3 упражнения для красивых ягодиц

Если вы хотите подтянуть свои ягодицы, то ежедневных приседаний недостаточно. Нужно помнить о мышцах, которые трудно проработать приседаниями, особенно о подколенных сухожилиях.

Подколенные сухожилия не только подтягивают ягодицы, но и помогут избежать боли в коленях и в нижней части спины на тренировках. Для их полной проработки надо направить все свое внимание на два главных упражнения: становая тяга с вытягиванием бедра и подъем ног со сгибанием колен.

Попробуйте эту круговую тренировку от Майка Робертсона, президента Robertson Training Systems и коуча по фитнесу. Этот сет направлен на часто забываемые, но такие важные мышцы задней стороны бедра. Она займет у вас всего 15 минут.

Ход тренировки:

  1. Упражнение 1 — три подхода с перерывами в минуту.
  2. Упражнения 2A и 2B — один подход без перерыва, минута на отдых, еще три подхода.
  3. Упражнение 3 — три подхода с перерывами в минуту.

1. Прыжки в длину

тренировка

Исходное положение: прямой корпус, ноги стоят на ширине тазобедренных суставов. Делаем присед с отведением таза назад и заводим руки назад (A). Одновременно делаем прыжок вперед и тянемся руками вверх (B). Приземляемся на согнутые колени и опускаем вытянутые руки перед собой (C). Повторяем 5 раз.

2A. Румынская становая тяга на одной ноге

тренировка

Исходное положение: в правой руке держим гантель весом 4,5 кг или больше, стоим на левой ноге, а правую ногу слегка отводим назад (A). Опускаем торс вперед, а правую ногу поднимаем назад, приняв тем самым форму буквы Т (B). Правая рука держит гантель в том же положении без изменений. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 повторов на каждую ногу.

2B. Сгибание ног на фитболе

тренировка

Исходное положение: лежа на спине кладем ноги до колена на фитбол (A). Отрываем таз от пола и поднимаем до создания прямой линии от плеч до коленей, а сами колени сгибаем до угла в 90°. Медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.

3. Махи гантелью

тренировка

Исходное положение: берем в обе руки один конец гантели весом 4,5 кг или больше, а ноги ставим чуть шире плеч. Отводим таз назад, слегка сгибаем колени, а грудную клетку опускаем вперед вниз, чтобы вес оказался между ног (A). Выпрямляем корпус и махом поднимаем гантель на прямых руках до уровня глаз (B). Возвращаемся в исходное положение. Делаем 20 повторов.

Комментарии