6 упражнений для шести кубиков пресса

Качать пресс ты можешь когда угодно и где угодно. Так что приглашаем тебя в парк – тренировка на природе творит чудеса и с мышцами, и с настроением!
Упражнения для пресса

Чтобы как следует прокачать пресс – и на силу, и на красоту – вовсе не нужен фитнес-клуб, тренажер или даже коврик. На самом деле, можно добавить упражнения для мышц кора после окончания пробежки или просто прогулки на свежем воздухе.

Эта программа из шести разнонаправленных движений нагрузит не только прямую и косые мышцы живота, но и множество менее крупных соседей по кору и тазовому поясу, что добавит пользы для здоровья.

Проводи тренировку 2–3 раза в неделю. Можешь делать все упражнения подряд (тогда вставляй между ними маленькие паузы для отдыха – секунд по 15) или же выполняй по одному, распределяя по пробежке–прогулке.

1. Скалолаз

  • Прими упор лежа, поставив руки на какое-нибудь возвышение (скамейку в парке или низенький заборчик): ладони ровно под плечами, тело от головы до пят вытянуто в прямую линию.
  • Напряги пресс, перенеси вес тела на правую ногу и, сгибая левую, подтяни ее колено к руке. Тут сделай маленькую паузу, еще сильнее сокращая мышцы живота, а затем поставь ногу обратно.
  • Это один повтор. Сразу же проделай то же самое правой ногой. Всего нужно выполнить 40 повторений с чередованием сторон.

2. Скручивания сидя

  • Присядь на скамеечку (или заборчик), взявшись за нее руками по бокам от бедер. Сначала вытяни ноги вперед, чуть согнув их в коленях и удерживая стопы вместе; для баланса отклоняй корпус назад.
  • Постарайся подтянуть колени как можно ближе к груди, работая при этом только мышцами пресса (и не округляя спину). Затем вытяни ноги обратно – это один повтор. Всего сделай 20.

3. Боковая планка с подъемом колена

  • Обопрись о скамейку левой рукой и, развернувшись, встань в боковую планку. Правую ладонь поднеси к голове.
  • Удерживая левую ногу прямой, подтяни колено правой к локтю. Затем опусти обратно.
  • Это один повтор. Сперва сделай 15 подряд одной ногой, затем поменяй стороны – и повтори столько же раз.

4. Перекрестные касания

  • Сядь на краешек скамьи (чтобы можно было отклоняться назад) и вытяни ноги вперед. Стопы поставь вместе, руки подними над головой. Удерживай это положение, напрягая все мышцы кора.
  • Подними прямую левую ногу и коснись ее носка правой рукой.
  • Опусти ногу и подними руку обратно – это один повтор. Сразу проделай то же самое с левой рукой и правой ногой. И продолжай, чередуя стороны, пока не наберешь 30 повторений.

5. Подъем ног со скручиванием

  • Ляг на лужайку, выпрямив ноги и вытянув руки за голову.
  • На выдохе одним плавным движением подними прямые ноги и руки. Скручиваясь, тянись выше плечами, чтобы коснуться ладонями голеней или даже лодыжек.
  • Со вдохом опустись обратно на травку – это один повтор. Попробуй осилить 30.

6. Перекрестное скручивание

  • Продолжая лежать на спине, согни правую ногу в колене и поставь ее стопу ближе к корпусу, а руки сложи за головой.
  • Подними прямую левую ногу как можно выше и, скручиваясь с поворотом корпуса, коснись правым локтем левого колена.
  • Опустись обратно на траву. Это один повтор, сделай 20 в одну сторону, затем столько же – в другую.

Комментарии

у кого-то кубиков пресса, а у кого-то один большой)) Я не стремлюсь к кубикам, но талию красивую хочу! Упражнения снова в избранное)

Извините, но если вы предлагаете нам кубике на прессе, то мы как бы ждем ,что у главного исполнителя будет открытый животик, демонстрирующий нас результат,которого предлагается достичь. Да, вот избаловали нас фотографиями красивых тел. А тут в толстовке ничекгошеньки не понятно... а ,вот подборка упражнений сложная. Тут и балансировать надо уметь))Девушка, конечно молодец большая.

