Быстрая тренировка с медболом

Программа из 4 упражнений, разработанная персональным тренером Джесси Ниланд, заставит работать все тело на максимуме усилий!

Для тренировки вам понадобится медбол типа Dymanax – он мягкий и не отскакивает от пола. По мнению Джесси Ниланд, персонального тренера из клуба Peak Performance в Нью-Йорке, такой мяч идеален для развития взрывной силы мышц кора.

Мячи бывают разного веса: от 2 до 12–20 кг. Выберите подходящий для вашего уровня подготовки вариант.

 

1. Бросок в пол из-за головы

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Держите мяч над головой на вытянутых руках (А).
  • Напрягите пресс и с силой бросьте снаряд в пол (Б).
  • Через присед, с прямой спиной поднимите мяч и примите исходное положение. Это один повтор.
  • Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Тренировка с медболом

 

2. Броски в стороны

  • Исходное положение: встаньте левым боком к стене на расстоянии полутора метров от нее. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Мяч держите у правого бедра (А).
  • Следующая задача – кинуть мяч в стену. Для этого пронесите медбол прямыми руками на уровне груди с одновременным разворотом корпуса и правой ноги в сторону. Это 1 повтор.
  • Выполняйте упражнение в течение 30 секунд на левую сторону и затем повторите то же самое на правую.
Броски в сторону

 

3. Выбросы из приседа

  • Исходное положение: присед, медбол удерживайте в согнутых руках перед грудью (A).
  • Одним движением выпрямитесь вместе с мячом, подкидывая его вверх (Б). В этом движении важно напрягать пресс и не допускать сильного прогиба в пояснице.
  • Поймайте снаряд и сразу же опуститесь снова в присед для следующего повтора.
  • Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Выброс медбола из-за головы

 

4. Выпады с мячом над головой

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Поднимите медбол и держите его в вытянутых руках над головой (A). Не заваливайтесь назад, напрягайте пресс.
  • Шагните вперед левой ногой и опуститесь в выпад (Б). Допускается небольшой наклон корпуса вперед, чтобы снять нагрузку с поясницы.
  • Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой пяткой от пола. Сделайте выпад правой ногой. Это один повтор.
  • Сделайте по 12–15 повторов на каждую ногу.
Выпады с мячом над головой

Комментарии