4 упражнения для идеального пресса

Готовы тратить 20 минут в день, чтобы к лету обзавестись идеальным плоским животом? Показываем 4 вариации планки, которые помогут встретить сезон бикини во всеоружии.
e73c8a4727364072b424bbbe7a452ac0.jpg

Почему планка лучше скручиваний?

Если большую часть дня вы проводите перед компьютером и за рулем, позвоночник постоянно пребывает в согнутом состоянии. Итог – плохая осанка и слабые мышцы корпуса. Скручивания усугубят первую проблему и не помогут решить вторую. 

Да, кранчи нагружают прямую мышцу живота, но если вы хотите добиться идеального эффекта, нужно работать не только с ней, но со всеми мышцами кора. Планка в этом смысле идеальна: она задействует мышцы-стабилизаторы спины и передней стороны кора плюс глубинные мышцы пресса. Последние – ключ к плоскому животу.

Начните с десятиминутной разминки: кардио и динамической растяжки основных мышц будет достаточно. Дальше выполняйте эти упражнения в любой очередности:

Планка на одной ноге

  • Исходное положение – планка на предплечьях: убедитесь, что локти четко под плечами, давите предплечьями в пол, удерживайте корпус и ноги на одной линии, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.

  • Не нарушая ровного положения корпуса, оторвите одну ногу от пола и удерживайте это положение в течение 15–20 секунд.

  • Поменяйте ноги.

  • Сделайте 3–4 подхода на каждую ногу.

5d733b7e54894bc4940a23585c7c8a5f.jpg

Боковая планка

  • Исходное положение – боковая планка: убедитесь, что локоть четко под плечом, не заваливайтесь вперед или назад. Если сложно удерживать равновесие, расположите обе стопы на полу, одну перед другой.

  • Выталкивайте таз вверх, следите за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию.

  • Свободную руку расположите как на фото или вытяните вверх. 

  • Удерживайте положение 15–20 секунд; поменяйте стороны.

  • Сделайте 2–3 подхода на каждую сторону.

ea8d2b1adc444821a4a0a56336fdba87.jpg

«Скалолазка» на фитболе

  • Исходное положение – планка на прямых руках с упором на фитболе. Чем шире ноги, тем устойчивее положение. 

  • Попеременно медленно подтягивайте колени к груди, по 12–15 раз на каждую ногу. 

  • Сделайте 2–3 подхода.

c4085cbe3ccb48cabc4d7089df4dc7fe.jpg

Боковая планка с тягой

  • Дополнительное оборудование: амортизатор, закрепленный невысоко от пола. 

  • Исходное положение – боковая планка лицом к тросу. Если сложно удерживать равновесие, расположите обе стопы на полу, одну перед другой.

  • Свободной рукой возьмите рукоятку амортизатора и притяните к ее груди, лопатка стремится к позвоночнику. Не заваливайтесь вперед или назад.

  • Повторите по 12–15 раз на каждой стороне.

  • Сделайте 2–3 подхода.

8f94ff164b6f4c10bce438e1fea529d9.jpg

Комментарии

Планка-конечно убойное упражнение,пока не могу похвастаться 2 минутами,но минуту могу простоять.Ещё видела что планку можно усложнить,уводить логти за голову,просто их продавливать вперед

Елена

Ирина, а как это выводить локти вперёд?

Планка поистине эффективное упражнение- проверено на себе)Я заметила что стала выносливее и минуту уже могу простоять с легкостью. Убойна в сочетании с другими упражнениями в т.ч.на пресс)Я делаю подходами 3 подхода по минутке+моя обычная тренировка на все группы мышц,чувствую себя прекрасно,а сподвигло меня освоение её же ваша статья!)

Ирина

потому что планка-это статическое напряжение,которое развивает не силу мыщц, а выносливость,что тоже очень важно на фоне общего развития организма.тем более что зачастую именно статическому напряжение подвержены мышцы живота, мы на протяжении дня этого просто не замечаем.

Мисс Икс ❤

И я соглашусь, что упражнения -планка это тяжелые , но эффективные упражнения !!! И опять же фитбол нам понадобится и гантельки )) Пожалуй данный комплекс я смогу сделать лишь в зале, там для этого всё есть. Хотя о фитболе очень давно задумываюсь прикупить для дома - лишним не будет ))

Елена

В этой статье прочитала истинное значение планок. Я не считаю, такие упражнения занудными и с удовольствие их выполняю. Признаюсь, не все даются легко, но о том, что они активизируют глубинные процессы в мышцах - не знала.

Пока не стала делать планку, и правда не было видно прогресса на прессе, теперь понятно почему. Статья как никогда кстати, возьму на вооружение, тем более, что обычную планку я уже освоила хорошо, могу простоять в ней 120 секунд. Завтра приступаю к боковой! Настрой боевой:)

Ирина

Планка – универсальное, очень эффективное упражнение для мышц всего тела, я бы сказала, что это упражнение для ленивых. Действительно, смотрите телевизор или ненадолго отошли от любимого компьютера, что бы размять затекшую спину, вспомнили, что есть такое чудесное упражнение, позанимались - и опять за работу. результат выполнения упражнения появляется уже через несколько дней. Ощущения в теле уже после двух-трех раз будут, как после нормальной физической тренировки - мышцы будут побаливать, но через неделю регулярных занятий болевые ощущения исчезнут.

