Фитнес
8 взрывных упражнений для круговой тренировки
Эти непростые упражнения, отобранные звездным тренером Далтоном Вонгом, сделают вашу тренировку суперэффективной.
круговая

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Как делать

  1. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд.
  2. Отдых между упражнениями 20 секунд.
  3. Сделайте 3-4 круга.
  4. Отдых между кругами – 1 минута.

Вам понадобится дополнительное оборудование: гиря 5–8 кг, фитбол, TRX, гантели 5–7 кг, перекладина и брусья.

1. Заход в стойку на руках

  • Исходное положение: упор лежа, ладони под плечами, стопы у стены (А).
  • Переставляйте руки по полу назад, ноги – вверх по стене (В) до положения стойки на руках (С).
  • Вернитесь в исходное положение, также аккуратно переставляя руки вперед.

ВНИМАНИЕ! Упражнение противопоказано при вегетососудистой дистонии, гипертонии и других проблемах с сердечно-сосудистой системой.

 

Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

2. Усложненное приседание с подъемом на носки

  • Дополнительное оборудование: гиря 5–8 кг.
  • Исходное положение: присед с гирей в руках (А).
  • Выполните разгибание в тазобедренном суставе, выжимая гирю над головой, и в конце движения поднимитесь на носки (B).
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

3. Ягодичный мостик на фитболе

  • Дополнительное оборудование: фитбол.
  • Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их стопами на фитбол. Поднимите таз вверх (А).
  • Аккуратно выпрямите ноги, откатывая мяч от себя вперед (В). 
  • Вернитесь в положение А, подкатив мяч обратно. 
  • Выполняйте упражнение медленно.

 

Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

4. Скручивания с твистом

  • Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки расположите около головы, ладони у висков (А).
  • Выполните твист – опустите колени налево на пол (В).
  • Сделайте скручивание – оторвите лопатки от пола (С).
  • Выполняйте скручивания в динамике на одну сторону 40 секунд и затем смените сторону. 
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

5. Ножницы в TRX

  • Дополнительное оборудование: TRX.
  • Исходное положение: упор лежа. Просуньте ноги в петли TRX (A), удерживайте ровное положение корпуса.
  • Поднимайте поочередно ноги вверх (В). 
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

6. Два в одном: сгибание предплечья и жим 

  • Дополнительное оборудование: гантели по 5–7 кг.
  • Исходное положение: встаньте на колени, возьмите гантели, ладони направлены друг к другу (А).
  • Согните предплечья (В).
  • Выполните жим вверх (С).
  • Медленно проделайте алгоритм в обратном порядке. 
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

7. Статодинамические подтягивания

  • Дополнительное оборудование: перекладина.
  • Исходное положение: встаньте на возвышение (скамья, тумба) под турник. Возьмитесь за него обратным хватом – ладони к себе (А). 
  • Подпрыгните и подтянитесь на перекладине, задержитесь в таком положении 10–12 секунд (В), вернитесь в исходное положение. 
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

8. Отжимания на брусьях

  • Дополнительное оборудование: брусья.
  • Исходное положение: упор на брусьях на прямых руках.
  • Слегка наклоните корпус вперед, медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
  • Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите комплекс. 
  • Важно: прижимайте локти к корпусу. Опускайтесь до комфортного положения. Не разгибайте руки полностью, оставляйте их чуть согнутыми в локтях в верхней точке.

 

Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА
Комментарии
Ещё по теме
shutterstock_1083503987.jpg
Фитнес
Болят мышцы после тренировки – хорошо ли это?
Табата
Фитнес
Табата: эффективная тренировка за 15 минут
3bc823e293b542f98e7e5e0efeadc014.original.jpg
Фитнес
Почему кардиотренировки полезны для мозга
d254cc3cdd664c839f1f13ffc394393b.original.jpg
Фитнес
Пранаяма: как дыхание улучшает жизнь