Фитнес
4 упражнения для красивых и подтянутых рук
Быстрая и эффективная тренировка на руки, спину и кор.
shutterstock_1014021658.jpg

Как правило, женщины уделяют больше внимания укреплению ног, чем рук, а зря. Сильные мышцы верхней части тела зрительно уменьшают талию и обеспечивают качественное выполнение других полезных упражнений: отжимания, планки, приседания со штангой и т. д.

Как заниматься

Выполняйте программу по схеме «обратная лестница»: в каждом упражнении сделайте сначала 10 повторов, затем 9, затем 8 – и так до 1 раза. Отдыхайте по необходимости.

1. Тяга гантелей в планке

  • Примите упор лежа, поставьте руки на гантели, а стопы – немного шире тазовых костей (a).
  • Напрягите мышцы кора и, не меняя положения бедер, подтяните одну гантель к поясу (b).
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое другой рукой. Это один повтор.
Тяга

 

2. Отжимания уголком

  • Из упора лежа (ладони – под плечами, стопы – не­много шире бедер) вытолкните таз вверх и немного назад, чтобы корпус и ноги образовали уголок (a). Сохраняйте спину прямой.
  • Согните руки и опуститесь почти до касания головой пола (b). Отожмитесь в исходное положение. Это один повтор.
Отжмания
shutterstock_9761911as3.jpg
Читайте такжеРуки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

 

3. Т-подъемы корпуса

  • Лягте на живот, вытянув руки в стороны на уровне плеч (a). Не напрягайте шею, сведите лопатки и оторвите от пола грудную клетку (b).
  • Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в исходное. Это один повтор.
т-подъемы

 

4. Жим гантелей стоя

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину бедер.

  • Поднимите гантели к плечам: грифы параллельны друг другу (a).

  • Напрягите мышцы пресса и вытолкните гантели вверх. Держите локти близко к телу (b).

  • Задержитесь в этом положении на пару секунд и затем вернитесь в исходное. Это один повтор.

Жим
57cfa87f942644a9b968bee253245279.original.jpg
Читайте такжеСиловая тренировка с элементами кикбоксинга
Фото: BETH BISCHOFF, Shutterstock
Ещё по теме
shutterstock_1216828063 2.jpg
Фитнес
Фитнес-тренды-2019: как мы будем тренироваться в новом году
shutterstock_1169877019.jpg
Фитнес
8 упражнений для тех, кому надоел бег
tammy-gann-733591-unsplash.jpg
Фитнес
Что делать, чтобы руки были худыми и подтянутыми
shutterstock_758823922.jpg
Фитнес
На двоих: как разнообразить досуг и тренировки