Фитнес
Быстрая функциональная тренировка для тех, кто хочет все успеть
Подготовили тренировку из 4 упражнений на тот случай, когда позаниматься очень хочется, но есть всего 15 минут.
maryna-yazbeck-1077615-unsplash copy.jpg

Тренировку разработала Мария Ванюшкина, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. «Я выбрала несложные и одновременно нескучные функциональные упражнения, с помощью которых вы задействуете и укрепите разные мышцы. В работу активно включаются мышцы-стабилизаторы, отвечающие за координацию и баланс тела».

Как заниматься

Выполняйте упражнения по очереди. Такая тренировка подходит для занятий 3–4 раза в неделю.

1. Наклон-баланс

  • Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую ногу и слегка согните ее.
  • Вторую ногу отведите назад, одновременно наклоняя корпус вперед – левой рукой постарайтесь коснуться пола (a).
  • Вернитесь в положение стоя, выводя левое колено вперед (угол в суставе – 90 градусов). Правую руку вытяните вверх (b). Это один повтор, сделайте таких 25 на одну ногу, потом столько же – на другую.

Если хочется усложнить упражнение, добавьте прыжок в положении b.

Наклон-баланс

 

2. Кросс- и боковой выпад

  • Из положения стоя шагните левой ногой назад скрестно за правую и опуститесь в выпад (a).
  • Затем сделайте левой ногой широкий шаг в боковой выпад: колено – над стопой (b). Это один повтор. Выполните 25 в одну сторону, потом столько же – в другую.
Кросс- и боковой выпад
shutterstock_1143521405 copy 2.jpg
Читайте такжеМожно ли тренироваться два раза в день?

 

3. Планка с выпрыгиванием

  • Встаньте в упор лежа: руки и ноги прямые, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении 5 вдохов и выдохов (a).
  • Затем на выдохе прыжком подставьте обе стопы вперед и одновременно, развернув корпус, поднимите левую руку вверх (b).
  • Со вдохом отпрыгните в исходное положение. Это один повтор, следующий выполните в другую сторону. Сделайте таких 15 на одну сторону, потом столько же – на другую.
Планка с выпрыгиванием

 

4. Прогулка в «Т-мост»

  • Встаньте в боковую планку: правая стопа впереди, левое запястье – точно под плечом, тело вытянуто в одну линию. Напрягите мышцы живота (a).
  • Теперь шагайте против часовой стрелки, обходя вокруг опорной руки (b).
  • Завершив круг, повторите «прогулку» с опорой на правую ладонь.
Т-мост
shutterstock_1083503987.jpg
Читайте такжеБолят мышцы после тренировки – хорошо ли это?
Фото: ФОТОСТУДИЯ SIM, Maryna Yazbeck / Unsplash
Ещё по теме
shutterstock_1216828063 2.jpg
Фитнес
Фитнес-тренды-2019: как мы будем тренироваться в новом году
shutterstock_1169877019.jpg
Фитнес
8 упражнений для тех, кому надоел бег
tammy-gann-733591-unsplash.jpg
Фитнес
Что делать, чтобы руки были худыми и подтянутыми
shutterstock_758823922.jpg
Фитнес
На двоих: как разнообразить досуг и тренировки