Как тренироваться и питаться для жиросжигания?

Александра Пашкина спрашивает:

Здравствуте, очень нужен ваш совет по поводу правильности плана тренировок.За 2 недели занятий в зале(2 силовые и 4 кардио в неделю) потеряла 2 кг веса,однако не уверена что это в основном за счет жира,как хотелось бы. Как я понимаю, несколько эффективнее заниматься строительством мышц,которые будут постоянно заниматься сжиганием калорий,однако вследствие невысокого количества в организме женщин тестостерона это довольно сложно. Или же интенсивное жиросжигание,преимущественнее утром,когда концентрация кортизола максимальна(но Вы,отвечая на прошлые вопросы сказали,что это может быть вредно).И если все-таки заниматься утром,следует ли принимать ВСАА,чтобы сохранить мышцы? Ну а поскольку анаболизм и катоболизм одновременно происходить в организме не может,следует выбрать один процесс. Подскажите пожалуйста,какую схему выбрать и на какой результат ориентироваться? И еще один маленький вопрос)Как питаться мужчинам я поняла,а вот какого плана придерживаться женщинам,чтобы улучшить физическую форму не ясно.Порой моя тренировка длится около 3 часов,и если не кушать за 2 часа до и 2 часа после(как указано в некоторых источниках),то мой организм за эти 7 часов истощается(на мой взгляд) Подскажите пожалуйста,как правильно поступать,чтобы все-таки улучшить физическую форму, с минимальными потерями для мышц и здоровья. Очень надеюсь на Ваш ответ))

Ответ эксперта:

Привет Александра. Отвечу на твой вопрос, я Наталья. Я так понимаю, что твоя цель снизить жировой компонент тела с максимальным преобладание мышечной массы. Я не могу понять, какой у тебя стаж тренировок. Две недели, как ты пишешь? Так вот в твоем режиме нарастить мышечную массу, да еще и за две недели практически невозможно. Если у тебя такой короткий тренировочный стаж, вес ты потеряла, скорей всего, из - за некоторой потери воды твоего тела и от части жировых запасов. Если тебе нужна мышечная масса, преобладать в твоем режиме должны силовые упражнения, а не кардио. Три часа на тренировку это очень много, значит тренировки твои низко интенсивные. Твое нахождение в силовой зоне на первых парах не должно превышать 40 минут, максимум часа. Также необходимо помнить о периодизации. Вариантов периодизации множество, например, пару месяцев ты работаешь на гипертрофию, то есть на увеличение мышечной массы, затем следует период жиросжигания. По поводу утренних тренировок отвечу так: я сама располагаю временем для тренировок только утром 7:30 - 8:00, и негативных последствий я не ощущаю. Все очень зависит от режима дня каждого взятого человека. Большую роль в восстановлении, сжигании жира и мышечной гипертрофии играет питание. И результативный тренинг запросто можно построить без применения спортивного питания, а только с помощью натурального живого рациона. Если ты собираешься тренироваться утром, тебе необходим полноценный легкоусвояемый завтрак со сложными углеводами за час, минимум за пол часа до тренировки, злаки или каши без сахара на них. И после тренировки должна последовать хорошая загрузка. Рекомендую 20-30 минут после занятий побаловать себя сочными фруктами, фруктовыми смузи или, что еще лучше, зеленым коктейлем. Какие то схемы и результаты можно обсуждать только , если в следующем своем письме ты изолжешь больше и о себе информации: твой вес, возраст, тренировочный стаж, примерную программу тренировок, как ты строишь свое питание.

Поделитесь с друзьями:

Комментарии

Наталья, здравствуйте! После этого ответа я окончательно запуталась в вопросе "белково-углеводное окно после тренировки". Вы предлагаете закрыть только углеводное (фруктами). Но также часто встречается информация, что при жиросжигании стоит закрывать только белковое (сывороточным протеином, к примеру) сразу после тренировки, а фрукты -этодля тех, кто мышечную массу набирает. Так где же правда? :) Критично ли вообще, какое "окно" закрывать при прочих равных? И как можно определить, что больше подходит именно мне после силовой тренировки - заточить легкоусваиваемый белок или углеводы? :) Заранее благодарю за ответ, извините, что так сумбурно написано)

