7 упражнений для красивых ягодиц

Крепкие и подтянутые ягодицы не даются легко, поэтому сделать занятие максимально эффективным в ваших интересах. Мы знаем как: эти 7 крутых упражнений от тренера из Лос-Анджелеса Холли Перкинс помогут достичь цели в кратчайшие сроки.
Фото: BROOKE NIPAR

Фото: BROOKE NIPAR

1. Разгибание ног лежа

  • Исходное положение: лягте на живот, ноги на ширине плеч. Опустите голову на скрещенные руки. (А)
  • Поднимите прямые ноги на 20–30 см от пола, сокращая ягодичные мышцы (B). Сделайте паузу 3–5 секунд в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите.
  • Сделайте 3 подхода, увеличивая число повторов в каждом так: 9/12/15.

Совет: сконцентрируйтесь на работе задней поверхности бедра. Если в процессе вы чувствуете, что нагрузка больше ложится на поясницу, – отдохните.

Иллюстрации: THOMAS DANTHONY

2. Ягодичный мостик

  • Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч. Расстояние между стопами и ягодицами – 30–40 см (А).
  • Поднимите таз вверх (В), напрягая мышцы пресса и ягодичные. Сделайте паузу 3–5 секунд в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите 9 раз.
  • Сделайте 3 подхода, увеличивая число повторов в каждом так: 9/12/15.
Иллюстрации: THOMAS DANTHONY

3. Отведение прямой ноги назад

  • Исходное положение: встаньте лицом к кроссоверу, наденьте петлю на левую лодыжку (А). Если вы тренируетесь дома, на улице или в зале, где нет кроссовера, используйте амортизатор.
  • Перенесите вес тела на правую ногу. Напрягите ягодицы, пресс и отведите левую ногу назад (B).
  • Сделайте двухсекундную паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите 9 раз. Поменяйте ноги.
  • Сделайте по 3 подхода на каждую ногу. Увеличивайте число повторов в каждом подходе так: 9/12/15.

Совет: важно отводить ногу за счет работы именно ягодичных мышц, а не поясницы. Движение должно быть мягким, без рывков.

Иллюстрации: THOMAS DANTHONY

4. Приседания со штангой

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, пресс сильный. Штанга расположена на сведенных плечах и не касается позвоночника, взгляд вперед (А). Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
  • Начните приседать, аккуратно отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус наклоняйте вперед (В).
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода, увеличивая число повторов в каждом так: 9/12/15

Подсказка: штангу можно заменить на гантель. Возьмите гантель 5–7 кг обеими руками за одну сторону. Опустите руки вниз, между ногами. Выполняйте приседания, не меняя положения рук.

Иллюстрации: THOMAS DANTHONY

5. Выпады вперед со штангой

  • Исходное положение: стопы параллельны, на ширине таза. Спина прямая, пресс сильный. Штанга расположена на сведенных плечах и не касается позвоночника, взгляд вперед (А).
  • Шагните вперед левой ногой, согните ее до прямого угла. Вес тела распределите равномерно между ногами. Допускается легкий наклон корпуса вперед (В).
  • Оттолкнитесь левой ногой, вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же движение правой ногой.
  • Сделайте по 3 подхода. Увеличивайте число повторов в каждом подходе так: 9/12/15.

Подсказка: штангу можно заменить на гантели. Возьмите в каждую руку по гантели 3–5 кг, опустите их вдоль туловища. Выполняйте выпады, не меняя положения рук.

Иллюстрации: THOMAS DANTHONY

6. Зашагивания на ящик

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, пресс сильный. Штанга расположена на сведенных плечах и не касается позвоночника, взгляд вперед. Поставьте левую стопу на ящик (А).
  • Перенесите вес на левую стопу и поднимитесь наверх. Опорная нога чуть согнута в колене. Допускает легкий наклон корпуса вперед.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте по 3 подхода на каждую ногу, увеличивая число повторов в каждом так: 12/15/18

Подсказка: штангу можно заменить на гантели. Возьмите в каждую руку по гантели 3–5 кг, опустите их вдоль туловища. Выполняйте зашагивания, не меняя положения рук.

Иллюстрации: THOMAS DANTHONY

7. Становая тяга на одной ноге

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, пресс сильный, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга расположена близко к бедрам, руки прямые, закрытый хват. Перенесите вес тела на левую ногу (А).
  • Медленно наклоняйтесь вперед, скользите штангой по ногам и разгибайте правую ногу назад. Напрягайте пресс, сохраняйте естественный прогиб в пояснице (В).
  • Аккуратно вернитесь в исходное положение, сокращая ягодичные мышцы.
  • Сделайте по 3 подхода на каждую ногу, чередуя их. Увеличивайте число повторов в каждом подходе так: 9/12/15.
Иллюстрации: THOMAS DANTHONY

Комментарии