Фитнес
Как на самом деле укрепить ягодицы: 3D-формат тренировок
Если вам кажется, что во время приседаний ягодицы работают не в полную силу, скорее всего, так и есть. Мы узнали, как тренироваться эффективнее.
shutterstock_1150689536 copy.jpg
Сыроватская

Эксперт: Полина Сыроватская
Персональный тренер, амбассадор Puma и директор Red Stone Fitness

При выполнении популярных упражнений для укрепления задней поверхности бедра – приседаний, выпадов и отведения ног – ягодичные мышцы работают, но для того, чтобы задействовать их по полной, этого недостаточно. Во-первых, организм упорно перераспределяет нагрузку на другие мускулы (именно поэтому часто у нас болит передняя поверхность бедра после приседаний), а во-вторых, одни и те же движения ограничивают работу ягодичных мышц. Рассказываем и показываем, как это исправить. Видео с тренировкой – в конце текста.

Что такое 3D-тренировки

Метод 3D-тренировок создан в США. Его суть в анатомически правильных движениях, то есть таких, которые позволяют мышцам выполнять свои функции, а значит, работать в полную силу. Проще говоря, если функция интересующей нас мышцы в том, чтобы отводить ногу назад, упражнение должно строиться именно на этом движении.

 

Как работают ягодичные мышцы

Для начала немного теории. Мы совершаем движения в трех плоскостях:

  • горизонтальной (А) – проходит параллельно горизонту и делит тело на верх и низ;
  • фронтальной (Б)  разделяет тело на переднюю и заднюю части;
  • сагиттальной (В)  проходит посередине тела и делит его на правую и левую половины.
плоскость_01 копия11.jpg

 

Некоторые мышцы отвечают за движение в одной или двух плоскостях. Но ягодичные – большая, средняя и малая – работают во всех трех.

позы11.jpg
  • Большая ягодичная – удерживает тело в вертикальном положении. В сагиттальной плоскости она разгибает бедро и тормозит его сгибание, а в горизонтальной участвует во внешней ротации – вращение ног вовнутрь.
  • Средняя и малая ягодичные – в сагиттальной плоскости сгибают бедро, во фронтальной плоскости приводят и отводят ногу, а в горизонтальной участвуют во внутренней и внешней ротации – вращение ног вовнутрь и кнаружи.

 

Почему привычных упражнений недостаточно

Чаще всего в тренировках концентрируются на упражнениях в одной плоскости. Например, на приседаниях и выпадах, в которых работает большая ягодичная мышца в сагиттальной плоскости, или на отведении ног во фронтальной плоскости, при котором задействованы малая и средняя ягодичные. Такое ограничение снижает эффективность тренировки и приводит к тугоподвижности тазобедренных суставов, что становится причиной боли в коленях, пояснице и затрудняет движение тела вправо, влево, вперед и назад.

Если мы хотим получить крепкую заднюю поверхность бедра и двигаться правильно, надо выполнять все движения, для которых ягодичные мышцы были созданы: разгибать и отводить бедра, вращать их вовнутрь и кнаружи, а также приводить и отводить.

накачать попу
Читайте такжеЧто надо cделать, чтобы накачать попу

Что конкретно делать, чтобы добиться результатов

Наш фитнес-редактор Александра Гуськова попробовала новый функциональный тренинг в формате 3D и только теперь поняла, что значит проработать ягодичные мышцы на самом деле. Делимся видеотренировкой, которую разработала Полина Сыроватская для самостоятельной работы.

Фото: Shutterstock
Иллюстрации: Екатерина Валетова
Ещё по теме
shutterstock_1216828063 2.jpg
Фитнес
Фитнес-тренды-2019: как мы будем тренироваться в новом году
shutterstock_1169877019.jpg
Фитнес
8 упражнений для тех, кому надоел бег
tammy-gann-733591-unsplash.jpg
Фитнес
Что делать, чтобы руки были худыми и подтянутыми
shutterstock_758823922.jpg
Фитнес
На двоих: как разнообразить досуг и тренировки