Дорогие мои девочки, все эти теории я прошла на себе. Не могу Вам показать, как я выглядела раньше, но разница реально видна. В моем арсенале присутствовало и спортивное питание, различные жиросжигатели и даже тайские таблетки(((( Результатов нуль. И тут я забеременела, естественно эксперименты над собой я закончила. Спортпит я отложила до лучших времен. Но после осложненной беременности, у меня отказали печень и почки, я поняла, что для обретения хорошей фигуры без вреда для здоровья, нужно идти совсем другим путем. И я начала капать, перелапатила очень много информации и сделала для себя массу выводов. Начала тренировки через год после родов и продолжала кормить грудью. Но первые результаты в совершенстве фигуры пришли после того, как я наладила свой питьевой режим. Пила по 2-3 литра воды каждый день. Скажу, что это работает очень эффективно. Пересмотрела свое питание и самое главное демонстративно выкинула весь свой спортпит. Теперь мой рацион на 80% состоит из свежих фруктов и овощей, применяю процедуры по очищению организма, дни отдыха от пищи. Результаты не заставили себя ждать. Моя внешность лучше чем семь , десять лет назад, у меня много энергии, повысилась выносливость, я довольно быстро вернулась к своим рабочим весам, а тело трансформировалось на глазах. И вот уже три года я не болею вовсе, снова в положении, и это особенная беременность, мне уже через три недели рожать, а я продолжаю работать и тренировать группы (делаю почти все, что и клиенты). И это благодаря применению новой для меня информации. И так, хватит о себе, теперь по делу... Значение белка в тренировках сильно преувеличенно, ведь его избыток ведет к серьезным проблемам. Нам нужны не сами белки, а их составляющие аминокислоты, уже из них наш организ сам синтезирует свой человеческий белок, который пойдет на метаболические процессы, это и построение мышечной массы, регуляция и образование гормонов, активизация иммунитета. Гораздо важнее роль в нашем здоровье играют минералы, особенно кальций. Обратите внимание на его пополнение, причем через натуральные продукты. Как раз фрукты и овощи в своем разнообразие содержат все эти необходимые Вам аминокислоты, витамины и микроэлементы. И считать их чисто углеводными по меньшей мере не грамотно. Именно свежие фрукты, овощи, зелень способствую нормализации кислотно щелочного баланса, они ощелачивают наш организм, в кислой среде как раз идет набор жира, и его утилизация в такой среде задача не из выполнимых. Живая натуральная пища способствует очищению от шлаков и токсинов, а их в любом организме, в котором не разу не проводили генеральную уборку, предостаточно. И это самая частая причина лишнего веса. Начиная серьезные тренировки, вы активизируете в организме процесс синтеза белка для восстановления мышц и увеличение их массы, ускоряется обмен веществ. После таких тренировок энергетические запасы организма истощаются, и Вы их можете пополнить самым необходимым, съедая порцию фруктов или овощей. Если вам так необходимо снижение веса в укороченный период, можно фруктовый прием пищи после тренировок заменить овощным. Они быстро усвояться, не перегружая пищеварительный тракт. И все силы пойдут не на переваривание, а другие более важные процессы жизнедеятельности организма, такие как восстановление деятельности всех сфер нашего здоровья. Отдельно скажу про зеленые коктейли, это много зелени с фруктом, измельченные до однородного жидкого состояния с водой. Зелень, это вообще космос, рекордсмен по содержанию легкоусвояемый аминокислот, витаминов и минералов. Дима Смирнов во многом прав, и нам женщинам, не так жизненно важны различные "окна". И кушать после тренировок я предлагаю по аппетиту. Лично у меня после серьезных занятий разыгрывается такой дикий голод, что я готова съесть все, что вижу съедобного на своем пути. Я ем естественно, но это либо фрукты, либо овощи, свежевыжатые овощные соки, зеленые коктейли. А есть у меня те клиенты, которым после тренировок в рот ничего не лезет. Ну и не надо! Организм сам подсказывает план действий. Человек, единственное существо на Земле, который ест не от голода, а от желания ощутить вкус, от скуки, от стресса, потому что так кто-то написал или сказал. Я всегда говорю, слушайте свой организм, но прислушиваться к нему необходимо только после полного отказа себе от вредностей в еде. Нельзя еду рассматривать, только как набор калорий, белков, углеводов и жиров. Еда должна быть одновременно лекарством. Может быть мое мнение не самое популярное. Но то, что так кардинально изменило меня, позволяет достичь отличной фигуры и здоровья, всем тем кому не безразличны мои советы. Светлана, извини за столь объемный ответ. Донести весь объем информации в моей голове в письме очень сложно. А мне ею очень хочется делиться. Ведь многие наши проблемы со здоровьем от недостатка знаний. Надеюсь снова обнаружить твои вопросы у себя на страничке. Удачи.

+ Дмитрий Смирнов вообще утверждает, что девушки столь сложно устроены, что для них никакие "окна" после тренировок не действуют, а помогает только не есть после тренировки 2 часа :) Наталья, очень интересно Ваше мнение, как правильно (если цель - жиросжигание и максимальное сохранение мышц)