Фитнес
Делаем спину и пресс сильными: 10 упражнений
Укрепляем самые главные мышцы спины и пресса, чтобы классно выглядеть в кроп-топах и сарафанах.

Как заниматься

Автор тренировки Эмили Фейетт рекомендует включать упражнения в основное занятие или выполнять комплекс как утреннюю зарядку.

Вам понадобятся коврик и таймер: каждое упражнение делайте 50 секунд, отдых между ними – 10 секунд.

Время тренировки: 10–12 минут.

1. Планка с выносом руки

plank-with-lateral-arm-raise-1554224719.gif
  • Встаньте в планку на предплечьях: расположите локти четко под плечевыми суставами, напрягите пресс.
  • Оторвите правую руку от пола и вытяните ее вперед, сохраняя положение корпуса.
  • Верните руку в исходное положение. Это один повтор.
  • Сначала проработайте одну сторону, затем другую, по 50 секунд на каждую.

2. Планка с подъемом ног

plank-with-leg-raise-1554224735.gif
  • Встаньте в планку на предплечьях: расположите локти четко под плечевыми суставами, напрягите пресс.
  • Поднимите правую ногу вверх как можно выше, напрягая заднюю поверхность бедра. Сохраняйте ровное положение корпуса.
  • Верните ногу на пол и сделайте такое же движение левой. Это один повтор.
  • Работайте 50 секунд, чередуя ноги.

3. Супермен

superman-1554224798.gif
  • Лягте на живот: расположите слегка согнутые в локтях руки перед собой, шея – продолжение позвоночника, ноги прямые.
  • Без рывка оторвите от пола одновременно руки, корпус и ноги. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
  • Следите за ощущениями в пояснице, если почувствуете дискомфорт – уменьшите амплитуду движения.

4. Супермен со сменой рук и ног

superman-flutter-1554224783.gif
  • Лягте на живот: расположите слегка согнутые руки перед собой, шея – продолжение позвоночника, ноги прямые.
  • Без рывка оторвите от пола одновременно руки, корпус и ноги.
  • Зафиксируйте корпус в комфортном положении (следите за ощущениями в пояснице).
  • Поднимите левую руку и правую ногу вверх, а правую руку и левую ногу опустите вниз, но не касайтесь пола. Затем поменяйте положение рук и ног.
  • Продолжайте чередовать руки и ноги в среднем или быстром темпе.

5. Супермен с отведением рук

ezgif.com-video-to-gif (4).gif
  • Лягте на живот: вытяните прямые руки перед собой, шея – продолжение позвоночника, ноги прямые.
  • Оторвите корпус и руки от пола. Не меняйте положение ног.
  • Уведите руки назад, сводя лопатки (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними). Затем верните их в исходное положение. Это один повтор.
ezgif.com-video-to-gif (4).gif
Читайте также7 упражнений для сильной и красивой спины

6. Ягодичный мостик

ezgif.com-video-to-gif (1).gif
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза.
  • Напрягите ягодицы и поднимите таз максимально высоко.
  • Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

7. Уголок в положении лежа

ezgif.com-video-to-gif (2).gif
  • Лягте на спину, положите ладони на пол или подложите их под ягодицы. Выполняя упражнение, следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
  • Поднимите прямые или слегка согнутые в коленях ноги вверх.
  • Опустите ноги вниз до комфортного положения и затем снова поднимите их вверх. Это один повтор.

8. Спинной твист

ezgif.com-video-to-gif (3).gif
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы вместе. Разведите прямые руки в стороны.
  • Опустите обе ноги сначала влево: удерживайте плечи и лопатки прижатыми к полу, поверните голову вправо.
  • Задержитесь в этом положении на 50 секунд, отдохните 10 секунд, затем выполните упражнение в другую сторону.

9. Упрощенная версия позы «собака мордой вверх»

ezgif.com-video-to-gif.gif
  • Лягте на живот, согните руки в локтях и расположите ладони около груди.
  • Отталкивайтесь ладонями от пола и вытягивайтесь вверх, пока не почувствуете растяжение в области живота.
  • Задержитесь в этом положении на 50 секунд.

10. Поза ребенка

child-s-pose-1554224685.gif
  • Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени – под тазобедренными суставами.
  • Уведите таз назад и опустите ягодицы на пятки; вытяните руки перед собой и опустите голову вниз.
  • Сделайте вдох, выдох и побудьте в этом положении столько, сколько вам нужно, чтобы полностью расслабиться.
DLS_3715.jpg
Читайте такжеЙога для начинающих: 5-минутный комплекс «Приветствие Солнцу»

Текст: Kristine Thomason, Women's Health USA

Перевод: Александра Сарнова


Ещё по теме
Screen Shot 2019-06-10 at 15.34.54.jpg
Фитнес
3 простых и эффективных упражнения для ног
биомеханика в воде
Фитнес
Как научиться плавать правильно
бег кожа
Фитнес
5 способов защитить кожу во время бега
shutterstock_1185037603.jpg
Фитнес
Красивые руки быстро: 4 эффективных упражнения