Фитнес
HIIT-тренировки: почему их надо попробовать прямо сейчас
Рассказываем, почему высокоинтенсивные тренировки – одно из самых популярных направлений в фитнесе.
shutterstock_1054884413 2.jpg
Виталий Семенов

Эксперт: Виталий Семенов
Методист, создатель программ студии интервальных тренировок Booster Workout. Сертифицированный тренер ViPR 3D, ViPR Athletic, TRX STC, TRX GSTC, TRX FORCE, STROOPS Functional Performance.

HIIT (High-Intensity Interval Training), или ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это тренировка, в которой чередуются периоды с высокой и средней интенсивностью. «Во время занятия происходит смена скорости движения и сложности упражнений в определенной последовательности», – рассказывает Виталий Семенов. Например, тренинг может строиться так: ускорения на беговой дорожке в течение 2–3 минут сменяются силовой работой в более спокойном темпе – работа с собственным весом или дополнительным оборудованием (TRX, гантели, степ-платформа и т. д.), – и так несколько кругов.

Почему стоит попробовать высокоинтенсивный тренинг

1. Вы сэкономите время.

Регулярные HIIT-тренировки позволяют поддерживать физическую форму с минимальными затратами времени, что особенно актуально для современных людей, которые хотят везде успеть. Виталий уточняет, что продолжительность тренинга адаптируется под ритм жизни без потери эффективности. Тренировка может длиться от 4 минут (табата) до часа.

2.  Сожжете больше калорий во время тренировки.

HIIT требует большой энергоотдачи. Даже за короткую тренировку человек может сжечь больше калорий, чем за полтора часа, проведенные в тренажерном зале.

3.  Продолжите усиленно тратить энергию во время восстановления.

Во время интенсивной тренировки в организм поступает меньше кислорода, чем нужно. Такой эффект называется кислородный долг, или EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). После занятия, во время отдыха, потребление кислорода увеличивается – это помогает восстановлению: при поступлении нужного количества кислорода вырабатывается дополнительная энергия, чтобы организм пришел в себя (восстановил мышечную ткань, температуру тела и так далее).

4. Поможете организму контролировать уровень сахара в крови.

Во время и после тренинга мы активно тратим заранее запасенные в виде гликогена в мышцах или поступающие из пищи углеводы. При регулярных тренировках организм понимает, что понадобится энергия, и экономить ее нет смысла, так как она нужна здесь и сейчас. В результате повышается чувствительность к гормону инсулину, а чем она выше, тем эффективнее организм использует углеводы как источник энергии и тем меньше энергии запасает в виде жира.

5. Улучшите потребление и усваиваемость кислорода.

HIIT способствует развитию аэробных возможностей организма за счет того, что поступающий кислород используется эффективнее. В результате растет выносливость – легче дышать, медленнее приходит усталость и уменьшается жжение в мышцах во время занятия, а значит, на тренировке можно выкладываться по полной.

6. Не соскучитесь.

Главный принцип – чередовать интервалы с высокой и средней интенсивностью нагрузки. А дальше, в зависимости от фантазии тренера, ваших целей, места проведения и оборудования, тренировка строится каждый раз по-новому. Такой формат не наскучит никогда.

7. Сможете заниматься где и когда вам удобно.

Заниматься можно где угодно, потому что тренинг не требует дополнительного оборудования: дома, в зале, на улице или в специальных студиях, которые специализируются на ВИИТ.

Кому можно заниматься

Как и любой вид физической активности, HIIT требует осторожности и внимания к собственному здоровью. Людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата или повышенным артериальным давлением, беременным женщинам и кормящим мамам стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Getty Images
Читайте такжеКакие обследования пройти, прежде чем начать тренироваться

Что делать, если вы новичок

«Чтобы приучить организм к нагрузкам, можно бегать, ездить на велосипеде или плавать. Для начала – на маленькие дистанции и с умеренным темпом. Затем можно плавно перейти к средним дистанциям и постепенно повышать темп. Циклические виды спорта отлично развивают выносливость, которая нужна для более интенсивных, но менее продолжительных занятий», – говорит Виталий.

Фото: Shutterstock
Комментарии
Ещё по теме
Пульс
Фитнес
Какой пульс нужен для сжигания жира
shutterstock_360232235.jpg
Фитнес
Как накачать пресс
giphy.gif
Фитнес
Быстрая функциональная тренировка для тех, кто хочет все успеть
shutterstock_1150689536 copy.jpg
Фитнес
Как на самом деле укрепить ягодицы: 3D-формат тренировок