Дышим глубже: расслабляемся при помощи йоги

При занятиях йогой не обязательно выполнять сложные асаны. Иногда достаточно просто потянуться, подышать и расслабиться. Последнее особенно актуально в выходные. Эти упражнения помогут научиться отдыхать не лежа на диване.

Часто, придя с работы или учебы, мы еще долго «перевариваем» в голове все выполненное и нет за день и даже неделю, пишем список дел на завтра и не думаем о том, что сейчас стоило бы отдохнуть.

К тому же, недостаточно активный образ жизни на рабочем месте не дает организму расслабиться дома: мозг пытается компенсировать недостаток движения, возбуждая нервную систему и побуждая нас к действиям. И если не выполнять норму активности, то могут появиться проблемы со сном. А потом и повышенная усталость с нервозностью.

Если вы не склонны после рабочего дня идти на пробежку, то попробуйте более простой, но не менее действенный и полезный способ расслабиться – небольшую йога-тренировку.

Проводите ее 3 раза в неделю, выполняя все асаны подряд и задерживаясь в каждой на 5 глубоких вдохов и 5 выдохов.

1. Собака мордой вниз

1.jpg

  • Из положения стоя нагнитесь вперед и поставьте ладони на пол. Растопырьте пальцы рук как можно шире. Убедитесь в том, что кисти находятся строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Теперь, подав таз вверх и назад, выпрямите ноги. Надежно упритесь прямыми руками в пол, расслабьте шею, не задирайте голову и постарайтесь полностью прижать ступни к полу.
  • СОВЕТ 1: Разведенные пальцы рук повышают площадь опоры и стабильность позы, что предохраняет от травм. В любой асане с опорой на ладони растопыривайте пальцы как можно шире, словно вдавливаете кисти в песок.
  • СОВЕТ 2: Если опустить пятки не получается, попробуйте переместить ноги чуть ближе к голове. Важно плотно прижать к полу стопы, чтобы обеспечить устойчивость. Плюс ко всему эффект вытяжения позвоночника при этом становится заметнее. Когда пятки оторваны от пола, вы тратите слишком много сил на удержание исходного положения и не можете нормально дышать и расслабляться.

 

2. Собака мордой вниз с одной ногой

2.jpg

  • Стоя в позе «собака мордой вниз», поднимите как можно выше прямую правую ногу через сторону, как бы раскрывая бедра. Носок при этом необходимо оттягивать от себя. Следите за тем, чтобы руки продолжали линию корпуса.

 

3. Глубокий выпад

3.jpg

  • Сделайте шаг вперед правой ногой. Обопритесь пальцами о пол, поставив руки по сторонам от впереди стоящей ступни. Теперь отшагните назад левой ногой, опускаясь в глубокий выпад. Правая нога у вас должна быть полностью согнута, а левая – абсолютно прямая.
  • СОВЕТ 1: Вытягивайте, словно стрелу, левую ногу и опирайтесь на ее носок, когда опускаете таз вниз.
  • СОВЕТ 2: Расслабьте плечи и опустите ключицы.

 

4. Высокий выпад

4.jpg

  • Поднимитесь из глубокого выпада и встаньте так, чтобы бедро ноги, находящейся впереди, было параллельно полу. Поднимите прямые руки над головой, направив ладони друг на друга.
  • Зафиксируйте бедра и расслабьте плечи. Перенесите часть веса на оставшуюся сзади левую ногу.

 

5. Высокий выпад со скручиванием

5.jpg

  • Теперь разверните корпус вправо, одновременно вытягивая руки в стороны. Следите за тем, чтобы торс не был наклонен вперед и не заваливался набок. Расслабьте плечи и направьте взгляд на ладонь правой руки.

6. Наклон вперед к ноге

6.jpg

  • Верните корпус в естественное положение, выпрямите колени и, наклонившись вперед, обопритесь о пол кончиками пальцев, поставив руки по сторонам от впереди стоящей стопы.
  • Держите локти чуть согнутыми. Опустите корпус как можно ниже к ноге, стараясь не округлять поясницы.

