Фитнес
4 упражнения на все группы мышц
Как быстро прокачать все группы мышц дома или в спортзале: всего 4 упражнения и 2 системы тренировки на выбор вам в помощь.
тренировка с гантелями

фото: @criene / twenty20.com

Если вы занимаетесь дома

Эту систему разработал Альберт Мэтени, совладелец клуба Soho Strength Lab в Нью-Йорке. Принцип простой: начинайте с наибольшего количества повторов, чтобы получить максимум нагрузки, пока сил много, и с каждым подходом выполняйте упражнения меньшее количество раз.

Что делать

Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, используя гантели по 3–4 кг (или другого подходящего веса, чтобы справляться без ущерба для техники).

  1. Выполните упражнения в указанном порядке, без пауз отдыха между ними, по 5 повторов на каждое.
  2. Отдохните 30–60 секунд.
  3. Сделайте второй подход – теперь по 4 повтора на каждое упражнение. Отдохните 30–60 секунд.
  4. Повторите всю последовательность действий: третий подход – по 3 повтора, четвертый – по 2 подхода и последний – по одному.
пресс
Читайте такжеКак одновременно прокачать ноги и пресс всего за два упражнения

Если вы занимаетесь в спортзале

Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, используя гантели разного веса для достижения максимального эффекта в минимальные сроки.

Что делать

Действуйте по предыдущей схеме, но в этом случае меняйте не количество повторов, а вес гантелей.

  1. Выполните каждое упражнение по 5–10 раз с гантелями максимального веса (таким, который позволит вам справиться с нагрузкой без ущерба для техники).
  2. Отдохните 30–60 секунд.
  3. Сделайте второй подход с гантелями легче предыдущих на 10–15% (например, если вы начали с 4 кг, возьмите гантели по 3,5 кг). Отдохните 30–60 секунд.
  4. Повторите всю последовательность действий еще три раза, уменьшая вес гантелей с каждым новым подходом.

В чем смысл

Начиная с максимальной нагрузки, вы активируете больше мышечных волокон – что важно для развития силы. Когда нагрузка снижается, те же волокна остаются включенными в работу, что позволяет увеличить длительность тренировки. В результате вы достигаете лучшего эффекта за более короткий срок.  

 

1. Выброс

  • Встаньте прямо, ноги шире плеч, поднимите гантели к плечам (ладони смотрят друг на друга). Опуститесь вниз, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу (A).
  • Оттолкнувшись пятками, выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой (B). Вернитесь в положение A. 

66ad98b62c7a4d5dbe2d8315207e85eb.jpg

 

2. Выпады назад

  • Встаньте прямо: стопы на ширине таза, руки с гантелями опущены вдоль боков (A).
  • Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад, сгибая левую ногу в колене до прямого угла (B).
  • Затем, оттолкнувшись левой стопой, поднимитесь в исходное положение (A) и сделайте выпад назад левой ногой. 

f396dd35f00c4d4da036b7faddbe78fc.jpg

3. Тяга в упоре лежа

  • Примите упор лежа на гантелях: ноги немного шире таза (A).
  • Напрягите пресс и, стараясь удерживать положение корпуса неизменным, подтяните гантель в правой руке к груди (B).
  • Медленно опустите обратно, затем сделайте то же самое левой рукой. 

b2e646f934024511a3558b2971b133ba.jpg

 

4. Планка «Человек-паук» на гантелях

  • Примите то же исходное положение, что в предыдущем упражнении (A).
  • Напрягите пресс и подведите правое колено к локтю правой руки (B). Чуть задержитесь в этой точке и вернитесь в исходное положение, затем сделайте то же левой ногой. 

f6a5ee20aa574c0b87d074dc361f802a.jpg

 

