Фитнес
Как быстро накачать пресс: 3 самых эффективных упражнения
Рассказываем, какие упражнения помогут накачать пресс быстрее всего и делимся крутыми видео с тренировками.
пресс

 

Какие упражнения на пресс эффективнее всего

Согласно исследованию, которое провела американская Ассоциация по фитнесу и обучению тренеров (ACE), самое эффективное упражнение на пресс – «велосипед». На втором и третьем местах – подъем ног с упором на локти и кранчи на пилатес-мяче. Именно в этих упражнениях прямая и косые мышцы живота нагружаются больше и, следовательно, результат появится быстрее.

Screen Shot 2018-08-23 at 16.55.50.png
Читайте такжеПресс мечты: 17 упражнений из йоги

Как тренироваться

Во-первых, заниматься нужно регулярно, 2-3 раза в неделю: если не укреплять мышцы систематически, организм не будет поддерживать их в форме.

Во-вторых, не стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении и формате тренировок. Выполняйте разные сеты и меняйте уровень нагрузки. Например, чередуйте неделю сложных упражнений с вариантами попроще – так мышцы не успеют привыкнуть к нагрузке и будут развиваться постоянно.

И третий совет для тех, кто хочет не просто привести мышцы пресса в тонус, а добиться кубиков: делайте упражнения до полного утомления мышц. От этого зависит рост (гипертрофия) мышц. Количество подходов и повторений определяйте самостоятельно, руководствуясь собственными ощущениями: одному человеку, чтобы устать, надо выполнить классическую тренировочную схему – 3 подхода по 15 раз, другому достаточно одного подхода и 20 повторений. 

Ниже крутые видеотренировки, которые помогут разнообразить занятия и не дадут заскучать.

1. Для начинающих

 

Тренер: Кейси Хо.

Продолжительность: 12 минут.

Дополнительное оборудование: коврик.

2. С пилатес-мячом

 

Тренер: Лунден Соуза.

Продолжительность: 8 минут.

Дополнительное оборудование: коврик и пилатес-мяч.

shutterstock_314405369.jpg
Читайте такжеИнтенсивная тренировка на пресс: 10 видов планки

3. Круговой тренинг

 

Тренер: Татьяна Лампа.

Продолжительность: 10 минут.

Дополнительное оборудование: коврик.

4. Размеренная йога с акцентом на мышцы кора

 

 

Тренер: Елена Малова.

Продолжительность: 47 минут.

Дополнительное оборудование: коврик.

5. HIIT для продвинутых

 

Тренер: Полина Сыроватская.

Продолжительность: 10 минут.

Дополнительное оборудование: коврик.

GettyImages-912303140.jpg
Читайте такжеТрицепс: самое эффективное упражнение

Ещё по теме
angelos-michalopoulos-742059-unsplash copy.jpg
Фитнес
6 самых модных фитнес-направлений, которые стоит попробовать этой весной
пилатес кор
Фитнес
Пилатес: 4 упражнения для укрепления мышц пресса
shutterstock_695214214 copy.jpg
Фитнес
6 вещей, которые никогда не надо надевать в зал
подкаст
Фитнес
Пятерка вдохновляющих подкастов о спорте