Фитнес
Болят мышцы: как себе помочь
Рассказываем, что такое миофасциальный релиз и как он помогает справиться с мышечной болью.
shutterstock_714404584.jpg

Фото: Shutterstock

Миофасциальный релиз (МФР) – это мануальная терапия, которая уменьшает болевые ощущения в мышцах, помогает двигаться свободно и полноценно тренироваться. «Мио» – «мышцы», «фасция» – «оболочка»,  она состоит из плотных коллагеновых волокон, которая их покрывает. Она обеспечивает скольжение мышц и удерживает мышечные волокна вместе.

Когда нужен МФР

1. Фасция срастается с мышцей

Это происходит из-за травм, стресса или возрастных изменений. В результате фасция теряет эластичность, а в месте сращения с мышцей образуются спайки. Питательные вещества перестают полноценно проникать в ткань, а двигаться становится сложнее.

Американский ученый Томас Майер в своей известной книге «Анатомические поезда» говорит, о том, что образование такой спайки в одном месте повлияет на дискомфортные ощущения во всем теле, так как фасциальная система – это «всепроникающая коммуникационная сеть». МФР помогает освободить фасцию и вернуть естественное движение.

2. Появляются триггерные точки

Триггер – это точка в мышце, которая вызывает болезненные ощущения, если на нее надавить. Причины появления триггеров – чрезмерная нагрузка на мышцы, из-за которой они не могут до конца расслабиться. В итоге в волокнах появляется узелок. То есть часть мышцы постоянно сокращена, кровоток в этом участке практически прекращается, наступает кислородное голодание. В итоге человек испытывает перманентную боль.

Как правильно делать МФР

1. МФР можно делать с помощью тренера и самим. Если хотите самостоятельно разобраться в процессе, изучите анатомический атлас, чтобы примерно понять расположение мышц. Для удобства выделяют 5 основных зон для работы:

  • стопа – камбаловидная и икроножная мышцы;
  • передняя поверхность бедер – квадрицепс;
  • ягодицы и задняя поверхность бедра – большая, средняя, малая ягодичные и бицепс бедра;
  • грудь – малая и большая грудные мышцы;
  • спина – широчайшая мышца, разгибатели.

2. Для работы с фасциями понадобится специальный роллер (foam roller) – прокатывайте им мышцы аккуратными движениями, не давите сильно. Достаточно 30–60 секунд на каждую мышечную группу, чтобы не повредить ткань. Задача – расслабить, а не сделать больно.

Для триггерных точек подойдут теннисный мяч или пальцы рук. Медленно и аккуратно прощупайте мышцы. Если наткнетесь на небольшой шарик, который болит, – вы нашли триггерную точку. Медленно надавливайте на нее в течение 8–10 секунд 3–5 раз.

В процессе важно медленно, ровно дышать – это поможет расслабиться еще больше.

3. Интегрируйте МФР в разминку, чтобы увеличить амплитуду движения в суставах и для дальнейшей комфортной работы. Достаточно 5–8 минут. Если делать дольше, то можно сильно расслабиться – будет уже не до тренировки. Или включите в заминку – это ускорит процесс восстановления.

Упражнения с роллером

Сара Костюковски, физиотерапевт из Нью-Йорка, рекомендует использовать роллер в каждой тренировке: «Он улучшает амплитуду движения и минимизирует болезненные ощущения после занятия».

 

Икроножные мышцы

  • Сядьте на пол, вытяните ноги, руки поставьте на пол сзади.
  • Расположите роллер под икроножными мышцами.
  • Перенесите вес на руки, приподнимите корпус. Медленно прокатывайте роллер ногами вперед и назад 30 секунд.

via GIPHY

Задняя поверхность бедра

  • Сядьте на пол, вытяните ноги, руки поставьте на пол сзади.
  • Положите правую ногу на роллер, а левую – аккуратно сверху.
  • Прокатывайте роллер от подъягодичной складки до области под коленом и обратно 30 секунд. Затем поменяйте ногу.

via GIPHY

Квадрицепс

  • Лягте на живот, расположите роллер под передней поверхностью правого бедра.
  • Выпрямите руки, упритесь ими в пол, приподняв корпус вверх.
  • Перемещайте тело вперед и назад так, чтобы роллер прокатывался от начала бедра до колена 30 секунд. Затем поменяйте ногу.

via GIPHY

Спина

  • Сядьте на пол, положите роллер под нижнюю частью спины, чуть выше поясницы. Руки поставьте сзади для баланса.
  • Прокатывайте роллер от поясницы до примерно середины спины 20–30 секунд.

via GIPHY

Внешняя поверхность бедра

  • Лягте на правый бок, положите роллер под бедро.
  • Левую ногу расположите сверху, чуть впереди, чтобы касаться стопой пола.
  • Прокатывайте роллер вдоль боковой поверхности бедра 30 секунд. Затем поменяйте сторону.

via GIPHY

Ягодичные мышцы

  • Сядьте на роллер, согните правую ногу в колене и положите ее на левую.
  • Перенесите вес на руки для поддержки.
  • Медленно прокатывайте роллер по ягодицами 30 секунд.

via GIPHY

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru
Текст: Александра Гуськова, Ashley Mateo

Ещё по теме
shutterstock_551881483 copy.jpg
Фитнес
Пилатес: 7 лучших видеотренировок для занятий дома
Пульс
Фитнес
Какой пульс нужен для сжигания жира
emma-paillex-1278614-unsplash copy.jpg
Фитнес
3 горнолыжных курорта, где вы еще успеете покататься в длинные выходные
ezgif.com-video-to-gif.gif
Фитнес
6 упражнений для стройных ног