Фитнес
Болят запястья: как себе помочь
Разбираемся, что делать, если боль в запястьях мешает тренироваться в полную силу.
GettyImages-146275983.jpg

 

Эксперт: Александра Кибзий (@alexandra_kibziy), руководитель студии пилатеса, сертифицированный тренер Polestar Pilates

Почему болят запястья? 

Причин может быть несколько: 

  • Неправильно подобрана нагрузка. Работа за компьютером (а именно этим занято большинство из нас в течение дня) сильно ограничивает движения запястий и кистей рук: не происходит полноценного сгибания, разгибания, отведений, а также движения по кругу. Поэтому связочно-опорный аппарат большинства людей просто не готов к серьезным нагрузкам. Если в зале сразу браться за сложные упражнения, возникает перенапряжение, а с ним – и болевые ощущения.
  • Некорректная техника выполнения упражнений. Одна из распространенных ошибок — переносить весь вес на запястья при выполнении планки на прямых руках. Это перегружает связки, сухожилия, суставы и может привести к травмам: например, к разрывам связок или к синдрому запястного канала: состоянию, при котором ухудшается чувствительность и моторика пальцев из-за сдавленного срединного нерва. На самом деле, вес нужно распределять между ладонями, пальцами и запястьями. Плюс – включать в работу плечевой пояс и мышцы кора, а кроме того, следить за тем, чтобы шея и поясница не провисали. 

Заметить ошибки самостоятельно довольно сложно, поэтому лучше привлечь тренера, который подскажет, что не так и как исправить ситуацию. 

  • Неправильная работа плечевого пояса (лопаток, ключиц, плечевых костей) и локтевых суставов. Например, если в планке лопатки сильно выпирают, то большая часть нагрузки ложится на неподготовленные к этому запястья. Для того чтобы они не болели, в тренировочный процесс нужно включать упражнения, которые улучшат работу плечевого пояса (о том, что именно нужно делать, читайте ниже). 

Разумеется, если боль сильная и долго не проходит, нужно обратиться к врачу – хирургу или травматологу. 

roberto-delgado-webb-750727-unsplash copy.jpg
Читайте такжеЧем именно опасен сидячий образ жизни

Как укрепить запястья 

Главное — развивать мобильность и силу не только запястий, но и ладоней, пальцев, локтевых суставов и плечевого пояса. Помогут специальные упражнения, которые нужно выполнять перед основной тренировкой или каждый день в любое время. Собрали три комплекса, которые помогут справиться с задачей, предотвратят появление болевых ощущений и травмы. 

1. Короткий комплекс на каждый день

 

2. Разминка для запястий, ладоней и пальцев перед любой тренировкой

 

3. Тренировка плечевого пояса

shutterstock_714404584.jpg
Читайте такжеБолят мышцы: как себе помочь
Фото: Getty Images
Ещё по теме
сплит-присед с подъемом гантелей в стороны
Фитнес
Упражнение недели: сплит-присед с подъемом гантелей в стороны
питание до после тренировки
Фитнес
Краткий гид по питанию: как есть до и после тренировки
Планка сколько стоять
Фитнес
Сколько стоять в планке, чтобы был результат?
images/pag
Фитнес
Боди-балет: 6 упражнений для рельефных мышц и красивой осанки