Фитнес
Боди-балет: 6 упражнений для рельефных мышц и красивой осанки
Комплекс четыре в одном: упражнения из классического балета, пилатеса, йоги и силовой тренировки для укрепления мышц живота, бедер, ягодиц и рук.
images/pag

 

Как заниматься

  • Выполняйте комплекс как самостоятельную тренировку или добавьте упражнения в свое обычное занятие. 
  • Вам понадобятся стул и таймер.
  • Всего нужно сделать 4–5 кругов из 6 упражнений. Отдых между кругами – 1,5–2 минуты.

1. Отжимания от стены

баллет 1
  • Встаньте лицом к стене.
  • Расположите руки на стене так, чтобы ладони были на уровне груди и слегка шире плеч. 
  • Поставьте стопы вместе и приподнимитесь на носки (A).
  • Согните руки в локтях до прямого угла (B) и затем вернитесь в исходное положение. 
  • Выполняйте отжимания минуту.

2. Сгибание бедра

балет 2
  • Встаньте правым боком к стулу и возьмитесь рукой за спинку – это поможет сохранять баланс во время выполнения упражнения.
  • Поднимите правую ногу вверх, левую слегка согните в колене. 
  • Поднимайте и опускайте правую ногу в течение одной минуты, не меняя положения таза. Затем сделайте круговые движения с небольшой амплитудой: 30 секунд по часовой стрелке, 30 – в обратном направлении.
  • Вначале выполните движения на одну ногу, затем на другую.
3 single leg deadlift-1 (dragged).jpg
Читайте такжеТоп-11 упражнений на ноги

3. Приседания плие с подъемом на носки

балет 3
  • Встаньте боком к стулу и возьмитесь рукой за спинку – это поможет сохранять баланс во время выполнения упражнения.
  • Поставьте ноги широко, носки разверните наружу. 
  • Плие: сделайте неглубокий присед – в нижней точке бедра не должны быть параллельны полу. Выполняйте плие с небольшой амплитудой в течение одной минуты.
  • Плие с подъемом на носки: сделайте глубокий присед – в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Поднимитесь на носки и затем опуститесь вниз. Выполняйте движение одну минуту, постепенно увеличивая темп.

 4. Разгибание бедра

балет 4
  • Встаньте левым боком к стулу и возьмитесь рукой за спинку – это поможет сохранять баланс во время выполнения упражнения.
  • Отведите прямую правую ногу назад, левую слегка согните в колене.
  • Медленно сгибайте и разгибайте бедро 30 секунд. 
  • Задержите ногу в верхней точке на полминуты. 
  • Снова медленно сгибайте и разгибайте бедро в течение 30 секунд. 
  • Сделайте круговые движения ногой с небольшой амплитудой: 30 секунд по часовой стрелке, 30 – в обратном направлении.
  • Вначале выполните все движения на одну ногу, затем на другую.

5. Махи назад

балет 5
  • Встаньте перед стулом. Положите предплечья на спинку и опустите голову на руки. Напрягите пресс – не прогибайтесь сильно в пояснице.
  • Согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх, развернув стопу наружу.
  • Медленно опускайте и поднимайте ногу с небольшой амплитудой в течение 30 секунд. 
  • Задержите ногу в верхней точке на полминуты.  
  • Снова медленно опускайте и поднимайте ногу в течение 30 секунд. 
  • Вначале выполните упражнение на одну ногу, затем на другую.

 6. Ножницы

балет 6
  • Лягте на спину. Оторвите лопатки и плечи от пола.
  • Поднимите правую ногу вверх и обхватите колено руками.
  • Медленно опускайте и поднимайте туловище на несколько сантиметров в течение одной минуты. 
  • Вытяните левую руку над головой, напрягите пресс и подтяните туловище к ноге как можно ближе. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. 
  • Вначале выполните упражнение на одну ногу, затем на другую.
shutterstock_1377589325.jpg
Читайте также10 крутых видеотренировок с лучшими тренерами
Текст: Джен Атор, Лидия Ершова, Александра Сарнова
Фото: CHRIS SHIPMAN

Ещё по теме
shutterstock_646282948.jpg
Фитнес
6 видеотренировок для гибкого тела
shutterstock_1240333426.jpg
Фитнес
Как добиться идеальных ягодиц
Табата
Фитнес
Табата: эффективная тренировка за 15 минут
shutterstock_1377589325.jpg
Фитнес
10 крутых видеотренировок с лучшими тренерами