Фитнес
Как накачать пресс
От чего зависит количество кубиков на животе и как сделать пресс рельефным.
shutterstock_360232235.jpg

Почему именно кубики и сколько их должно быть

Форма пресса зависит от анатомии, а количество кубиков – шесть или восемь – от генетики. «Кубики – это не отдельные мускулы, речь идет об одной прямой мышце, которая разделена вертикальной белой линией живота на левую и правую стороны, а горизонтальные сухожильные перетяжки делят ее на 3 или 4 части, – говорит Астрид Свон, персональный тренер NASM. – Первая перетяжка находится на уровне восьмого ребра, вторая – над пупком, третья – на уровне пупка, а четвертая, которая встречается реже, – чуть ниже». Именно сухожильные перетяжки делят живот на кубики, и, как бы нам ни хотелось, мы не можем повлиять на их количество. А вот на видимость можем.

Что делать, чтобы кубики стали видны

1. Тренируйте две мышцы сразу: прямую мышцу живота и поперечную. Первая отвечает за кубики, а вторая – за плоский живот. Чтобы максимально нагрузить прямую мышцу, следите за разнообразием упражнений, а для укрепления поперечной мышцы живота делайте дыхательные упражнения, в частности вакуум.

Screen Shot 2018-08-23 at 16.55.50.png
Читайте такжеПресс мечты: 17 упражнений из йоги

2. Двигайтесь больше – во время ходьбы, бега и любой тренировки мышцы пресса всегда работают.

3. Обратите внимание на питание: ешьте сбалансированно и не переедайте. Можно долго и упорно качать пресс, но если процент жира выше нормы, то кубики не появятся. Чтобы понять, сколько жира в вашем теле, пройдите биоимпедансный анализ, который покажет, в норме ли показатели или нужно корректировать питание.

питание до после тренировки
Читайте такжеКраткий гид по питанию: как есть до и после тренировки

4. Следите за количеством белка в рационе: чтобы мышцы росли, им нужен строительный материал, то есть продукты, содержащие протеин. За день мы должны есть не меньше 0,8–1 г белка на 1 кг веса. Например, если вес равен 65 кг, то минимальная норма протеина – 65 г. Чтобы узнать, сколько белка содержится в пище, используйте приложения, в которых есть базы по составу разных продуктов (например, FatSecret или MyFitnessPal).

Фото: Shutterstock
Текст: Ashley Mateo, Women's Health USA
Ещё по теме
shutterstock_1216828063 2.jpg
Фитнес
Фитнес-тренды-2019: как мы будем тренироваться в новом году
shutterstock_1169877019.jpg
Фитнес
8 упражнений для тех, кому надоел бег
tammy-gann-733591-unsplash.jpg
Фитнес
Что делать, чтобы руки были худыми и подтянутыми
shutterstock_758823922.jpg
Фитнес
На двоих: как разнообразить досуг и тренировки