между подходами – 1–1,5 минуты.

Выпады с плиометрикой

3–4 подхода по 16–32 повтора на каждую сторону

Из положения «ноги на ширине плеч» сделай шаг одной ногой назад и опустись в выпад до прямого угла в коленных суставах или чуть ниже (a). Резко выпрыгни вверх и, сменив ноги в воздухе, приземлись в выпад на другую сторону (b). Внимание: в этом упражнении нужно очень интенсивно дышать – с самого начала подхода.

Румынская тяга на одной ноге со штангой

3–4 подхода по 20 повторов на каждую сторону

Возьми штангу и зафиксируй ее перед собой на уровне бедер. Правую ногу слегка согни в колене, а левую чуть отставь назад (a). Наклони корпус вперед, держа гриф максимально близко к бедру (b). Следи за тем, чтобы в нижней точке упражнения сохранялся небольшой прогиб в пояснице и сгиб в колене опорной ноги.

Плие-приседания со штангой за головой

3–4 подхода по 16–20 повторов

Водрузи на себя штангу в пять движений: с прямой спиной наклонись вперед, выполни становую тягу, затем – тягу с подбородку, жим вверх и, наконец, положи снаряд за голову (так же поступательно ты вернешь снаряд на пол в конце подхода). Ноги расставь шире плеч и разверни носки наружу (a). Опустись в присед, отводя таз назад и уводя колени в направлении больших пальцев стоп (b). Не сутулься, сохраняй прогиб в пояснице.

Скалолаз

3–4 подхода по 1 минуте

Прими упор лежа, поставив ладони под плечами: подкрути таз, втяни живот. Сохраняя нейтральное положение корпуса, подтяни правое колено к груди (a). Вернись в исходное положение и сделай то же самое другой ногой (b).

Как наращивает мышечную массу бойфренд Лии Владимир, можешь проверить тут.

Комментарии