Irina

Хочу такой пресс!!! Хотя бы к лету!!!! Чтоб я вышла на пляже в мини-бикини, и все попадали (от хороших эмоций, конечно же;)) Надо поставить себе такую цель в новом году, кстати;) И с планкой я, по большому счету, знакома только благодаря фотографиям с конкурса... А их тут стооолько разновидностей!!' И да! Я та, кто большую часть дня проводит перед компьютером и за рулем? Так что могу принимать "поздравления";( А я еще зачем-то усугубляю положение скручиваниями...

Ирина

начнем с того что пресс-он хорош для мужчин,это на их теле приятно видить эти кубики, а женскому животу пресс вредит, в силу того что женщина теряет свою сексуальность и женственность. Ведь природа изначально нас не наградила такой мускулатурой как мужчин. Поэтому понятие пресс-это немного не верно. мне кажется что для женщины гораздо полезнее качать именно мыщцы кора,так как они отвечают за стабилизацию всего тела,именно они являються атлантами нашего организма,которые отвечают за осанку,а красивая осанка у женщины- маст хев,как говорится. Да и не многие женщины понимают что если уж и хочется что бы были кубики,то тут не достаточно делать упражнения на пресс, тут важен комплексный подход к проблеме. А ведь для многих это именно проблема,потому что живот- проблемная зона многих из нас. У меня подруги часто спрашивают- почему я качаю пресс, а у меня наоборот живот только становится больше?? тут ответ лежит не внутри, а на поверхности, потому что она прокачивает свой пресс, и он конечно же преобретает объем, он становится больше и.....и тут то и весь секрет, и он своими объемами вытесняет ещё дальше тот жирок,который у нее на животе. Потому что всевозможные упражнения на пресс,не уберут жирок с живота,тут нужно правильно питаться. только сбалансированное питание и упражнения дадут результат в виде появившихся кубиков. Ведь если обратить внимание на мужчин спортсменов,они во время как говорят -массанабора ))) очень огромные и безформеные,не имеют проресовки мышц

Ирина

продолжение: а зачастую даже кажутся просто толстыми,но никак не накачанными, и только во время сушки перед соревнованиями,когда они снижают уровень жидкости и жира в организме ,становится видно ради чего они так тренировались,потому что весь жир уходит и открываются мышцы, вот именно так же и должна поступать девушка желающая сделать себе стиральную доску вместо живота. Но я повторюсь,что важно делать все в комплексе. И конечно же косые мышцы,многие мужчины и жженщины гонятся за ними. Да я соглащусь что на муджчинах они выгледят очень красиво и сексуально,но только на мужчнах,потмому что когда вы делаете сотни скручиваний и кранчей, что бы налились косые мышцы,вы тем самым очень сильно увеличиваете зрительно свою талию. Обратите внимание на фотографии спортсменов в с косыми мышцами очень развитыми. У них нет пропорции перевернутого треугольника, и вся проблема именно в очень развитых косых. Поэтому я не понимаю женщин которые гоняться за мужчинами,пытаются что-то доказать и тем самым теряют свою природную сексуальность. И между прочим помоему я читала у мужа в одноименном журнале статью,где писалось что мужчинам очень нравиться держать нас за складку на животе и перекатывать её,для них это очень сексуально. Я согласна что это не очень поддается объяснению,но в нашей жизни много чего нельзя объяснить словами. Мы же не знаем что раньше появилось яйцо или курица)) Есть в инетернете очень удобный комплекс упражнений в виде видеороликов,где просто необходимо повторять за ттренеро

Ирина

продолжение; где просто необходимо повторять за тренером,вот мои подруги говорят что это чоень эффективный комплекс и там есть не только на пресс,так что что бы не сочли за рекламу я писать не буду,но в случае если появяться желающие,то вы обращайтесь я вам открою тайну как найти эти видео в интернете. а накачать пресс можно и дома,вся прелесть в том что для этой группы мышц вполне достаточно коврика и собственного веса,вам не нужно будет ни идти в спорт зал,ни поднимать штангу, и не нужно делать сотни повторов,достаточно просто выполнять упражнения правильно. как и во всех тренировках- техника выполнения,залог успеха.

Мне кажется у меня никогда уже не будет идеального пресса. Есть ведь люди у кого такое тело, что вот рельеф есть и все равно чуть, но виден в самом низу животик, но это даже и животик сложно назвать, там что-то немного выпирает )) Это я! У меня был до беременности пресс, красивые рельефный сама была в шоке когда я его накачала, а вот чуть внизу так и осталось, причем это чуть и не видно даже пока не поешь. А вот стоит съесть что-нить, да даже просто попить, вот он тут! Тут наверное только смириться нужно ((