7. Поза воина – 3 с руками на голени

7.jpg

  • Встаньте прямо, правая нога по-прежнему впереди. Перенесите на нее вес тела и плавно опустите корпус вперед, одновременно поднимая левую конечность до параллели с полом. Ладони поставьте на голень.
  • СОВЕТ 1: Следите за тем, чтобы носок левой ноги был направлен вниз и конечность оставалась полностью прямой.
  • СОВЕТ 2: Вытягивайте позвоночник в сторону головы, словно пружину.

 

8. Полумесяц

8.jpg

  • Теперь поставьте пальцы правой руки на пол перед стопой. Разверните таз, плечи и корпус влево и поднимите левую руку над собой. Направьте взгляд на ее кисть.
  • Обе ноги прямые, левую держите горизонтально полу, направив носок на себя.

 

9. Поза стоя с захватом колена

9.jpg

  • Выпрямитесь, подтяните левое колено к груди и прижмите его к себе, обхватив руками голень. Для лучшего баланса можете держать опорную ногу чуть согнутой в колене.

 

10. Наклон в положении стоя с поднятой ногой

10.jpg

  • Теперь отпустите колено, наклонитесь вперед и обопритесь о пол кончиками пальцев, расположив руки по сторонам от правой стопы. Поднимите левую ногу как можно выше назад, вытянув носок. Постарайтесь коснуться лбом голени опорной конечности.
  • СОВЕТ: Вытягивайтесь, словно струна, одновременно к полу головой и к потолку носком левой стопы. Представьте, что вниз вас тянет магнит, а вверх ногу кто-то тащит за прикрепленную к пальцам нить.

 

11. Собака мордой вниз

11.jpg

  • Вновь, как и в самом начале, нагнитесь вперед и поставьте ладони на пол. Растопырьте пальцы рук как можно шире. Убедитесь в том, что кисти находятся строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными.
  • Теперь, подав таз вверх и назад, выпрямите ноги. Надежно упритесь прямыми руками в пол, расслабьте шею, не задирайте голову и постарайтесь полностью прижать ступни к полу.

 

12. Поза ребенка

12.jpg

  • Опуститесь на колени и поместите таз на пятки. Корпус положите на бедра, а прямые руки – на пол. Потяните все тело от копчика до кончиков пальцев, расслабьте шею и плечи.

Теперь повторите всю последовательность сначала, но с другой ноги. Приятная усталость и крепкий сон вам гарантированы.

Комментарии

Девы, я попробовала... КАК вы это делаете? :)

Мне очень нравится этот комплекс: не затейливо, не слишком сложно, и идеален после работы на уютном коврике )

когда трудно - это круто девочкииии) оказывается, я недооценивала йогу)

Давно хотела попробовать заняться йогой. Такой комплекс упражнений то что нужно

Елена

Комплекс отличный, но пока мне 10 упражнение не доступно. А так отличная возможность и спортом заняться, и мозги разгрузить, и настроение поднять! Пробуйте, с первого раза может не получится, зато потом представить не сможите, как вы без йоги!

Мисс Икс ❤

Хорошие предложены упражнения, я парочку для себя распечатаю, буду с вашей помощью начинать знакомство с йогой)) Думаю, чем больше практики, тем больше будет удовлетворения от получения результата! Куплю себе специальный коврик и буду пробовать дома, так как на занятия пока не созрела и никто не подтолкнул из близких и друзей)))

Использую некоторые элементы из йогу только для разминки, и еще дыхательные упражнения, но это когда у меня кардиотренировка, это действительно помогает! А вот расслабиться йога мне не помогает, в отличии от других занятий! Но некоторые упражнения из этого комплекса чрезвычайно интересными показались, кажется что все очень легко и просто, но может и стоит попробовать внести изменения когда провожу разминку или зарядку по утрам. Ведь по мимо бодрости, расслабления йога справляется и с другими задачами, держит в тонусе в том числе!

Нужно взять себе на заметку и начать выполнять упражнения)