20 советов от профессиональных тренеров

В мире фитнеса есть вечные истины, и мы готовы ими с тобой поделиться. Профи точно знают, что нужно помнить про тренировки, – так что наматывай на ус!
Советы от профессиональных тренеров

Новые тренды в фитнесе появляются и исчезают почти так же быстро, как в мире моды. Но если от дырявых джинсов ты и сама рада избавиться, то изменения в тренировочных тенденциях могут здорово запутать. К счастью, главные фитнес-принципы неизменны. Рассказываем, на чем стоят все без исключения профи.

1. Тренируйся хотя бы 5 минут в день

Даже коротенькие, но регулярные нагрузки помогают укреплять здоровье и улучшать форму. Если ты новичок и только начинаешь заниматься, выполняй хотя бы пару упражнений в день. Постепенно прибавляй одно-два упражнения – и за месяц доведи тренировку до 30 минут.

2. Зови в зал подругу

Мечтаешь никогда не пропускать тренировки? Привлеки к ним знакомых. Совместные занятия с друзьями, родными или коллегами способствуют долгосрочным успехам в зале, поднимая настроение и подстегивая мотивацию.

3. Выброси весы

Забудь о килограммах – это не единственный и далеко не самый важный показатель прогресса. Если хочешь отслеживать реальные улучшения фигуры, используй зеркало и сантиметр. На вес полагаться нельзя, он может заметно колебаться по самым разным причинам. Просто купи джинсы на размер меньше и примеряй их время от времени.

4. Веди дневник питания и тренировок

Удержать в голове всю важную информацию невозможно. Подробно записывай все, что делала на тренировке, и все, чем перекусывала. Сколько приемов пищи было? Чем сегодняшняя тренировка отличается от предыдущих? Если не можешь ответить на эти вопросы и не фиксируешь все в дневнике, то добиться желаемых результатов будет сложно.

5. Тренируйся эффективнее, а не дольше

Чтобы поработать в зале как следует, вовсе не нужно проводить там полдня. Повышай интенсивность – это намного эффективнее для улучшения фигуры в долгосрочной перспективе. Выложиться в зале можно всего за 15–20 минут. Попробуй ВИИТ или короткую функциональную тренировку на все тело.

6. Пей-пей-пей (воду)

Не дожидайся, когда пересохнет в горле. Многим требуется около 2 литров (немного больше или меньше) – носи с собой бутылочку и регулярно наполняй ее качественной водой.

7. Выбирайся из своего зала

Не обрекай себя на скучные тренировки в одиночестве – фитнес должен приносить радость и удовольствие. Чем больше веселья, тем лучше эффект, поэтому пробуй разные групповые занятия и участвуй в командных играх. Это и психику освежит, и фигуру подточит.

8. Высыпайся

Все эксперты говорят, как важен сон, но многие девушки по-прежнему пренебрегают ночным отдыхом. Между тем режим сна имеет критически важное значения как для здоровья, так и для похудения.

9. Не пропускай завтрак

Твоя бабушка была права: завтрак – самый важный прием пищи. Начав день правильным завтраком, ты не только зарядишься энергией для души и тела, но и поможешь организму расходовать жировые запасы. Просто поешь как можно быстрее после подъема, чтобы запустить метаболизм.

10. Будь охотницей-собирательницей

Есть простой рецепт здорового питания: если пищу можно вырастить на грядке или поймать в лесу – ешь ее. Если же на стол попадает нечто из пакета, коробки или бутылки – лучше откажись.

11. Восстань из-за стола

От сидячего образа жизни портится не только осанка, но и вся фигура в целом. Лишний жир, застой крови в малом тазу – тебе это надо? Если нет, поднимайся из-за стола каждый час и прогуливайся хотя бы по пять минут.

12. Добавляй новые нагрузки

Если слишком долго заниматься по одной и той же программе, то наступит великое и ужасное плато. Чтобы выйти из него, достаточно внести небольшие изменения в тренировку. К примеру, измени темп: выполняй упражнения быстрее или медленнее. Можешь переставить их местами или добавить паузу в середине движения – любые нововведения пойдут на пользу.

13. Тренируйся с собственным весом

Постепенно пробуй новые, более сложные упражнения. Если, например, начала тренировки с тренажеров в зале, то со временем, набравшись сил, добавляй упражнения с собственным весом: приседания, отжимания и, наконец, подтягивания.

14. Соотноси риски и выгоды

«Нет боли, нет достижений» – это девиз мазохисток. Взвешивай все риски тренировочной методики или отдельного упражнения. В фитнесе постоянно появляются безумные тренды, которые потом быстро исчезают. В общем, не ставь опыты на себе и работай по проверенным программам. Всегда задавайся вопросом: поможет мне это упражнение или навредит? 

