Фитнес
Интенсивная тренировка на пресс: 10 видов планки
Укрепляем мышцы кора с помощью усложненной версии планки – скалолаза.
shutterstock_314405369.jpg

Как заниматься

Вариант 1

  • Посмотрите видео и выберите те упражнения, которые понравятся больше всего. Добавьте их в свои тренировки или выделите определенное время на выполнение.

Вариант 2

  • Поставьте таймер и выполняйте все 10 вариантов скалолаза по очереди. Например, в формате табаты: 20 секунд работа, 10 – отдых. В зависимости от уровня подготовленности рабочее время можно увеличить.

На видео: Джен Атор, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке (C.S.C.S)

Базовый вариант скалолаза

Перед выполнением усложненных скалолазов отточите технику базовой версии – на ней основаны все другие варианты:

1. Встаньте в упор лежа, ладони под плечами и плотно прижаты к полу, ноги на ширине таза (чем ýже вы ставите ноги, тем сложнее выполнять планку).

2. Перенесите вес на руки, напрягите пресс и не прогибайтесь в пояснице – тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.

3. Запомните это положение и из него поочередно начните подтягивать колени к животу. Сначала в медленном темпе, потом можно ускоряться.

Все время следите за техникой: если чувствуете, что вес с рук переместился на ноги или напряглась поясница, – остановитесь, передохните и только потом продолжайте занятие.

Планка сколько стоять
Читайте такжеСколько стоять в планке, чтобы был результат?
Фото: Shutterstock

Ещё по теме
476658754 copy.png
Фитнес
7 эффективных упражнений с медболом
пилатес кор
Фитнес
Пилатес: 4 упражнения для укрепления мышц пресса
Screen Shot 2018-08-23 at 16.55.50.png
Фитнес
Пресс мечты: 17 упражнений из йоги
9d7c665f7d464c40a67766c19f098425 copy.jpg
Фитнес
Плоский живот за 7 минут в день