6 кубиков пресса-моя мечта,но как трудно себя вечерком заставить делать эти заветные кубики,поэтому и хожу в спортзал,только в атмосфере фитнеса могу добиваться желаемых результатов.

Кубики ваша цель? Здорово. Тогда вам просто зала по вечерам мало будет. Если следить за жизнью девушек, у которых они реально есть. То , понимаешь ,что вся жизнь должна быть со споротом связана. Утро с него начинать, днем время находить и вечером не отлынивать. Многие девушки даже в поездках просто так не сидят и скручивания сидя выполняют((( Вот, они кубики многострадальные. Но ,ваши мечты прекрасны. Желаю вам успехов в достижении поставленных целей.

Эта мечта наверное большинства, кто его качает;))) У меня вроде как проглянет рельеф, но стоит только чуть чуть расслабиться, то он вновь прячется не понятно под чем;))) Вообщем, тут только каждолневные тренировки, а иначе никак;)))

Да тут дело упорного труда, но еще есть и один нюанс так как пример у кого- то кто ведет постоянно спортивный образ жизни кубики будут гораздо легче оьразовываться, нежели например к тех кто ходит в зал не по программе и время от времени, хотя желание и постоянный ритм тренировок в любом случае скажутся на результате и на самом деле позволят при упорных тренировках даже дома получить такой же результат! Так что я увечна что с упорством и если ставить такие цели то все получится! Так что лично я в вас совершенно не сомневаюсь и уверена что все цели для вас достижимы и потому хочу пожелать Вам большой удачи, а также упорства в достижении намеченных целей!

У нас кстати проводится массовая зарядка в парке на площадках таких которую проводят мастера спорта и известные спортсмены которые и показывают как грамотно выполнять такого рода упражнения и делятся со всеми желающими своими секретами красивой спиртной формы и внешнего вида, так что скоро чувствую начнется новая серия таких тренировок и среди их почтоянных участников будет много желающих!

Здорово. У нас такие мероприятия только по праздникам и перед какими нибудь выборами проводятся Но ,зато одно время прям хорошо так проводились прогулки с врачом на набережной. Проект какой то был ,сейчас о нем не слышно. Там ,можно было задавать вопросы врачу здесь и сейчас получая на них ответы. Конечно,смущало немного, что по настоящему больные люди не имеют возможности за ним поспевать, но им ведь лучше обратиться к врачу по прописке..

В любом крупном, да и даже не крупном городе проводятся такие тренировки в парках:))) и наш город не исключение:)) Желающих там обычно всегда море:))) да и почему не позаниматься, если это все проводится бесплатно, с хорошими тренерами, в отличной и зажигательной компании:))) И при всем при этом на природе:))) Лично я очень люблю позаниматься на улице:))) и как только потеплеет, то сразу же переберусь туда:))) а пока только дома:((

У нас и это стараются за деньги проводить(((Но, бывают исключения по началу. Потом, сборы с криками " подайте ,кто сколько может". Мне нравился проект, связанный с танцами, который проводили в нашем. Там ,парные такие красивые танцы предлагали танцевать. С настоящими танцорами из танцевальных групп. На улице под зажигательную музыку и это так красиво и очень романтично. Интересно ,в этом году будут подобное проводить? Вроде пользовалось мероприятие успехом.

Да, это так и на сегодня такое направление тренировок является перспективным и привлекательным для многих, прежде всего для тех кто на самом деле не имеет сейчас возможности полноценно оплачивать фитнес- тренера, а тут тренировки со звездами! У нас еще есть и бесплатный проект летний по тренировкам в парках, который поддерживает очень известный магазин спортивных товаров мирового производителя. И они даже за лучшие результаты тренировок дарят одежду своего бренда, так те тренировки очень посещаемые и благодаря им практически вся молодежь города в выходные дни что в субботу что в воскресенье там, так что это действительно прикольно и весело, так что на самом деле немаловажную роль как вы сказали играет и тот факт, что такого рода тренировки происходят на природе, так как на природе на самом деле и как то количество подходов становится легче, и ощущение такой свободы и единения с природой огромное, что ощущения как будто тренировка на самом деле на одном дыхании с природой!