Комментарии
Наташка Антонова
Вот буду по утрам так заниматься! Только вот тяга в упоре лежа никогда не получается - с любыми гантелями рукам очень некомфортно :(
Ответить
Максим Коробов
Такие энергоемкие упражнения с утра лучше не делать. Начните с йоги или аэробики, а тяжелые упражнения оставьте на послеобеденное время, или вечер.
Ответить
Наташка Антонова
для утра самое оно - взбодриться! И я же не натощак занимаюсь) А йогу вообще терпеть не могу.
Ответить
Anella
А мне на утро такой физкульт привет совсем не подойдет, я утром очень хочу спать и способна только на легкую стандартную утреннюю зарядку, а все остальное уже позже, когда организм полностью проснется.
Ответить
Irina
Ой, как же я люблю комплексы упражнений из разряда "все в одном"!!! А уж если они не слишком затратны по времени, так вообще праздник какой-то!!! А уж если они не очень сложные, так вообще хочется схватить гантели и отправиться воплощать задуманное и работать над телом своей мечты;))) Меня пока только тяга в упоре лежа смущает... Это ж планка получается... А еще руку оторвать от поверхности надо будет... Ладно, думаю, что не все так страшно и я сумею это осилить:))) Пляж-то не за горами!!!! Действовать надо!!!!!
Ответить
Мария и Ко Ко...ва
Да, Ирина, действовать действительно надо! Только вот у нас за окном такая серость, солнца нет уже который день и настроения нет абсолютно!
Ответить
Irina
А фото я в качестве мотиватора себе прилеплю на видное место, пожалуй... Эх... Это ж руки моей мечты!!!!
Ответить
Елена Шелдагаева
Руки действительно красивые))0
Ответить
Verba
Я б от таких ручек тоже не отказалась....
Ответить
Анастасия Сидорова
самая важная часть в теле девушки! никогда нельзя о ней забывать!
Ответить
Mikhail Муха
любая часть девушки достойна внимания ;)
Ответить
Елена Шелдагаева
О ,какое разнообразие в упражнениях вы предлагаете. Только меня все эти выпады убивают. Такой хруст стоит в коленях ,что первой мыслю приходить обратиться вначале к врачу, за консультацией ,а уж только потом начинать подобные комплексы упражнений. Сейчас то я плавно такие приседания и выпады обхожу, но чувствую что надо бы заняться.
Ответить
Марина
хруст вполне нормальное явление,если,конечно не доставляет дискомфорта и болевых ощущений,но конечно,лучше перестраховаться и сходить к врачу)
Ответить
Елена Шелдагаева
У меня как раз проблемы с коленями(((Это печально очень.
Ответить
Марина
тогда с этим не нужно затягивать,возможно все не так страшно и врач просто выпишет вам курс витаминов )У меня запястье болело,а я не предавала этому значение, по болит-пройдет.В итоге была травма и разрыв сухожилия и пришлось делать операцию(
Ответить
Елена Шелдагаева
)))Это уже несколько лет, видимых причин для беспокойства нет уже. Постоянные травмы дают о себе знать и к 30 годам, оказывается ,такое бывает. Зато я по коленям могу определить будет ли сегодня дождик. У врачей один ответ - не свершать ничего, что может привести к дискомфорту и периодически в межсезонье пропивать обезболивающее.
Ответить
Марина
Наши врачи как всегда дадут "хороший" совет...Лучше пойти к хорошему частному врачу и не пожалеть денег на прием,а в поликлиниках вообще безразлично на больных...
Ответить
Елена Шелдагаева
нет,этот врач вызвал у меня доверие. В день обращения сразу сделали рентген с нескольких сторон, витаминки прописали и обезболивающее. а что еще можно сделать? Платный, то тоже самое бы сделал наверное.
Ответить
Mikhail Муха
вот это круто - все эти упражнения как раз входят в мой базовый комплекс как раз с гантелями... прочтя название я и ожидал что то подобное, но думал будет ещё фитбол - что бы ещё больше мышц задействовано было для баланса :) Эти упражнения золотая классика, ещё наклоны добавить и вообще шик :)
Ответить
Irina
