Фитнес
Йога для молодости: 5 упражнений, которые нужны всем
Рассказываем и показываем, как выполнять знаменитый омолаживающий комплекс «Пять тибетцев».
5.gif

 

Упражнения показывает Эмиль Кулубаев, мастер-наставник северотибетской школы «Гун-фу» («Дракон – тигр»).

В чем польза комплекса 

«Пять тибетцев» – это часть оздоровительной тибетской йоги. Ее глобальная цель – улучшить циркуляцию жизненной энергии ци и научиться управлять сознанием. Попутно практика развивает и физическую силу: комплекс состоит из упражнений, в которых работают все основные группы мышц, развиваются гибкость, координация, а заодно укрепляются суставы. Чтобы получить эффект, комплекс надо делать ежедневно. 

Как заниматься

  • По мнению Эмиля Кулубаева, самое главное во время выполнения комплекса – пребывать в хорошем настроении и улыбаться. План отличный, но нужно быть готовым к тому, что в первый раз выполнить все пять упражнений будет сложно.

  • Прежде чем начать, внимательно изучите описание всех упражнений. В процессе следите за ощущениями в теле и старайтесь правильно выполнять все движения – лучше сократить количество повторений, но сделать все как следует, не навредив себе.

  • Всего нужно сделать 5 упражнений, одно за другим, по 21 разу каждое. Если выполняете комплекс впервые и чувствуете, что вам трудно, – сократите число повторений. Например, начните с 36 повторов и постепенно увеличивайте нагрузку. 

Упражнение № 1

1.gif

 

  • Встаньте ровно, вытяните руки в стороны параллельно полу. 

  • Начните крутиться по часовой стрелке вокруг своей оси. 

  • Один повтор – это один поворот на 360°. 

Подсказки: 

  • В первый раз голова может сильно закружиться, поэтому делайте повороты медленно и наблюдайте за своим состоянием. 

  • Чтобы унять головокружение, остановитесь, соедините ладони перед грудной клеткой, слегка опустите голову и восстановите дыхание

Упражнение № 2

2.gif

 

  • Лягте на спину, выпрямите ноги, соедините стопы, натяните носки на себя и вытяните руки вдоль корпуса. 

  • На вдохе – поднимите голову (плечи и лопатки должны остаться на полу) и постарайтесь прижать ее к ключицам. Напрягите ноги и поднимите их вверх до прямого угла с туловищем. 

  • На выдохе – плавно опустите голову и ноги вниз (не бросайте их резко). Это один повтор. 

Подсказка: В этом упражнении допускается небольшой прогиб в пояснице.

Упражнение № 3

3.gif

 

  • Встаньте на колени, расстояние между коленями – ваш кулак. 

  • Расположите ладони на ягодицах. Тяните локти друг к другу, не разводите их в стороны. Подверните пальцы ног, раскройте грудь, стараясь свести лопатки.

  • На выдохе – наклоните голову вниз, стремясь коснуться подбородком груди.

  • На вдохе – аккуратно откиньте голову назад, прогнитесь в пояснице насколько это возможно, слегка опираясь на руки. Это один повтор.

Подсказки:

  • Если стоять на коленях некомфортно, положите под них плед.

  • Попробуйте выполнять упражнение лицом к зеркалу. Цель – увести локти за спину так, чтобы их не было видно в отражении.

Упражнение № 4

4.gif

 

  • Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, стопы на ширине таза. Натяните носки на себя. Выпрямите спину и поставьте ладони на пол около бедер.

  • На выдохе ртом – опустите подбородок вниз, уведите прямые, напряженные руки назад и раскройте грудную клетку.

  • На вдохе – поставьте ладони на пол около бедер, оттолкнитесь руками от пола, продвиньте таз вперед, затем поднимите его максимально высоко, одновременно запрокинув голову назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

  • Не выдыхая вернитесь в положение сидя. Это один повтор.

Упражнение № 5

5.gif

 

  • Примите положение упора лежа.

  • На выдохе войдите в положение «собака мордой вверх»: прогнитесь в пояснице, отведите плечи назад и поднимите голову вверх. Ноги прямые, колени не касаются пола. 

  • На вдохе – перейдите в положение «собака мордой вниз»: опустите корпус максимально вниз, но не касайтесь пола. Оттолкнитесь ладонями от пола, направьте таз максимально вверх, втяните низ живота и старайтесь опустить пятки на пол. Это один повтор. 

shutterstock_14705815941.jpg
Читайте такжеПочему не получается накачать пресс?
Фото: Александр Зеленцов
Ещё по теме
ezgif.com-video-to-gif.gif
Фитнес
6 упражнений для стройных ног
спорт интроверты экстраверты
Фитнес
Тренировки для интровертов и экстравертов: как выбрать свое
GettyImages-146275983 copy.jpg
Фитнес
Болят запястья: как себе помочь
shutterstock_14705815941.jpg
Фитнес
Почему не получается накачать пресс?