Фитнес
Что делать, если болят голени
Рассказываем, почему возникает боль в надкостнице и как от нее избавиться.
shutterstock_328341131.jpg

 

Ноющую боль в передней части голени ни с чем не перепутать – она усиливается с каждым шагом или от прикосновения, и кажется, что болит сама кость. Чаще всего неприятные ощущения появляются после бега и связаны с воспалительным процессом в надкостнице (это соединительная ткань, которая покрывает кость), задней большеберцовой мышце и мышцах – стабилизаторах стопы.

Почему возникает боль

1. Самая частая причина – чрезмерная ударная нагрузка

Например, во время бега. «Если тренировка не соответствует уровню подготовки, появляется устойчивый болевой синдром в нижней части голени», – говорит Юрий Глазков, травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР.

2. Некорректно составленный тренировочный план

Боль возникнет, если нагрузка была увеличена слишком резко. Например, вы вдруг пробежали в 2–3 раза больше, чем обычно.

3. Бег по неровной поверхности или пересеченной местности

Это сложнее, чем бегать по асфальту или беговой дорожке. Чтобы вы не упали, организм активно подключает мышцы-стабилизаторы: они обеспечивают правильную позицию стопы. Если эти мышцы не подготовлены к большей нагрузке, они могут перенапрячься и воспалиться.

4. Неправильно подобранная или изношенная обувь

Например, если кроссовки без амортизации, то вся ударная нагрузка приходится на мышцы, суставы и сухожилия.

5. Неправильная беговая техника

«Если стопа заваливается внутрь (пронация) или вы делаете слишком большой шаг, увеличивается нагрузка на голень», – объясняет спортивный врач Джордан Мецль.

Как предотвратить боль

Все достаточно просто – нужно избегать чрезмерных нагрузок, не заниматься слишком долго и часто, особенно если вы новичок или у вас слабо развиты мышцы ног. Если чувствуете, что готовы к более интенсивным занятиям, то лучше сразу обратиться к специалисту (тренеру или спортивному врачу), который подскажет, что делать.

И еще несколько советов:

  • Укрепляйте мышцы-стабилизаторы.

Простое упражнение: подъем на носки (20 раз в день вполне достаточно).

  • Ходите босиком и развивайте мелкую моторику.

Отличное упражнение – поднимать с пола мелкие предметы пальцами ног. Подойдут карандаши, пуговицы или камушки, привезенные с моря. Достаточно 5 минут в день.

  • Проверьте, правильно ли вы двигаетесь.

В этом поможет специалист по движению: он посмотрит, в порядке ли опорно-двигательный аппарат (мышцы, суставы).

  • Займитесь беговой техникой, иначе боль будет возвращаться.

Проконсультируйтесь с тренером по бегу и позанимайтесь под его руководством.

  • Подберите правильную обувь.

О том, как это сделать, мы писали здесь. Дополнительная опция – заказать специальные стельки, которые будут поддерживать стопу в правильном положении и снимать лишнюю нагрузку с мышц.

  • Чередуйте разные виды тренировок.

Например, сегодня побегайте, завтра отдохните, а послезавтра сходите на сайклинг.

  • Увеличивайте нагрузку постепенно.

«Если вы занимаетесь бегом, не стоит увеличивать дистанцию больше, чем на 10% в неделю», – говорит Рэйчел Трише, доктор медицины, хирург-ортопед и главный врач Национальной сборной США по футболу.

Как избавиться от боли, если она уже появилась

Идеальный вариант – сделать перерыв в тренировках. Полный покой – главное условие выздоровления.

Уменьшите боль. «Используйте нестероидные противовоспалительные средства, прикладывайте лед (несколько раз в день, по 20 минут) или бинтуйте ногу, чтобы уменьшить отек», – говорит Юрий Глазков.

Смените тип нагрузки. Если боль возникла от бега, то в течение 1–2 недель попробуйте другую физическую активность, от которой ноги не болят. Например, плавание или растяжку. Когда все пройдет и вы будете готовы вернуться к бегу, начинайте постепенно, отдыхайте между тренировками 1–2 дня.

Обратитесь к спортивному врачу. Если боль слишком сильная и долго не проходит, обратитесь к травматологу. Возможно, придется пройти курс физиотерапии.

jacob-postuma-409826-unsplash.jpg
Читайте такжеКак избавиться от боли в мышцах: 3 продвинутых метода
Фото: Shutterstock
Текст: Jessica Migala, Women's Health USA, Александра Гуськова
Ещё по теме
shutterstock_1245972886.jpg
Фитнес
Кардио – дома: как прийти в форму до Нового года
holly-mandarich-496584-unsplash.jpg
Фитнес
Сколько калорий можно сжечь, занимаясь зимними видами спорта
shutterstock_1208561785.jpg
Фитнес
4 упражнения для красивого и сильного пресса
shutterstock_1216828063 2.jpg
Фитнес
Фитнес-тренды-2019: как мы будем тренироваться в новом году