Фитнес
4 упражнения на все группы мышц для стройного тела
Быстрый комплекс на развитие силы, выносливости и гибкости.

Используйте эти упражнения для разминки перед основной работой или выполняйте как самостоятельную тренировку.


Автор комплекса – Мария Комолова, мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Как заниматься

  • Комплекс состоит из 3 силовых упражнений и одного на расслабление, которые нужно выполнять одно за другим.
  • Сделайте 1–3 подхода в силовых упражнениях (количество зависит от уровня подготовки). Один подход – это повторение каждого упражнения 8–10 раз сначала на левую сторону и затем на правую.

1. Отжимания с колен

1.gif
  • Примите упор лежа, руки чуть шире плеч, колени на полу.
  • Опускайте корпус вниз до тех пор, пока грудь максимально не приблизится к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
  • Сделайте 8–10 раз.

2. Боковая планка со скручиванием корпуса

2.gif
  • Встаньте в планку на прямых руках.
  • Разверните корпус влево – вы должны оказаться в положении боковой планки. Согните левую руку в локте и прижмите ладонь к голове.
  • Разверните корпус с рукой обратно, как будто хотите вернуться в планку на прямых руках, – не отрывайте руку от головы и не касайтесь ей пола.
  • Вернитесь в боковую планку. Это один повтор.
  • Сначала проработайте одну сторону, затем другую.

3. Боковая планка с опусканием корпуса

ezgif.com-video-to-gif.gif
  • Встаньте в планку на прямых руках.
  • Разверните корпус влево, левую руку вытяните вверх – вы должны оказаться в положении боковой планки.
  • Медленно опустите таз вниз, слегка коснитесь пола и затем вернитесь в боковую планку. Это один повтор.
  • Сначала проработайте одну сторону, затем другую.

4. Поза ребенка

6.gif
  • Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени – под тазобедренными суставами.
  • Уведите таз назад и опустите ягодицы на пятки; вытяните руки перед собой и опустите голову вниз.
  • Сделайте вдох, выдох и побудьте в этом положении столько, сколько вам нужно, чтобы полностью расслабиться.
Ещё по теме
Screen Shot 2019-06-10 at 15.34.54.jpg
Фитнес
3 простых и эффективных упражнения для ног
биомеханика в воде
Фитнес
Как научиться плавать правильно
бег кожа
Фитнес
5 способов защитить кожу во время бега
shutterstock_1185037603.jpg
Фитнес
Красивые руки быстро: 4 эффективных упражнения