Михаил, у Вас должна быть целая фигура нашей мечты:)))))
Ответить
Mikhail Муха
когда я был молод, то все античные статуи ваяли с меня :) помню джинсы выбирал себе - так продавщицы не верили и метром промеряли меня - 87-60-97 - вот такой пропорции был :) а теперь у меня пузико и против своих 58 кг при росте 160 вешу 74 в одежде! мне бы сбросить хотя бы к 65... но я стараюсь - брат близнец так вообще больше 90 кг весит - ужас :) надо с ним поспорить что он не похудеет на ящик виски :) потом отметим мою победу :)
Ответить
Irina
Оооо, теперь мы знаем эталонные параметры;))) И с виски не увлекайтесь там: калорийная зараза;(((( Все труды потом на смарку пойдут;) А в похудательном забеге вы еще и сестру привлеките: она вас всех и "сделает";)))
Ответить
Mikhail Муха
она у меня и так около 50 кг - если нас вместе ставить - ты сразу скажут, что знают кто её объедает :)
Ответить
Irina
Ооо, классический "бараний" вес;))) Я тоже такой хочу!!!!!
Ответить
Mikhail Муха
тут думаю ещё и рост важен - если 180 то лучше около 75 весить :)
Ответить
Irina
Девушки с такими параметрами будут считать себя, как минимум, жирными;)))
Ответить
Irina
А для мужчин - вполне себе..;)
Ответить
Mikhail Муха
для мужчины думаю всё же будет худоват... вот 80-82 и не жира - самое то :)
Ответить
Mikhail Муха
мышцы тяжелее жира - так что если она спортивна, то самое то :) если конечно не следит за собой то да - вкладки обеспечены на боках, а может и не только :)
Ответить
Anella
Михаил, как хорошо, что вы тут появились и нас так отлично просветили))) теперь мы знаем идеальные параметры как женского тела, так и мужского, что особенно для нас важно))))
Ответить
Mikhail Муха
что бы вы без меня делали :)
Ответить
Рената Пирата
зачем сокращать количество повторений, не увеличивая веса? упражнение будет гораздо эффективнее если оставить количество повторов в следующих подходах
Ответить
Наташка Антонова
наверное, больше сил будет оставаться, и можно выполнять в быстром темпе или с бОльшим усилием...
Ответить
Мatr0sha G.
Пора бы приобрести гантельки потяжелее, а то мои 1,5 слишком легки в упражнениях, надо увеличить нагрузку для упражнений:))) Упражнения хорошие, надо и руки со спиной подкачать, не только попу и пресс:))) хотя они тут тоже работают, но большая часть конечно руки и спина.
Ответить
Артур Плешков
Приобрети гири килограмм по 8, сейчас их используют в рибок для проведения мероприятий по привлечению людей, где за 1 минуту нужно выполнить максимальное количество повторений заданного упражнения, бывают махи гирей, трастеры или как здесь их называют выбросы, 8 килограмм весьма нормальный вес для женьщин, с гирями можно и становую тягу делать и приседания различные и суперское упражнения из кроссфита - махи, так берите и вые пожалеете
Ответить
Надежда Вороновская
Вы правда считаете, что для женщины нормально тягать по 8 кг?
Ответить
Ольга Цветкова
а чего бы и нет?
Ответить
Надежда Вороновская
это вредно для организма.И это уже не женщина, которая с такими весами работает.
Ответить
Ольга Цветкова
ээээ, а кто я тогда? Или вы имеете в виду вес для рук?
Ответить
Артур Плешков
8 килограмм это вообще очень мало, вы вспомните деревенских женьщин, которые несут ведра по 10-20 литров каждое, а бикинистки делают становую тягу по 60, а некоторые по 80 килограмм и сохраняют привычные женские соблазнительные формы и вам только кажется что 8 килограмм это много, тем более по своей конструкции весьма удобная вещь, так что смело покупайте дву штуки, а для домашнего кроссфита подойдет идеально, тем более что большинство движений там идет за счет инерции и взрывной энергии, что не очень тяжело
Ответить
Марина
пфф...8кг это вообще мало))после похода в магазин пакеты с продуктами и то больше весят)
Ответить
Mikhail Муха
