Фитнес
Что делать, чтобы руки были худыми и подтянутыми
Разбираемся, как именно нужно тренировать.
tammy-gann-737439-unsplash.jpg

Если регулярные тренировки не помогают получить руки мечты – худые, сильные, с красивым рельефом,  возможно, вы делаете что-то не так. Рассказываем о самых распространенных ошибках и о том, как улучшить эффект от занятий.

1. Вы делаете слишком много простых упражнений

В простых (изолированных) упражнениях движение происходит в одном суставе – локтевом или плечевом. Это ограничивает количество задействованных мышц: как правило, работает одна, а другие лишь слегка помогают или не включены в процесс вовсе. Чем меньше мускулы активны, тем меньше энергии (калорий) мы тратим.

«Эти упражнения прекрасно подходят для того, чтобы увеличить размер отдельных мышц, но они не помогут избавиться от лишнего жира», – говорит сертифицированный тренер Хайди Пауэлл.

Чтобы сжигать больше и, следовательно, худеть, добавляйте в тренировки многосуставные упражнения, в которых работает больше мышц: они сложнее, но и результат с ними будет заметен быстрее. Подойдут отжимания и подтягивания.

Screen Shot 2018-09-27 at 11.07.28.png
Читайте также17 крутых упражнений для рук

2. Вы берете слишком легкие веса

Регулярные тренировки с весами в течение нескольких месяцев должны приносить результат. Если этого не происходит, скорее всего, вам нужны веса посерьезнее.

Организм достаточно быстро привыкает к нагрузкам, и если в тренировках ничего не менять, развитие останавливается. Записывайте, какие веса выбираете для каждого упражнения. Заметки помогут увидеть прогресс или, наоборот, регресс и понять, когда пора увеличить нагрузку, а когда – восстановиться. Мастер-тренер Nike Холли Рилингер рекомендует тренироваться так: выполняйте каждое упражнение 35 раз, по 812 повторений. Вам должно быть очень сложно делать последние пару повторов в финальном подходе. Если усталости нет, на следующей тренировке смело увеличивайте вес.

3. Вы работаете только в одной плоскости

Часто мы выбираем одни и те же упражнения, в которых мышцы выполняют не все свои функции и, следовательно, нагружаются не по полной. Например, бицепс сгибает руку не только в локтевом суставе (это знают все спортсмены), но и в плечевом – то есть мы поднимаем прямую руку перед собой благодаря бицепсу.

Чтобы мышцы работали на 100%, делайте упражнения, в которых есть весь необходимый спектр движений.

4. Вы делаете слишком сложные упражнения

В сложных упражнениях (например, отжиманиях и подтягиваниях) важна техника. Если выполнять их неправильно, можно получить травму, и прогресса точно не будет.

Разберемся на примере отжиманий. Это эффективное упражнение, в котором задействовано много мышц сразу – если правильно его делать: опускаться максимально низко и не прогибаться в пояснице. Но эти условия часто не соблюдаются: из-за слабых грудных мышц, пресса и рук спортсменки опускаются совсем немного, провисают в пояснице и тянут шею вниз. В итоге мышцы не работают как следует.

Разумный вариант – предварительно подготовить тело к серьезной нагрузке: в начале отжиматься от стены, затем от скамейки или степ-платформы с колен и одновременно укреплять грудные мышцы и пресс. Когда вы почувствуете, что достаточно окрепли, попробуйте отжиматься от пола с прямыми ногами.

Лайфхак: положите под грудь блок для йоги или небольшой мяч, чтобы понять, насколько низко вы опускаете корпус во время отжиманий и нужно ли сокращать расстояние до пола.

5. Вы переедаете

Вы можете сколько угодно тренироваться, быть сильной, быстрой и выносливой. Но, если вы переедаете (то есть едите больше, чем сжигаете), рельеф не появится из-за количества жира.

Проанализируйте свой рацион. В нем должно быть достаточно белка – это строительный материал для мышц, который участвует в восстановлении после тренингов, ешьте овощи и фрукты, чтобы получать витамины и минералы, и сложные углеводы, чтобы были силы на полноценные тренировки.

shutterstock_9761911as3.jpg
Читайте такжеРуки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера
Фото: Tammy Gann / Unsplash
Текст: Samantha Lefave, Women's Health USA
Перевод: Александра Гуськова
Ещё по теме
shutterstock_1216828063 2.jpg
Фитнес
Фитнес-тренды-2019: как мы будем тренироваться в новом году
shutterstock_1169877019.jpg
Фитнес
8 упражнений для тех, кому надоел бег
shutterstock_758823922.jpg
Фитнес
На двоих: как разнообразить досуг и тренировки
jacob-postuma-409826-unsplash.jpg
Фитнес
Как избавиться от боли в мышцах: 3 продвинутых метода