Фитнес
8 упражнений для тех, кому надоел бег
Суперинтенсивное кардио для домашней тренировки.
shutterstock_1169877019.jpg

Комплекс для тех, кто тренируется несколько месяцев или лет и любит бегать (но только не в такую холодную погоду). Добавьте разнообразия – замените привычные пробежки на эти упражнения, чтобы не потерять форму. Они улучшат координацию, выносливость, скоростные и силовые качества.

Как заниматься: выполняйте каждое упражнение 48 раз по 810 повторений. Отдыхайте между кругами 30 секунд.

Дополнительное оборудование: коврик, гиря, мини-лента, гантели 58 кг.

Рекомендация: если вы только начинаете заниматься – подготовьтесь к комплексу. Тренировки в помощь:

Отдыхайте в процессе столько, сколько будет нужно. Попробуйте эти сложные упражнения, когда почувствуете себя сильнее: выполняйте каждое 1 раз по 58 повторений в медленном темпе.

3.gif

1. Берпи с прыжком

  • Встаньте на середину коврика в полуприсед.
  • Выполните берпи: поставьте руки на пол, отпрыгните ногами назад в планку. Опуститесь на живот, затем поднимитесь в планку и прыгните обратно в полуприсед.
  • Через прыжок быстро развернитесь в другую сторону и сделайте берпи еще раз. Это один повтор.
4.gif

2. Бег на месте с касанием гири

  • Положите гирю или любой тяжелый небольшой предмет (например, книгу или коробку с обувью) на пол перед собой. Поставьте ноги чуть шире плеч, чтобы гиря оказалась посередине, и слегка согните их в коленях.
  • Перенесите вес на левую ногу, а правой коснитесь гири. Затем быстро через прыжок смените сторону. Это один повтор.
  • Продолжайте менять ноги в быстром темпе, помогайте себе руками.
5.gif

3. Плие с прыжком и лентой

  • Наденьте ленту на ноги, на уровне щиколоток.
  • Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны. Выполните присед – следите за тем, чтобы колени были направлены строго к носкам.
  • Из нижней точки выпрыгните вверх, вытянув руки над головой.
  • Приземлитесь и сразу выполните следующий присед. Это один повтор.
7.gif

4. «Сит аутс»

  • Исходное положение: опуститесь на четвереньки. Поставьте ладони  четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Перенесите вес на руки и оторвите колени на небольшое расстояние от пола.
  • Поднимите левую руку, разворачивая корпус влево на правой руке и левой ноге.
  • Правую ногу вынесите вперед, перед собой. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Это один повтор.
11.gif

5. Прыжки с лентой

  • Наденьте ленту на ноги, на уровне щиколоток.
  • Встаньте ровно, ноги на ширине таза. Начинайте прыгать, меняя ноги – сначала левая впереди, потом правая. Помогайте себе руками.
  • Сосредоточьтесь на скорости и на том, чтобы лента всегда была натянутой.

 

15.gif

6. Скалолазка и отжимания

  • Исходное положение – планка на прямых руках.
  • Четыре раза быстро подтяните колени к груди, чередуя ноги. Затем выполните 2 отжимания.
  • Сделайте комплекс 4–8 раз по 20 секунд.
19.gif

7. Тяга в наклоне, планка, отжимание

  • Исходное положение: возьмите 2 гантели, поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях. Наклоните корпус вперед и выполните тягу – поднимите согнутые в локтях руки к груди, сводя лопатки.
  • Затем сразу опустите руки с гантелями на пол, перенесите вес на них и отпрыгните назад в планку.
  • Сделайте отжимание, потом сразу через прыжок вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
20.gif

8. Спринты

  • Обозначьте 2 точки, между которыми будет 4–5 шагов. Задача – быстро бегать от одной к другой, касаясь рукой пола в обозначенных местах.
  • Выполните 4 круга по 40 секунд.
Фото: Women's Health USA, Shutterstock
Текст: Ashley Mateo, Women's Health USA
Перевод: Александра Гуськова
Ещё по теме
22 cable kickback-13 (dragged).jpg
Фитнес
Успеть до Нового года: 10 упражнений для ног и ягодиц
joshua-hoehne-486713-unsplash.jpg
Фитнес
26 подарков, которые порадуют ЗОЖ-энтузиастов
shutterstock_405533962.jpg
Фитнес
Красивые руки к Новому году: 10 упражнений
shutterstock_1245972886.jpg
Фитнес
Кардио – дома: как прийти в форму до Нового года