15. Не тренируйся слишком много

С фитнесом действительно можно перебрать, так что помни об отдыхе после напряженных тренировок. Прислушивайся к телу и не перегружай его: мышцы должны восстанавливаться после нагрузок. Если выкладываешься в зале слишком часто, положительный эффект от фитнеса будет сведен к нулю.

16. Поработай над диапазоном движения

Растяжка не поможет тебе сжечь кучу калорий, но у нее другие плюсы. Среди экспертов продолжаются споры об оптимальном времени стретчинга, но все согласны, что он оздоравливает суставы. Даже обычное приседание трудно (и больно!) делать, если у тебя тугие бицепсы бедра. Растяжка восстанавливает нормальный диапазон движения, благодаря чему ты можешь выполнять силовые упражнения с правильной техникой.

17. Участвуй в челленджах

Соцсети кишат подобными призывами, и если они помогают тренировкам, то что ж плохого? Не замыкайся на личных целях, пробуй участвовать в массовых состязаниях – это поможет с мотивацией и дисциплиной.

18. Приготовься к подъемам и спадам

Не думай, что одна неудачная тренировка похоронит все твои достижения. Прогресс в фитнесе напоминает биржевые графики: бывают подъемы, но случаются и спады. Несколько недель ты можешь провести без заметных результатов, но не отчаивайся, когда сталкиваешься с упадком сил. Просто продолжай регулярно тренироваться, и придет время новых достижений.

19. Не пробуй, а делай

Фитнес должен стать полноценной частью твоей жизни. Если ты просто хочешь попробовать какую-нибудь программу, то обрекаешь себя на поражение. Ты же не «пробуешь» сделать карьеру или вырастить ребенка? Так что не пробуй вести здоровый образ жизни, а прими решение и действуй.

20. Обращайся за помощью

Спрашивай специалистов, если чего-то не понимаешь. Ты не обязана все знать, а у них есть бесценный опыт и знания, которые помогут тебе добиться большего. Не трать время на сомнения и поиск информации, обращайся к профессионалам – это ускорит процесс обретения желанной формы.

Комментарии

Очень хорошая чтатья

Когда-нибудь осмелюсь на челлендж...

Советы очень простые, и в глубине души многое ты уже знаешь, но одно дело знать,а другое- осознать и применять.

Неимоверно ценный совет про то что надо тренироваться хотя бы по пять минут в день, так как такого рода тренировки они всегда дарят нам то самое чувство удовольствия и привычку к спорту, которая потом на Урале потребности заставляет нас все равно каждый день делать все чтобы снова потребность организма в такой вот тренировке была учтена и что уже все оставшиеся дни мы занимались сами на таком вот волшебном своем энтузиазме и так без этих самых пяти минут в день без тренировок мы не смогли бы в дальнейшем жить!

Полезные советы-правила, которые ты вроде как и сама знаешь, но не всегда следуешь этим правилам. У меня например была сидячая работа, не могла даже вставать на 5 минут через час, а сейчас как итог после 2-х лет сидения за компьютером - проблемы со здоровьем! Берегите девочки себя смолоду!

Советы хорошие и многие из них уже вошли в привычку. Пью пью воду.

Фитнес должен стать часть жизни,я с этим абсолютно согласна, резкие подъёмы и спады веса приносят только вред,надо приучать себя вести правильный образ жизни-питание и спорт.

без правильного образа жизни не получится достичь результатов, вы правы)

Только вот для того чтобы такой ритм жизни стал постоянной привычкой вначале необходимы очень большие усилия воли. Потому что мы привыкаем перекусывать на бегу чем попало, прогуливать фитнес и т.д. Главное себя заставить, а потом уже пойдет по накатанной и будет намного легче справляться с возникающими желаниями, чего нибудь вкусненького, вредненького и сладенького)

Отличные советы для всех всех) Фитнес это не отъемлимая часть нашей жизни, но мало заниматься, надо еще и правильно питаться. Здоровое питание, правильный завтрак это то что нужно тем кто регулярно ходит в спорт зал. Порадовал совет "Будь охотницей-собирательницей", стараюсь следовать этому правилу интуитивно и оказывается правильно делаю, так как натуральные продукты намного полезнее химической еды содержащей как правило очень много углеводов, сахара и различных не полезных добавок. Ягоды, фрукты, овощи все свежее только с грядки дачной. Это ведь не только полезно но и вкусно. С удовольствием делаю на зиму заморозку, чтобы холодным зимним вечером пить чай не с печеньками, а с ягодками, так вкусно пахнущими в чае, а вкус просто божественный получается и польза двойная, и килограммы не наберешь и витаминами зарядишься.

А мне понравился совет, рекомендующий не ставить опыты на себе и работать по проверенным программам)))

Весы как-то не хочется выбрасывать...

ну так оставьте, что уж.. Я люблю взвешиваться. Так или иначе, цифры на весах отражаюст состояние моего тела.