Фитнес
6 упражнений для стройных ног
Укрепляем внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Как заниматься: Автор тренировки – тренер Лейси Стоун  рекомендует выбрать 3 упражнения. Добавить их в свои обычные тренировки или делать комплекс целиком. Выполняйте каждое упражнение 3 раза по 20 повторов.

Что качаем: мышцы внутренней поверхности бедер, ягодицы, квадрицепсы.

Время тренировки: 15 минут.

1. Статический присед с шагами вперед-назад

ezgif.com-video-to-gif (5).gif
  • Встаньте ровно, поставьте ноги широко, носки разверните наружу. Держите прямые руки перед собой на уровне плеч.
  • Опуститесь в присед. В идеале в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
  • Из приседа сделайте поочередно два шага вперед, два назад. Это один повтор.

2. Приседания сумо с пружинкой

ezgif.com-video-to-gif (13).gif
  • Встаньте ровно, поставьте ноги широко, носки разверните наружу. Поднимите прямые руки над головой.  
  • Опуститесь в присед, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
  • Сделайте паузу внизу, перенесите вес на пятки, оторвите носки и немного выпрямите ноги. Затем сразу опуститесь в исходное положение. Это один повтор.

3. Приседания сумо с прыжком

ezgif.com-video-to-gif (11).gif
  • Встаньте ровно, поставьте ноги широко, носки разверните наружу.
  • Опуститесь в присед, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Скрестите руки и держите их перед собой.
  • Из этого положения оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх – сведите ноги вместе, поднимите прямые руки над головой. Аккуратно приземлитесь в присед. Это один повтор.
shutterstock_1150689536 copy.jpg
Читайте такжеКак на самом деле укрепить ягодицы: 3D-формат тренировок

4. Боковой выпад с выносом колена

ezgif.com-video-to-gif (7).gif
  • Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину таза.
  • Вынесите правую ногу, согнутую в колене, перед собой и сделайте большой шаг в сторону. Отведите таз назад и опуститесь вниз. В нижней точке бедро правой ноги параллельно полу.
  • Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
  • Сначала проработайте одну ногу, затем другую.

5. Динамичная планка «Спайдермен»

ezgif.com-video-to-gif (2).gif
  • Встаньте в планку на прямых руках: ладони под плечами и плотно прижаты к полу, ноги на ширине таза.
  • Согните левую ногу в колене и вынесите ее к левой руке. Затем подтяните правую ногу к правой руке.
  • Верните ноги поочередно в исходное положение. Это один повтор.

6. «Ракушка»

ezgif.com-video-to-gif (3).gif
  • Лягте на левый бок.
  • Согните ноги в коленях, положите правую стопу на левую.
  • Поднимите правую ногу как можно выше, удерживая стопы вместе. Затем медленно опустите ногу вниз, но не касайтесь нижней ноги. Это один повтор.
  • Сначала проработайте одну сторону, затем другую.

 

Текст: Kristine Thomason, Women's Health USA

Перевод: Александра Сарнова

shutterstock_758823922.jpg
Читайте такжеНа двоих: как разнообразить досуг и тренировки
Фото: KATHRYN WIRSING

Ещё по теме
shutterstock_551881483 copy.jpg
Фитнес
Пилатес: 7 лучших видеотренировок для занятий дома
Пульс
Фитнес
Какой пульс нужен для сжигания жира
emma-paillex-1278614-unsplash copy.jpg
Фитнес
3 горнолыжных курорта, где вы еще успеете покататься в длинные выходные
shutterstock_405533962.jpg
Фитнес
Как укрепить руки: 10 нескучных упражнений