Фитнес
6 способов накачать пресс во время прогулки
Мы не шутим: проработать мышцы пресса и подтянуть талию можно по пути к метро или прогуливаясь по парку. Рассказываем, как это сделать.
Накачать пресс

«Чтобы пресс был по-настоящему подтянутым, нужно укрепить поперечную мышцу живота, – объясняет эксперт по фитнесу Сара Куш. – Эта глубоко залегающая мышца – фундамент всего корпуса! Именно она стягивает брюшную полость и формирует привлекательный плоский живот. А поскольку главная ее задача – стабилизировать таз и удерживать баланс при движении ног, то как раз при ходьбе ее проще включить в работу». Вот несколько способов.

1. Работайте руками

«Шаг начинается не с движения ноги, – объясняет эксперт, – сначала включаются стабилизаторы корпуса, которые удерживают его в правильном положении. Например, чтобы просто поставить одну ногу перед другой, тело активизирует пролегающую глубоко в тазу поясничную мышцу, которая контролирует перемещение бедер». Чем энергичнее вы работаете руками, тем больше напрягаются стабилизаторы – и тем заметнее результат: сантиметры тают, а вы стройнеете.

2. Идите в гору

Поднимаясь в гору, вы получаете дополнительный бонус: в процессе активнее работают мышцы, в первую очередь ягодичные. В результате сжигается больше калорий и растет полезная мышечная масса. Последняя помогает тратить энергию даже в состоянии покоя. Прохаживайтесь в гору хотя бы трижды в неделю, желательно по несколько раз за прогулку.

задница
Читайте также3 упражнения для красивых ягодиц

3. Добавьте бокса

Выполняйте во время ходьбы боксерские движения руками – и подстегнете пульс и метаболизм. К тому же повышенная интенсивность прогулки добавит нагрузки на мышцы корпуса. «Удары вперед и снизу вверх – отличный способ подтянуть талию, – говорит Сара Куш. – Сокращайте мышцы пресса, чтобы бить с максимальной скоростью. Подтягивая руки обратно, подключайте мышцы спины». Попробуйте каждые 2 минуты ходьбы делать по 20 ударов вперед и по 20 – снизу вверх. Чтобы не распугать прохожих, лучше удалиться в немноголюдную часть парка.

4. Втягивайте живот

«Чтобы активизировать поперечные мышцы живота при обычной ходьбе, мягко втягивайте пресс, приподнимая грудную клетку над тазом», – рекомендует сертифицированный инструктор и автор книги Meditate Your Weight Тиффани Крюйкшенк. Этот простой прием снимет лишнее напряжение с бедер, поможет правильно дышать, облегчит работу связкам и суставам таза, поддержит поясницу, улучшит осанку и, разумеется, подтянет талию. Держите спину прямой и не отклоняйтесь назад при ходьбе, смотрите прямо перед собой, чуть-чуть приподняв подбородок. Расслабьте плечевой пояс, слегка сведя лопатки.

бег по утрам
Читайте такжеПочему лучше тренироваться по утрам

5. Поднимайте колени

Боковые скручивания не единственное упражнение для проработки косых мышц живота. Фитнес-тренер Дэмпси Маркс советует добавить перекрестные подъемы коленей. Заложите правую ладонь за голову и при подъеме левой ноги потянитесь к ее колену правым локтем (поворачивая и скручивая корпус). Поначалу может быть сложно удерживать равновесие, поэтому начинай с небольшой амплитуды. Сделай по 8 повторов в каждую сторону, затем отдохни и шагай дальше. Выполняй упражнение по 2-4 раза за прогулку.

6. Походите на прямых

Со стороны это выглядит, конечно, забавно, зато мышцы живота здорово нагружаются. «Когда мы поднимаем прямую ногу, сильнее сокращаются нижняя часть пресса и сгибатели бедер, – объясняет Дэмпси Маркс. – Нагрузка на эти мышцы возрастает, так как при обычной ходьбе им надо контролировать вес ноги только до сгибания в колене». Так что поднимайте ноги повыше, шагая вперед, на полметра и более. При этом подтягивайте живот, чтобы работал пресс, а не только сгибатели бедер. Походите так одну минуту, повторите 8-10 раз за прогулку.

Комментарии
Ещё по теме
shutterstock_695214214 copy.jpg
Фитнес
6 вещей, которые никогда не надо надевать в зал
Пульс
Фитнес
Какой пульс нужен для сжигания жира
shutterstock_360232235.jpg
Фитнес
Как накачать пресс
giphy.gif
Фитнес
Быстрая функциональная тренировка для тех, кто хочет все успеть