Фитнес
4 упражнения для идеального пресса
Готовы тратить 20 минут в день, чтобы к лету обзавестись идеальным плоским животом? Показываем 4 вариации планки, которые помогут встретить сезон бикини во всеоружии.
e73c8a4727364072b424bbbe7a452ac0.jpg

Почему планка лучше скручиваний?

Если большую часть дня вы проводите перед компьютером и за рулем, позвоночник постоянно пребывает в согнутом состоянии. Итог – плохая осанка и слабые мышцы корпуса. Скручивания усугубят первую проблему и не помогут решить вторую. 

Да, кранчи нагружают прямую мышцу живота, но если вы хотите добиться идеального эффекта, нужно работать не только с ней, но со всеми мышцами кора. Планка в этом смысле идеальна: она задействует мышцы-стабилизаторы спины и передней стороны кора плюс глубинные мышцы пресса. Последние – ключ к плоскому животу.

Начните с десятиминутной разминки: кардио и динамической растяжки основных мышц будет достаточно. Дальше выполняйте эти упражнения в любой очередности:

Планка на одной ноге

  • Исходное положение – планка на предплечьях: убедитесь, что локти четко под плечами, давите предплечьями в пол, удерживайте корпус и ноги на одной линии, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.

  • Не нарушая ровного положения корпуса, оторвите одну ногу от пола и удерживайте это положение в течение 15–20 секунд.

  • Поменяйте ноги.

  • Сделайте 3–4 подхода на каждую ногу.

5d733b7e54894bc4940a23585c7c8a5f.jpg

Боковая планка

  • Исходное положение – боковая планка: убедитесь, что локоть четко под плечом, не заваливайтесь вперед или назад. Если сложно удерживать равновесие, расположите обе стопы на полу, одну перед другой.

  • Выталкивайте таз вверх, следите за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию.

  • Свободную руку расположите как на фото или вытяните вверх. 

  • Удерживайте положение 15–20 секунд; поменяйте стороны.

  • Сделайте 2–3 подхода на каждую сторону.

ea8d2b1adc444821a4a0a56336fdba87.jpg

тренировка с гантелями
Читайте также4 упражнения на все группы мышц

«Скалолазка» на фитболе

  • Исходное положение – планка на прямых руках с упором на фитболе. Чем шире ноги, тем устойчивее положение. 

  • Попеременно медленно подтягивайте колени к груди, по 12–15 раз на каждую ногу. 

  • Сделайте 2–3 подхода.

c4085cbe3ccb48cabc4d7089df4dc7fe.jpg

Боковая планка с тягой

  • Дополнительное оборудование: амортизатор, закрепленный невысоко от пола. 

  • Исходное положение – боковая планка лицом к тросу. Если сложно удерживать равновесие, расположите обе стопы на полу, одну перед другой.

  • Свободной рукой возьмите рукоятку амортизатора и притяните к ее груди, лопатка стремится к позвоночнику. Не заваливайтесь вперед или назад.

  • Повторите по 12–15 раз на каждой стороне.

  • Сделайте 2–3 подхода.

8f94ff164b6f4c10bce438e1fea529d9.jpg

Фото: CHRIS SHIPMAN
Ещё по теме
22 cable kickback-13 (dragged).jpg
Фитнес
Успеть до Нового года: 10 упражнений для ног и ягодиц
joshua-hoehne-486713-unsplash.jpg
Фитнес
26 подарков, которые порадуют ЗОЖ-энтузиастов
shutterstock_405533962.jpg
Фитнес
Красивые руки к Новому году: 10 упражнений
shutterstock_1245972886.jpg
Фитнес
Кардио – дома: как прийти в форму до Нового года