Фитнес
7 упражнений для сильной и красивой спины
Эффективный 15-минутный комплекс для укрепления мышц спины, который может сделать каждый.

Как заниматься: Автор тренинга Лейси Стоун рекомендует делать комплекс целиком или выбрать 3 упражнения и добавить их в свои обычные тренировки. Выполняйте каждое упражнение 3 раза по 20 повторов.

Вам понадобятся гантели (2-8 кг) и мяч для фитнеса.

Время тренировки: 15 минут.

1. Тяга в наклоне одной рукой

ezgif.com-video-to-gif1.gif
  • Возьмите 1 гантелю, поставьте ноги на ширине таза и слегка согните их в коленях.
  • Уведите таз назад и наклонитесь вперед с прямой спиной.
  • Руку с гантелью опустите вниз.
  • Напрягите пресс и протяните руку с гантелью к груди, сводя лопатки (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними). Опустите руку вниз. Это один повтор.
  • Сначала проработайте одну сторону, затем другую.

2. Наклоны с гантелями

ezgif.com-video-to-gif (4).gif
  • Возьмите 2 гантели, поставьте ноги на ширине таза и слегка согните их в коленях.
  • Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях.
  • Медленно наклоните корпус до положения параллельно полу, отводя таз назад. Не меняйте положение рук и ног. Задержитесь на 5 секунд в нижней точке и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

3. Разгибание руки в наклоне

ezgif.com-video-to-gif (9).gif
  • Возьмите 1 гантелю, поставьте ноги на ширине таза и слегка согните их в коленях.
  • Уведите таз назад, не сгибая колени сильнее, и наклонитесь вперед, до угла 45 градусов и одной рукой обопритесь на устойчивую поверхность.
  • Руку с гантелью опустите вниз, разверните ладонь вперед.
  • Не меняя положение корпуса, отведите руку назад, до параллели с полом. Задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке и опустите руку вниз. Это один повтор.
  • Сначала проработайте одну сторону, затем другую.  

4. Подъем гантелей через стороны в наклоне

ezgif.com-video-to-gif.gif
  • Возьмите 2 гантели, поставьте ноги на ширине таза и слегка согните их в коленях.
  • Уведите таз назад, и наклонитесь вперед, до угла 45 градусов.
  • Опустите руки вниз, ладони разверните к ногам.
  • Сводя лопатки (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) отведите левую руку в сторону и вверх и опустите ее вниз. Затем повторите движение правой рукой. Это один повтор.
  • Сделайте 20 раз на каждую сторону.
Воронина спина
Читайте также3 ошибки на пути к идеальной осанке

5. Тяга в наклоне двумя руками

ezgif.com-video-to-gif (3).gif
  • Возьмите 2 гантели, поставьте ноги на ширине таза и слегка согните их в коленях.
  • Уведите таз назад и наклонитесь вперед с прямой спиной.
  • Руки опустите вниз, разверните ладони друг к другу.
  • Напрягите пресс и подтяните руки с гантелями к груди, сводя лопатки (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними). Затем опустите руки вниз. Это один повтор.
  • Сделайте 20 раз.

6. Разгибание спины на мяче

ezgif.com-video-to-gif (13).gif
  • Лягте на мяч — бедра и живот должны быть плотно к нему прижаты; расставьте ноги широко. Заведите руки за голову, локти разведите в стороны.
  • Напрягите мышцы ягодиц и оторвите корпус от мяча, стараясь подняться как можно выше. Следите за ощущениями в пояснице, если почувствуете дискомфорт, сократите амплитуду движения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

7. Попеременная тяга в наклоне

ezgif.com-video-to-gif (5).gif
  • Возьмите 2 гантели, поставьте ноги на ширине таза и слегка согните их в коленях.
  • Уведите таз назад, и наклонитесь вперед с прямой спиной.
  • Опустите руки вниз, разверните ладони друг к другу.
  • Напрягите пресс, подтяните к груди левую руку, сводя лопатки, и опустите ее вниз. Затем выполните то же движение правой рукой. Это один повтор.
  • Продолжайте чередовать руки в быстром темпе.
  • Сделайте 20 раз на каждую сторону.
shutterstock_448493758 copy copy.jpg
Читайте такжеБолит спина: что делать и чего не делать ни в коем случае

Текст: Kristine Thomason, Women's Health USA

Перевод: Александра Сарнова


Ещё по теме
andraz-lazic-784662-unsplash copy.jpg
Фитнес
Сколько калорий можно потратить во время ходьбы
H68A1188-26 (dragged)1.jpg
Фитнес
Крутой комплекс с медболом для красивого и сильного тела
Фото: PAUL SUESSE/BAUER MEDIA/EAST NEWS
Фитнес
Тренировка на улице: занятия на детской площадке для тех, кто уже вырос
shutterstock_736232227.jpg
Фитнес
7 видеотренировок с лучшими тренерами