Прекрасные перекрестные скручивания! Как их наверное приятно делать на природе и как нудно делать сами по себе когда в зале находишься, я поняла тут собраны те упражнения на тернировкц на улицу, с помощью которых можно и на проходящих молодых людей внимание оьратить, так как что ни упражнение то видно что оно неимоверно само по себе отражает сексуальность натуры и мне кажется что ради такого стимула чтобы с молодыми людьми познакомиться и сразу показать им что девушка на самом деле за здоровый образ жизни и умеет себя показать, думаю что многие девушки даже не смотревшие в сторону фитнеса решат выйти в парки наших городов как только погодная обстановка им это позволит сделать, так как мне кажется что сейчас когда с утра дождь а в обед снег такие желающих скручивания или такие планки на улице поделать чтобы фигурка радовала не будет в больших количествах

ага и через пять минут ты звезда инстаграмма:))) ну или дальше продвинешься, в какую нибудь местную газету:))) если делаешь что то ну через чур "привлекательно":)))) людям хлебом не корми, дай что нибудь пофотографировать:)))

Да мне тоже кажется что сейчас в век смартфонов и любителей всех снимать на видео получатся все мы под прицелом и это пожалуй один из самых острых вопросов почему нам не очень то хочется в открытую заниматься на открытом воздухе! А еще мне кажется что действительно в зале во время тренировки мы себя чувствуем более комфортно чем например на улице! А потом получается что на улице мы будем заниматься менее расковано чем в зале, так как в зале вы верно отметили все мы чуть раскрепощеннее себя чувствуем, а так конечно риск стать звездой инстаграмма на самом деле не то о чем мы мечтаем выходя из дома в парк и на тренировку! Хотя если мы в отличной форме и на самом деле мне кажется что мы готовы делать и зарядку на свежем воздухе! Так что я уверена что кому то как раз будет и комфортно стать звездой инстаграмма, кто то так со своими вторыми половинками на самом деле знакомится! И мне кажется что тут кто- то в парки выходит и для того, чтобы кого- то найти!

Забыла про упражнения написать!;)) Добрую половину я делаю дома, на коврике;)) так как тоже тайно мечтаю о шести кубиках, не таких правда очерченных как у мужиков, но лучше шесть кубиков, чем один (это я конечно же приувеличила;))) Впервые я начала их ещё на занятия "плоский живот" делать и буквально месяц таких занятий дал уже конкретный результат;))) Ну там нас конечно тренер конкретно гонял, это не дома, когда можно сочковать;))) Эх...мне бы снова к ней на занятия...да как то никак;((( Надеюсь скоро потеплеет и начгу делать эту подборку от а до я уже в парке, в моём случае в роще;)))

Да если заниматься каждый день и не отлынивать то кубики непременно появятся, правда еще один нюанс- лучше и безопаснее для организма чтобы они появлялись в ходе упражнений серии плоский живот и закачиваий, а не с помощью химии и гормонов, как многие девочки которые идут на соревнования по боди билдингу говорят о том, что им пришлось химически себя про качать ради хорошего внешнего вида и места в зачете своих достижений! Так что я всех учитывая опыт моих подруг которые таким делом баловались могу сказать что не стоит такой молниеносный результат того удара химией по организму который человек решившийся на это испытывает и все верно как вы и пишете, лучше тихо и спокойно все сделать путем долгих тренировок и повышения количества подходов чтобы фигура была и спортивная и без химического воздействия которое на здоровье не лучшим образом всегда влияет!

