Фитнес
Интенсивная тренировка на пресс: 10 видов планки
Укрепляем мышцы кора с помощью усложненной версии планки – скалолаза.
shutterstock_314405369.jpg

Как заниматься

Вариант 1

  • Посмотрите видео и выберите те упражнения, которые понравятся больше всего. Добавьте их в свои тренировки или выделите определенное время на выполнение.

Вариант 2

  • Поставьте таймер и выполняйте все 10 вариантов скалолаза по очереди. Например, в формате табаты: 20 секунд работа, 10 – отдых. В зависимости от уровня подготовленности рабочее время можно увеличить.

На видео: Джен Атор, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке (C.S.C.S)

Базовый вариант скалолаза

Перед выполнением усложненных скалолазов отточите технику базовой версии – на ней основаны все другие варианты:

1. Встаньте в упор лежа, ладони под плечами и плотно прижаты к полу, ноги на ширине таза (чем ýже вы ставите ноги, тем сложнее выполнять планку).

2. Перенесите вес на руки, напрягите пресс и не прогибайтесь в пояснице – тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.

3. Запомните это положение и из него поочередно начните подтягивать колени к животу. Сначала в медленном темпе, потом можно ускоряться.

Все время следите за техникой: если чувствуете, что вес с рук переместился на ноги или напряглась поясница, – остановитесь, передохните и только потом продолжайте занятие.

Планка сколько стоять
Читайте такжеСколько стоять в планке, чтобы был результат?
Фото: Shutterstock
Ещё по теме
1
Фитнес
Силовые или кардио: учимся выбирать тип тренировки
сплит-присед с подъемом гантелей в стороны
Фитнес
Упражнение недели: сплит-присед с подъемом гантелей в стороны
питание до после тренировки
Фитнес
Краткий гид по питанию: как есть до и после тренировки
Планка сколько стоять
Фитнес
Сколько стоять в планке, чтобы был результат?