Фитнес
17 крутых упражнений для рук
Делаем руки и плечи красивыми.

Укрепляем дельтовидные мышцы, которые отвечают за красоту плеч, а заодно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и эластичная лента.

2. Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.

2. Или выберите 3–5 упражнений и интегрируйте их в свою тренировочную программу: выполняйте каждое 3 раза, по 12–15 повторений в каждом круге.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: стопы на ширине таза, не прогибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снимать напряжение со спины.

1. Супермен-пловец

2.gif

Лягте на живот, прямые руки с гантелями оторвите от пола и расположите по бокам, около бедер. Вынесите руки вперед к голове, затем, не опуская на пол, заведите за спину. Это один повтор.

Опция: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка

3.gif

Держите прямые руки с гирей перед собой, внизу. Аккуратно поднимите снаряд вверх примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз. Это один повтор.

Следите за дельтовидными мышцами, которые охватывают плечевые суставы, – именно они должны работать в этом упражнении.

3. Жим Арнольда

4.gif

Держите согнутые руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями к себе. Поднимите руки вверх, разворачивая ладони от себя. Затем опустите их вниз. Это один повтор.

4. Подъем гантелей через стороны

5.gif

Расположите чуть согнутые в локтях руки с гантелями около бедер. Разведите руки в стороны до положения параллельно с полом, плечи держите опущенными. Это один повтор.

Что вы тренируете чаще?
Нет ничего важнее ягодиц.
200
Только руки и спину.
76

5. Подъем гантелей перед собой

6.gif

Прямые руки с гантелями держите внизу, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч и затем медленно опустите вниз. Это один повтор.

Облегченный вариант: поднимайте руки поочередно.

6. Жим гантелей вверх

7.gif

Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и опустите их вниз. Это один повтор.

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене

8.gif

Опуститесь на правое колено, левую ногу поставьте вперед. Правую руку с гантелью согните в локте и держите перед собой на уровне плеча. Поднимите руку вверх и затем опустите вниз, удерживайте корпус в ровном положении. Это один повтор.

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне

9.gif

Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибайте сильно ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой. За счет напряжения мышцы в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) разведите руки в стороны и вверх. И затем опустите их вниз. Это один повтор.

shutterstock_9761911as3.jpg
Читайте такжеРуки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой

10.gif

Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем напрягите их и разведите в разные стороны, натягивая ленту. Потом сведите руки обратно. Это один повтор.

10. Жим гантелей над головой

11.gif

Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите в стороны. Удерживайте их параллельно полу. Сделайте жим вверх и вернитесь обратно. Это один повтор.

11. Ротация предплечья в сторону

14.gif

Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте под прямым углом. Прижмите локоть к торсу, отводите предплечье в сторону и возвращайте обратно. Это один повтор.  

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

12. Круговые движения

15.gif

Разведите прямые руки с гантелями в стороны. Делайте небольшие круговые движения вперед. Одна ротация – один повтор.

13. Повороты гантели

16.gif

Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.

14. Жим гири одной рукой вверх стоя

17.gif

Согните правую руку с гирей на уровне плеча и поднимите ее вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и согните руку обратно. Это один повтор.

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

15. Подъем и разведение рук в стороны с лентой

18.gif

Левой ногой сделайте небольшой шаг вперед и встаньте на один конец ленты, второй возьмите в руки. Поднимите прямые руки с лентой вверх до уровня плеч и в верхней точке разведите их в стороны. Затем опустите руки вниз. Это один повтор.

16. Отведение руки с лентой в сторону

19.gif

Встаньте левой ногой на один конец ленты, второй возьмите в правую руку. Слегка согните ее в локте и отведите в сторону до положения параллельно полу, затем опустите вниз. Следите за тем, чтобы корпус не разворачивался. Это один повтор.

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

17. Планка с касанием плеча

20.gif

Встаньте в планку на прямых руках. Касайтесь поочередно правой рукой левого плеча и наоборот. Удерживайте корпус и таз параллельно полу. Сделайте 12–15 касаний каждого плеча.

 

Текст: Ashley Mateo, Women's Health USA

Перевод: Александра Сарнова

shutterstock_1014021658.jpg
Читайте также4 упражнения для красивых и подтянутых рук
Фото: KATHRYN WIRSING

Ещё по теме
3.gif
Фитнес
Йога для молодости: 5 упражнений, которые нужны всем
GettyImages-912303140.jpg
Фитнес
Трицепс: самое эффективное упражнение
ishan-seefromthesky-KgCbvOWYuU0-unsplash.jpg
Фитнес
Куда поехать в отпуск: гид по буткемпам
Screen Shot 2019-07-11 at 12.36.20.jpg
Фитнес
Два крутых упражнения для рельефного тела