Какой же это парк?! Ну может парк, но точно не в России;))) Я бы в таком парке тоже не прочь по заниматься;)) только зарадость, я бы сказала;))) Куда приятнее заниматься между пальм, душа свежестью морского воздуха;))) Вот видимо девушка так часто отдыхает, что даже на курорте выделяет время занятиям спортом;))) Обычно как бывает, успеть бы позагарать, поесть и потусить, а да, ещё по экскурсиям помататься! ( ну это уже другая история) Что касаемо занятий на свежем воздухе, то соглашусь, на природе как то и занимается легче, так же как и жуется;))) всегда с аппетитом;))) А сейчас вот пока вообще не заниматься, как то холодно и сыро;((( то снег, то дождь...май называется;(((( И когда я смогу возобновить свои тренировки-не понятно;))) У нас целая роща для таких занятий имеется и прям через дорогу от моего дома;))) Там и специальные беговые дорожки и прочая железная атрибутика (типа турниров и т.д.) так что все для спорта есть, было бы желание и хорошая погода;)))

Да у нас тоже в местах массового отдыха с прошлого года уже ставят площадки и силовые комплексы для тренировок так как на самом деле желающих заниматься ворк аутом и спортом на свежем воздухе летом масса, а такие комплексы позволяют существенно сэкономить на зале, так как при хорошей погоде абонемент в зал можно не покупать, так как на самом деле все мы будем тренироваться на свежем воздухе с хорошей компанией и если так там еще будут тренажеры, то все на них перейдем в летний период времени потом как похолодает даже грустно будет в зал уходить! Вот только в жару когда за 30 градусов будет тяжело утром и вечером тренироваться так как в такую жаркую городу все же результативность тренировки в зале где есть кондиционер будет выше в разы как и само самочувстие в процессе тренировки также будет выше и лучше если будет кругом комфортная температура а солнышко не будет печь голову

А мне кажется что проще кубики на тренажерах в зале заработать и по программе, так как на улице и в парке не любая девушка сможет так вот открыто и качественно заниматься и результативность будет чуть ниже чем в зале, так что я за перенесение пускай даже такого комплекса упражнений в зал, тем более что для занятий в парковой зоне так сейчас не очень то сильно погода у нас например в центральной части России располагает, так что не стоит даже нос высовывать- то дождь то снег как в той там песенке!

В тренажерном зале конечно же эффективнее;)) да и там подгонят, если будешь сочковать;))) Да и условия там все есть и тренер если что подскажет и поможет;))) я тоже всеми руками за тренажерный зал;))) Но я больше предпочитаю все таки бег;) и вот тут как раз такие упражнения и приводятся для разминки;))) самое то!;)) Чтоб не скучно было бегать;))) А тренажеры и на улице есть;)) конечно самые простые, но все же...в умелых руках и на них получится шесть кубиков накачать;)

Да мне кажется что если для своего удовольствия то просто можно и в парк пойти и с подружкой за одно погулять и позанимаешься там например и такого рода упражнениями и йогой в том числе чтобы была и растяжка хорошая так как для большинства такого рода упражнений все же и растяжка важная и она будет играть роль во время ощущений которые будут нас преследовать во время упражнений! А еще когда погода позволяет у меня например ранее была традиция по утрам бегать в парке- это самое лучшее занятие и заряжает бодростью на весь день, а вот заниматься для результатов и эффективности это конечно в зал, так как на улице и на скамейках и даже на площадке для ворк аута это нереально

данные упражнения можно и дома очень хорошо делать, "скалолаз" вообще очень популярен стал. смотрю на американских фитоняшек, которые и дня без него не проживают)))))

А да, мне кажется что сейчас можно видео версии такого рода упражнений найти, сейчас на сторону здорового образа жизни все блогеры перешли, многие стали видео своих тренировок в сеть выкладывать, да и современные соц сети могут нам по поиску совершенно любое упражнение помочь найти вместе со всеми сопутствующими рекомендациями по тому как же его надо выполнять чтобы был виден максимальный эффект

Вот ведь... А наши все на уровне планки застряли;))) Просто я не знакома ни с одной заокеанской фитоняшкой, пойду найду кого-нибудь, полюбопытствую, что за упражнения они продвигают в массы:))))

Ну тут конечно у кого что лучше идет! И как правило к одному типу тренировки чисто психологически у людей получается прирастать и это получается от такой типовой и уже до работанной до автоматизма тренировки уже не отойти. Так и планки! К ним привыкаешь и эффектно или нет все равно верим что они дают закачку мышц. А так лучше конечно и эффективнее тренажеры

Если что, я за тренировку!;))))

И все мы тут за! Как можно быть против тренировок и они же нам настроение и безупречный внешний вид дарят!

