Фитнес
7 эффективных упражнений с медболом
Показываем, как разнообразить тренировки с помощью мяча, который есть в каждом зале и с которым никто не знает, что делать.

Как заниматься

  • Вам понадобится медбол. Мячи бывают разного веса, стандартные – от 2 до 11 кг. Выберите подходящий в соответствии со своим уровнем подготовки.
  • Выполняйте каждое упражнение 45 секунд. Отдых между упражнениями – 15 секунд.

1. Бросок мяча через голову в статическом выпаде

ezgif.com-video-to-gif.gif
  • Возьмите мяч в руки, шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад: в нижней точке бедро левой ноги должно быть параллельно полу.
  • Опустите руки с мячом вниз с правой стороны. Сделайте замах через голову и переведите руки на левую сторону, сильно ударив мячом об пол. Когда мяч отскочит, поймайте его. Это один повтор.
  • Сначала выполните упражнение на одну сторону, затем отдохните 15 секунд и повторите движения на другую.

2. Динамические выпады с проносом мяча под ногой

ezgif.com-video-to-gif (1).gif
  • Возьмите мяч в руки, шагните правой ногой назад.
  • Выполните движения одновременно: сделайте выпад и пронесите мяч под впереди стоящей ногой, от внутренней части бедра наружу. Затем выпрямитесь. Это один повтор.
  • Сначала выполните упражнение на одну ногу, затем отдохните 15 секунд и повторите движения на другую.

3. Берпи с мячом

ezgif.com-video-to-gif (3).gif
  • Возьмите мяч в руки, встаньте ровно, ноги на ширине таза.
  • Через присед опустите корпус вниз, положите мяч на пол. Обопритесь на него руками и отпрыгните назад в планку.
  • Прыжком подтяните ноги к рукам и через присед выпрямитесь вместе с мячом. Это один повтор.

Совет: если сложно, выполняйте упражнение без прыжков, переставляя ноги по одной назад, затем вперед.

4. Вынос колена к мячу в быстром темпе

ezgif.com-video-to-gif (6).gif
  • Возьмите мяч в руки, шагните левой ногой назад. Перенесите вес тела на правую ногу, согнув ее в колене.
  • Поднимите прямые руки с мячом перед собой и слегка наклоните корпус, чтобы все тело образовало одну прямую линию.
  • Выполните два движения одновременно: подтяните левое колено к мячу, а мяч опустите к колену. Это один повтор.
  • Сначала выполните упражнение на одну ногу, затем отдохните 15 секунд и повторите движения на другую.

5. Планка на предплечьях с касанием медбола

ezgif.com-video-to-gif (9).gif
  • Положите мяч перед собой и встаньте в планку на предплечьях: локти прямо под плечами, ноги на ширине таза. Напрягайте пресс, чтобы не слишком сильно прогибаться в пояснице.
  • Удерживая тело ровно (не запрокидывайте голову назад), коснитесь мяча сначала правой рукой, потом – левой.
  • Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя руки.

6. Отжимания с колен

ezgif.com-video-to-gif (10).gif
  • Примите упор лежа, руки поставьте шире плеч. Согните ноги в коленях и опустите их на пол.
  • Разместите мяч под правой рукой и обопритесь на него.
  • Сгибая руки в локтях, опуститесь как можно ниже (в идеале в нижней точке угол в локте левой руки должен быть 90 градусов), затем выпрямите руки. Это один повтор.
  • Сначала выполните упражнение на одну руку, потом отдохните 15 секунд и повторите движения на другую.

7. Ситап с медболом

ezgif.com-video-to-gif (16).gif
  • Возьмите мяч в руки и лягте на спину. Прямые или слегка согнутые в коленях ноги поднимите вверх под углом 90 градусов.
  • Выпрямите руки с мячом над головой. Оторвите плечи от пола и вытолкните руки и корпус вверх – попробуйте коснуться мячом стоп. Затем опуститесь в исходное положение. Это один повтор.

 

Текст: Kristine Thomason, Women's Health USA

Перевод: Александра Сарнова

 

shutterstock_777178681.jpg
Читайте такжеИдеальная кардиотренировка
Автор тренировки: сертифицированный тренер ACSM Татьяна Лэмпа
Фото: Women's Health USA, Getty Images

Ещё по теме
Untitled-1 copy.jpg
Фитнес
Как похудеть с помощью спорта: 6 историй реальных девушек
shutterstock_13342746381.jpg
Фитнес
7-минутная видеотренировка с фитнес-гуру Кайлой Итсинес
22 cable kickback-13 (dragged).jpg
Фитнес
Успеть до лета: 10 упражнений для ног и ягодиц
3 single leg deadlift-1 (dragged).jpg
Фитнес
Топ-11 упражнений на ноги