Фитнес
4 интенсивных суперсета на все группы мышц
Мы приготовили тренировку для любителей выложиться на занятии на все 100%!
суперсеты

Автор программы – Никки Мецгер, победительница конкурса профессиональных инструкторов Next Fitness Star, который каждый год проводят наши коллеги из американского Women's Health. Фитнес-концепция тренера строится на проверенных временем движениях из функционального тренинга максимальной эффективности – упражнения продуманы таким образом, чтобы не пришлось тратить много времени на тренировку, достаточно 20–30 минут.

Как заниматься

  • Выполняйте комплекс суперсетами – 2 упражнения, 3 круга. Только после этого переходите к следующей паре. Например, начните с первого упражнения 1А. Сделайте в нем максимум повторов за 30 секунд. Далее без паузы сделайте 1В. И так  круга.
  • По той же схеме выполните все остальные пары: 2А и 2B, 3А и 3B, 4А и 4B.
  • Отдыхайте минуту между сетами.
  • Если есть время, можно выполнить все сеты за одну тренировку. Если есть 15 минут, то выбирайте понравившуюся пару и сделайте только ее.
  • Удобное приложение для засекания времени Табата Таймер

Суперсет 1

1А Жим лежа с поднятыми ногами

1А
  • Дополнительное оборудование: гантели 3–5 кг.
  • Исходное положение: возьмите гантели и лягте на пол. Разведите локти в стороны и зафиксируйте снаряды над грудью (трицепсы на полу, предплечья вертикальны, ладони обращены вперед). Соедините стопы, поднимите и вытяните ноги (А).
  • Напрягите пресс, удерживайте исходное положение, выжмите гантели вверх, полностью выпрямив руки (B). Сделайте паузу и медленно опуститесь в исходное положение – это 1 повтор.

    Важно: во время упражнения следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу.

    Облегченный вариант: согните ноги или поставьте стопы на пол.

1Б «Медвежья ходьба» в стороны

1Б
  • Исходное положение: опуститесь на четвереньки, руки и бедра вертикальны, ноги согнуты под прямым углом. Не округляя спину, оторвите колени от пола (A).
  • Сохраняя положение корпуса, медленно переставьте правые ладонь и стопу на несколько сантиметров в сторону (B); затем поставьте ближе к ним и левые.
  • Сделайте такое же движение в обратном направлении.
  • Продолжайте, чередуя стороны.

Суперсет 2

2А Разножка в планке

2А
  • Исходное положение: примите упор лежа, ладони ровно под плечами, стопы вместе (A).
  • Держите пресс напряженным, а спину – прямой. Прыжком расставьте ноги в стороны, мягко и аккуратно приземлившись на носки (B).
  • Сразу же вернитесь в исходное положение – это 1 повтор.

Облегченный вариант: исключите прыжки. Переставляйте ноги в сторону по очереди: сначала левую ногу, потом правую. Таким же образом вернитесь в исходное положение.

2Б Выпрыгивания с низкого старта

2Б
  • Из положения стоя шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад. Опорное бедро должно быть параллельно полу.
  • Держите спину прямой, наклонитесь вперед и коснитесь правой рукой пола, а левую отведите назад (A).
  • Одним движением распрямитесь и выпрыгните вверх, подняв правое колено и левую руку, а правую руку отведя назад (B).
  • Вернитесь в положение A и продолжайте выпрыгивать 15 секунд, затем поменяйте сторону.
shutterstock_1185037603.jpg
Читайте такжеКрасивые руки быстро: 4 эффективных упражнения

Суперсет 3

3А Шаги в стороны с наклонами

3А
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, неглубокий присед. Держите корпус вертикально, руки перед грудью (А).
  • Сделайте два маленьких шага вправо, сохраняя стопы параллельными друг другу.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус, и коснитесь левой рукой правой стопы (B).
  • Не вставая из полуприседа, сделайте то же самое влево (C). Продолжайте чередовать стороны, не сбавляя темпа.

3Б Берпи с жимом гантелей

3Б
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, неглубокий присед. Держите корпус вертикально, руки перед грудью (А).
  • Сделайте два маленьких шага вправо, сохраняя стопы параллельными друг другу.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус, и коснитесь левой рукой правой стопы (B).
  • Не вставая из полуприседа, сделайте то же самое влево (C). Продолжайте чередовать стороны, не сбавляя темпа.

Суперсет 4

4А «Дровосек» с прыжком

4А
  • Дополнительное оборудование: гантель 5–7 кг.
  • Исходное положение: возьмите гантель обеими руками и встаньте, расставив стопы немного шире таза.
  • Слегка присядьте и наклонитесь с прямой спиной вперед. Опустите снаряд между ног (A).
  • Быстро выпрямитесь и выпрыгните вверх, одно­временно подняв гантель над головой (B).
  • Сразу же вернитесь в исходное положение и без паузы повторите движение.

4Б Скручивание «Морская звезда»

4Б
  • Исходное положение: лягте на спину, разведите руки и ноги, образуя букву Х (A).
  • Одним движением поднимите левую ногу и корпус, развернув его, чтобы правой рукой коснуться стопы (B).
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой и левой рукой. Продолжайте чередовать стороны.
shutterstock_628823789.jpg
Читайте такжеКак сжечь больше калорий: 14 лучших тренировок
Фото: ДЖЕН ЭЙТОР, JUAN ALGARIN
Ещё по теме
гантели заход
Фитнес
Сила и кардио: 5 упражнений «два в одном»
йога
Фитнес
Чем опасна йога
emma-paillex-1278614-unsplash copy.jpg
Фитнес
3 горнолыжных курорта, где вы еще успеете покататься в длинные выходные
руки плечи
Фитнес
Идеальные плечи и руки за полчаса