А еще я не склонна восхищаться кубиками (в любом крличестве) на прессе у девушек. Нет, я ценю работу тех, кто имеет такой стальной пресс, так как понятно сколько сил в него вложено. Да и нравится такой образ обладательнице, имеет право;)))) Но вот на себе кубики не охота.... Плоского живота мне вполне достаточно для счастья;))))

Ну тут кубики кубикам рознь, у некоторых девочек это выглядит красиво и органично, а вот у некоторых девочек которые их не упражненИми делают а химией это действительно особого восхищение и внешней привлекательности не нес! Так что плоский живот даже если без кубиков это красиво, а если позволяет гинетика и вообще структура мышц кубики сделать то на самом деле стоит из достичь, по крайний мере я даже после первой беременности так как это нравилось мужу снова их себе спортом закачала, так что тут было бы желание и был бы стимул! Вот думаю тоже после рождения ребенка снова сделать себе живот своей мечты

Все издевается над нами дорогая редакция... Вот не хочу сейчас в парк;((( Совсем не хочу. Температура стремится к нулю, пар изо рта, руки мерзнут... При этом все цветет буйным цветом (ну, май-то никто не отменял!), но с сугробиками снега после позавчерашнего катаклизма.... И даже не угадаешь, какой фортель природа выкинет еще до окончания дня... В такой экзотической обстановке так и хочется остаться дома или просто пойти потренить в спорт-зал;)))

Да у нас тоже погода такая что не в парк а в плед надо заворачиватбся и так сидеть! Утром был в окне дождь, а сейчас на фоне даже солнышка несмотря даже на него снег валит с неба! А вчера вечером в парке лежал на траве снег! Так что тут как говорится не до тренировок и не до скручиваний, хотя если выйти в парк в спортивном одном костюме и без куртки учитывая что у нас 1 градус тепла, то скрутит причем естественным образом и преимущественно от холода

Для парка подходящие упражнения, стоит мне их запомнить,тем более карта на фитнес заканчивается, летом лучше позанимаюсь в парке,на свежем воздухе.

Да мне кажется что летом когда мы все перейдем в парк и в зоны фитнеса и ворк аута во дворах то у нас будет все возможности вспомнить данный мастер класс и на себе испытать всю эффективность данных упражнений

как мне нравятся такой подробный план тренировки, сразу становится понятно что делать. еще бы погода наладилась, для полного счастья))

Вот пока погода нас не балует никого мы все тут на сайте и собрались, а вот такой комплекс упражнений как мне кажется вполне легко и в зале можно выполнить на все что процентов и он станет качественной программой, к тому же сейчас в такую погоду в зале заниматься и удовольствие выше

Идея замечательная! Вот только сейчас погода наладится, дожди прекратятся, солнышко выглянет и можно будет пробежки делать и этот комплекс опробовать, а он не для слабеньких)) Упражнения мощные, если выполнять по совести 6 кубиков пресса гарантированы!))) Но если 6 кубиков не будет, тоже ничего страшного, и без них женские животики выглядят неплохо, главное жиром не заплывать))

Да скорее бы погода стала погодой весны, а то у нас вот снег сегодня еще лежит, так что говорить о весеннем или летнем настроении не приходится и получается что в парке сейчас не до тренировок, все еще в залах, даже на пробежек и финскую хотьбу народ перестал выходить, так как холод такой что зубы сводит реально! Так что пока все эти упражнения можно только в зале попробовать чтобы они нас радовали, а вот с появлением хорошей погоды станет легче