Фитнес
8 способов восстановиться после интенсивной тренировки
Восстановительные практики не менее важная часть тренировки, чем упражнения: правильный подход к делу не только избавит от неприятных ощущений в мышцах, но и занятия сделает более эффективными. Рассказываем, что предпринять, чтобы на утро после спорта вставать с постели не было мучительно больно.
после тренировки

фото: Shutterstock / Fotodom.ru

Миофасциальный релиз

За сложным названием кроется предельно простая практика с массажным роликом – тем самым, который можно найти в любом спортзале и мимо которого все обычно проходят. А зря! Он творит чудеса.

Ролик воздействует на фасцию (соединительную ткань, покрывающую, как футляр, абсолютно все мышцы) и уменьшает ее жесткость, перезапуская кровообращение. В идеале фасция всегда должна оставаться мягкой и эластичной, чтобы обеспечивать человеку нормальную подвижность, но из-за перенапряжения во время интенсивной тренировки она становится тугой.

Упражнений с массажным роликом много, главное, соблюдать один принцип: найдя болевую точку, задерживаться на ней не меньше чем на 60 секунд. Не забывайте при этом дышать. Как только боль хотя бы чуть-чуть уменьшится, двигайтесь дальше.

Массаж

Если нет желания возиться с массажным роликом, отдайтесь в руки профессионала. В ходе исследований, проведенных пару лет назад, канадские ученые выяснили, что глубокий массаж провоцирует рост числа митохондрий (они играют роль клеточных энергогенераторов) и значительно сокращает воспаление в области микроразрывов мышечных волокон, а следовательно, снимает болевые ощущения. Чтобы получить нужный эффект, массаж надо делать в тот же день после тренировки или хотя бы на следующий.

Стретчинг

Чем лучше растянуты мышцы, тем лучше в них кровоснабжение и тем быстрее проходит процесс восстановления. Делать растяжку нужно сразу после тренировки, пока мышцы хорошо разогреты: задерживайтесь в предельном положении (в котором появляется чувство легкой боли) не меньше чем на 30 секунд. В идеале растягиваться нужно в течение десяти, а лучше пятнадцати минут.

Есть у растяжки и другой немаловажный аспект: чем больше разница между длиной мышцы в сокращенном и растянутом состоянии, тем она сильнее. Во время тренировки мышцы сильно сокращаются, так что ваша задача – в конце занятия растянуть их как можно добросовестнее.

Контрастный душ

Еще один способ помочь мышцам восстановиться – контрастный душ сразу после тренировки. Благодаря смене температуры воды сосуды то расширяются, то сужаются, что позволяет улучшить кровоснабжение, а значит, ускорить процесс восстановления и предотвратить боль. Эффект тем сильнее, чем больше разница температур, но увеличивать ее нужно постепенно, чтобы не создать для организма лишний стресс (с этой задачей вы уже справились во время самой тренировки). По той же причине начинать контрастный душ всегда стоит с теплой воды.

спорт
Читайте также9 компактных тренажеров для эффективных тренировок дома

Шоколадное молоко

Да-да, именно оно. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, шоколадное молоко действует гораздо лучше, чем протеиновый шейк. Дело в том, что в обезжиренном шоколадном молоке самое оптимальное сочетание углеводов и протеинов (4:1) для восстановления истощенных мышц. Кроме того, оно помогает быстро восполнить количество жидкости в организме и компенсировать потерю электролитов, которые выводятся через потовые железы во время тренировки, – калия, кальция и магния. Для лучшего эффекта выпивать по 1–2 стакана напитка рекомендуют в два подхода: сразу после тренировки и спустя 2 часа.

Вода

Все просто: в зависимости от интенсивности тренировки за счет потоотделения мы теряем до одного литра воды в час, а обезвоженный организм, в свою очередь, теряет способность к быстрому восстановлению. Так что помочь себе можно, восполнив запас потраченной жидкости. Причем пить много воды нужно не только после, но и во время занятия. К слову, вода – единственное средство, которое полностью может вывести из организма молочную кислоту, то есть устранить причину боли в мышцах.

Хороший сон

Во время сна восстановление и обновление тканей происходит гораздо быстрее, чем в период бодрствования. Тело начинает вырабатывать множество важных гормонов, включая гормон роста, благодаря которому активизируются процессы роста, защиты и восстановления мышц и костей. Оптимальное время для сна – 8–9 часов в сутки. Причем высыпаться важно не только после, но и до тренировки. Если вдруг не успели, найдите хотя бы полчаса для сна днем.

Флоатинг

Процедура, которую можно пройти в специализированных флоат-центрах и студиях, предполагает погружение в ванну-капсулу с концентрированным (около 30%) раствором соли и обеспечивает полную сенсорную депривацию, то есть изоляцию от любых физических раздражителей. По ощущениям процесс напоминает нахождение в полной невесомости. Один час флоатинга дает результат, сопоставимый с эффектом от полноценного восьмичасового сна, – глубокое расслабление, восстановление и энергетическую подзарядку.

Ещё по теме
22 cable kickback-13 (dragged).jpg
Фитнес
Успеть до Нового года: 10 упражнений для ног и ягодиц
joshua-hoehne-486713-unsplash.jpg
Фитнес
26 подарков, которые порадуют ЗОЖ-энтузиастов
shutterstock_405533962.jpg
Фитнес
Красивые руки к Новому году: 10 упражнений
shutterstock_1245972886.jpg
Фитнес
Кардио – дома: как прийти в форму до Нового года