тогда может составные набор? у меня такие - очень удобно - от 0,5 до 12 кг - легко выставить удобный вес :)
Ответить
Anella
Отличное решение и выход! плюс еще на вырост будет, а то покажутся уже не такими тяжелыми и эффективными, берешь и немножко их утяжеляешь.
Ответить
Mikhail Муха
главное предусмотреть место хранения... ну и в хозяйстве блины так же могут пригодиться - что то склеивая прижать или как груз на квашенную капусту поставить... :)
Ответить
Anella
Квартира у нас маленькая, поэтому с местом будут большие проблемы, вещи постоянно прибавляются и уже неизвестно куда их складировать.... А блину куда уместить даже не представляю.... видимо придется обходиться меленькими и аккуратными гантелями средней тяжести, очень тяжелые нам все равно не нужны, нам же не качаться надо, а просто поддерживать спортивную форму.
Ответить
Mikhail Муха
да имея маленького наручничка, да ещё растущего - гирьки на 1,5кг это уже не спортивный снаряд, а детская игрушка :) дерите составные в чемоданчик которые складываются - очень удобные :)
Ответить
ромашка
Приму на вооружение комплекс упражнении. Я так поняла основная нагрузка идет на мышцы рук и спины? Гантелями заниматься очень люблю.
Ответить
Anna
Здесь собраны упражнения, которые в полной мере задействуют всё тело. Например, выброс и выпады- очень энергоемкие упражнения, но, безусловно, основная нагрузка на нижнюю часть тела. А вот в последних двух, несмотря на основную работу рук, поддерживают остальное тело в статике, сразу же почувствуете и пресс, т.к. нужно поддерживать спинку,и мышцы ног и ягодиц.
Ответить
ромашка
Ну да, тело действительно тут все задействовано. Просто в первую очередь обратила внимание именно на руки, мало где они задействованы, порой просто свободны.
Ответить
Натали Абросимова
очень позновательно,попробую
Ответить
Мария и Ко Ко...ва
Наверное весьма действенная программа, кто-нибудь уже опробовал? У меня гантели только по 1 кг, думаю и их будет достаточно!
Ответить
ромашка
Желательно бы побольше, 1 кг.-это очень мало!! Даже для новичка можно смело по 3 кг.
Ответить
Марина
1 кг маловато,если нет возможности приобрести побольше вес- рекомендую в обычные 1,5 бутылки воду или песок набрать)
Ответить
Anella
Мне тоже кажется, что 1 кг это маловато, легкие они очень. Но это все зависит от физического подготовки, вот подруга у меня очень хрупкая, и руки соответственно тоже изящные и не накаченные совсем, и когда мы начали ходить на фитнес гантели в 2 кг для нее были очень тяжелые.... Так что если есть килограммовые, можно попробовать с ними, а там дальше уже видно будет! А потом если что купить себе такие, где вес не фиксированный, а его можно менять и немного повышать его, основываясь на зове тела.
Ответить
Марина Коваленко
И вправду! Очень хорошие и эффективные упражнения! Отличный вариант для тех кто занимается (или хочет заниматься) дома и у кого не много времени на залы. Но, вот для меня такая монотонная программа, была бы скучноватой) Если брать по отдельности, то хорошие, очень хорошие упражнения, я бы брала их в сеты) Так, мне кажется. интереснее))
Ответить
Марина
собраны самые эффективные упражнения,примерно такую же тренировку провожу дома,когда нет возможность посетить спортзал)
Ответить
Елена Шелдагаева
Помню-помню это упражнение, с них и начала в свое время домашние тренировки. Гантели прикупила глядя на мотивирующую фотографию. КАкие руки у девушки красивые. Отличные упражнения.
Ответить
Ещё по теме
TRX 1
Фитнес
Петли TRX: тренировка для пресса, спины и ног
shutterstock_1083503987.jpg
Фитнес
Болят мышцы после тренировки – хорошо ли это?
Табата
Фитнес
Табата: эффективная тренировка за 15 минут
3bc823e293b542f98e7e5e0efeadc014.original.jpg
Фитнес
Почему кардиотренировки полезны для мозга