Фитнес
Бодрящая утренняя зарядка
Эта утренняя зарядка разбудит тело и разум плюс зарядит тебя энергией на весь день!

В начале весны глаза по утрам обычно не открываются, ноги с кровати не спускаются, а до ванной – как до другого конца города. Чтобы изменить в корне ситуацию, нужна хорошая бодрящая зарядка. «Во время сна температура тела понижается, вдобавок организм обезвоживается, из-за чего ухудшается эластичность соединительных тканей (и, соответственно, твоя гибкость), – объясняет специалист по силовой и общефизической подготовке Алекс Зиммерман, который составил этот комплекс. – Выполняя упражнения плавно и ритмично, ты улучшаешь циркуляцию крови, прорабатываешь суставы и подготавливаешь нервную систему к любой дальнейшей деятельности». Потом, кстати, можешь заняться пилатесом, пробежать 5 км, да и просто, в конце концов, добраться до офиса – все будет по плечу.

Как заниматься

Проводи тренировку по утрам 3–4 раза в неделю или когда угодно в качестве разминки перед более серьезными нагрузками. Программа не только придаст тебе сил, но и снизит риск травмы.
  1. Делай упражнения по порядку. 
  2. Пройди весь круг 1–2 раза.

1. Твисты лежа

  • Ляг на спину, подтяни к себе правое колено и на выдохе перенеси ногу за левую. Надави на конечность левой рукой, чтобы опустить ее пониже (A).
  • Затем согни лежащую на полу левую ногу, возьмись за ее стопу правой рукой и подтяни к ягодицам. Вдохни через нос и, выдыхая через рот, расслабься, опусти правое плечо к полу (B).
  • Удерживай это положение в течение пяти циклов дыхания. Затем вернись в исходную позицию и повтори в другую сторону.

утренняя зарядка

2. Растяжка «Краб»

  • Сядь, согнув ноги, упрись ладонями в пол (пальцы направлены назад) и приподними таз (A).
  • Теперь подними его выше, вытягивая правую руку за голову и слегка разворачиваясь влево (чтобы получился мостик на одной руке) (B).
  • Опустись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 8 на одной руке, потом столько же на другой.

утренняя зарядка

3. «Собака мордой вниз» + «Скалолаз»

  • Прими упор лежа (A).
  • Из него, отводя таз назад и вверх, выйди в «Собаку мордой вниз» (B).
  • Опустись обратно и подтяни правое колено к правой же руке (C).
  • Вернув ногу назад, проделай то же самое левой.
  • Потом из упора лежа вновь выйди в «Собаку мордой вниз». Все это вместе – 1 повтор, сделай 6–8.

утренняя зарядка

4. Боковые выпады с наклонами

  • Из положения «стопы вместе» шагни левой ногой в сторону примерно на метр и вытяни руки вверх (A).
  • Сгибая левое колено, опустись в боковой выпад (стопы остаются параллельными друг другу), одновременно с этим наклоняясь влево – чтобы корпус был в одну линию с правыми ногой и рукой (B).
  • Вернись в положение A – это 1 повтор. Сделай 10 влево, затем столько же вправо.

утренняя зарядка

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Зарядка в домашних условиях

Безопасные энергетики для бодрости

Тест: Как встречать весну именно тебе

Фото: BETH BISCHOFF
Ещё по теме
shutterstock_682028083.jpg
Фитнес
Предновогодняя эффективная тренировка на все тело
22 cable kickback-13 (dragged).jpg
Фитнес
Успеть до Нового года: 10 упражнений для ног и ягодиц
joshua-hoehne-486713-unsplash.jpg
Фитнес
26 подарков, которые порадуют ЗОЖ-энтузиастов
shutterstock_405533962.jpg
Фитнес
Красивые руки к Новому году: 10 упражнений