Фитнес
Боди-арт: 5 секретов идеальной фигуры
Хочешь идеальную фигуру? Рассказываем, как правильно тренироваться, чтобы желание исполнилось.
Мария Ивакова

Наш эксперт по фитнесу:

Наталья Саитова
Персональный тренер сети клубов World Class

1. Ходи в тренажерный зал

Но не для общего развития, а с определенной целью – качать ягодицы. Эти мышцы, самые крупные и сильные в теле, очень важны для осанки и здоровья спины. Ну и выглядят лучшим образом в накачанном виде. Правда, и требуют тоже многого: занятий дома им недостаточно, нужны упражнения с серьезными отягощениями. То же касается и спины. Поэтому как минимум две тренировки в неделю ты должна проводить в зале. Не гонись за увеличением веса, хотя это основной принцип прогрессирования в подобной нагрузке. Самое главное – правильная техника и умение максимально сконцентрироваться на рабочей зоне. Кстати, как раз в упражнениях на спину и ягодицы мы чаще всего делаем ошибки, которые грозят травмами и проблемами с опорно-двигательным аппаратом. А в качалке за тобой присмотрит тренер.

2. Развивай гибкость

Она поможет выполнять любые упражнения с большей амплитудой и лучшей техникой. Тут работай над собой самостоятельно на групповых занятиях (стретчинг, йога, пилатес) или с персональным тренером. Помощниками в растяжке могут служить тросы, дверные проемы, небольшие подушки и даже подоконник. Разумная продолжительность тренировки на гибкость – минимум 30–50 минут. Помни, что и здесь нужна разминка: суставная гимнастика, несложные упражнения, бег трусцой, прыжки со скакалкой. И крайне важна регулярность! Заниматься гибкостью нужно хотя бы раз в неделю, а в идеале – три-четыре. Только не делай этого перед силовой тренировкой: цель стретча – удлинить и расслабить мышцу, а значит, последующая прокачка будет неэффективной.

images/pag
Читайте также6 упражнений на развитие гибкости

3. Не забывай о кардио

Все тренажеры в фитнес-клубе – к твоим услугам: беговая дорожка, эллипс, вело, гребной. Либо устраивай пробежки или долгие пешие прогулки на улице. Не хочешь вылезать из дома? Купи мини-степпер – отменный и компактный тренажер. Режим работы выбирай под себя. Можешь выполнять 3–4 длительные монотонные тренировки в неделю (не в дни силовых!) или одно неистовое короткое интервальное кардио.

4. Следуй правилу циклирования

Ты перфекционистка, стремящаяся и похудеть, и накачаться? Помни, что одновременно это сделать невозможно (особенно если в спорте ты не новичок). Снижение веса происходит на дефиците калорий, а набор мышечной массы – на профиците. Циклирование – это чередование периодов набора и жиросжигания. Например, один месяц ты тренируешься и прибавляешь к своему дневному калоражу 10–20%, а в течение следующего – наоборот, снижаешь калорийность рациона на те же 10–20%. По длительности эти периоды могут быть абсолютно разными, все индивидуально и зависит от метаболизма. Кстати, в период «накачки» не пренебрегай кардио (одним в неделю) – это поможет организму быстрее включиться в режим жиросжигания.

images/pag
Читайте такжеТеория и практика жиросжигания: как начать худеть

5. Отслеживай результаты

Заведи себе фитнес-дневник и фиксируй все, что касается тренировок: вес, количество повторов и подходов, время под нагрузкой. Плюс следи за изменением своих параметров состава тела (мышц, жира, воды и костной ткани). Самый точный метод – биоимпедансный анализ, который доступен во многих фитнес-клубах. Можешь делать его раз в 1–3 месяца или каждые полгода. В остальное время ориентируйся на отражение в зеркале. Другой великолепный способ отслеживания результатов – фото «до» и «после». Совмещай их в коллажи и анализируй.

Фото: АЛЕКСЕЙ ТРЯСКОВ
Иллюстрации: Татьяна Андреева
Стиль: Майя Рахимьянова
Макияж: Антон Зимин/ведущий визажист M.A.C
Прическа: Любовь Фролова, стилист REDKEN
Комментарии
Ещё по теме
18 step up-13 (dragged).jpg
Фитнес
Топ-11 упражнений на ноги
christopher-campbell-40367-unsplash.jpg
Фитнес
5 признаков слишком сложной тренировки
david-hofmann-572829-unsplash.jpg
Фитнес
6 (физических) упражнений, которые сделают ваш секс лучше
shutterstock_777178681.jpg
Фитнес
Лучшая круговая тренировка