Фитнес
Как научиться плавать правильно
Плавание – один из самых полезных видов спорта для организма. Но научиться двигаться в воде правильно – сложно. Рассказываем о системе, которая поможет сделать это быстро и легко, не теряя времени на бесполезные методы.
биомеханика в воде
Андрей Гузь

Эксперт: Андрей Гузь
Сертифицированный тренер Total Immersion USA

В 1996 году в США вышла книга Терри Лафлена и Джона Делвза «Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче», благодаря которой появилось новое поколение тренеров по плаванию. Они отказались от привычных в спорте изнурительных тренировок и стали использовать систему обучения осознанному плаванию Total Immersion. Новый метод оказался эффективным – пловцы, следовавшие рекомендациям «Полного погружения», стали показывать отличные результаты.

В России книга была издана только 14 лет спустя – в 2010 году, и сразу вызвала интерес у тренеров, которые искали новые методики обучения плаванию. В числе заинтересовавшихся оказался Андрей Гузь, который стал пятым сертифицированным тренером Total Immersion в России.

 

Почему научиться плавать сложно

1. В воде человек инстинктивно хочет двигаться как на суше. Но системы, отвечающие за движение и контроль положения тела в пространстве, не созданы для работы в жидкости, для выполнения своих функций им нужна опора. В воде ее нет, там действуют другие законы движения, и это первая сложность, с которой мы сталкиваемся при обучении плаванию. Начинающие пловцы часто просто не понимают, где находится их рука или нога в воде.

2. Мы не знаем, как двигаться в воде эффективно, то есть получать максимальный результат при минимуме энергетических затрат. В воде нам кажется, что для того, чтобы плыть быстрее, нужно грести чаще, прикладывая максимум сил. Но это не так: в воде скорость определяется обтекаемым положением тела, равномерными движениями и минимальным сопротивлением. Методика Лафлена основана как раз на обучении пловца не бороться с водой, тратя все силы, а чувствовать себя в ней комфортно и достигать результатов, минимизируя затрачиваемую энергию.

3. Чтобы научиться плавать технически правильно нужно выделить время на регулярные тренировки. Оцените заранее свои возможности и спланируйте тренировки. Систематические занятия помогут телу запомнить правильную технику с самого начала.

«Техника – это когда ты можешь спокойно, по своему желанию управлять телом. Это свобода: захотел сделать два гребка, захотел перевернуться, спокойно подышал или перешел с одного стиля на другой, – говорит Андрей. – Физиологически правильное движение всегда красиво».

 

«Как плавать лучше, быстрее, легче»

Авторы программы и сертифицированные тренеры Total Immersion предлагают следующий план действий:  

1. Успокойтесь.

Не суетитесь, дайте организму осознать, что находиться в воде безопасно.

2. Исключите эмпирический подход в обучении.

Система «Полное погружение» дает четкие инструкции, какие упражнения в какой последовательности делать и почему. Выполняя рекомендации, можно научиться плавать правильно за полгода и затем совершенствовать технику.

3. Откажитесь от тяжелых тренировок.

В отличие от мощных тренировок, которые подразумевают выполнение сразу большого количества движений, в осознанном плавании концентрироваться нужно на одном, максимум двух движениях. Такой формат эффективнее, так как мозг лучше запоминает то, что нам делать легко.  

«Представьте, что ваше тело – оркестр и за каждое его движение отвечает отдельный музыкальный инструмент. Вначале вы должны научиться играть изолированно на каждом инструменте: отдельно двигать руками, отдельно ногами, понять, как поворачивать голову. Дальше вы станете дирижером – соберете оркестр воедино, и все заработает сообща», – комментирует Андрей.

4. Упрощайте тренировки.

  • Подбирайте такую нагрузку, после которой вы чувствуете себя хорошо. Непосильно тяжелая работа приводит к травмам и утомлению, а не к совершенствованию навыков.
  • Увеличивайте нагрузку систематично и постепенно – так тело не перегрузится, а будет развиваться поступательно.
  • Тренируйте те навыки, которые вам нужны. Например, если вы участвуете в соревнованиях на короткие дистанции (50, 100 м), то логично развивать скоростные способности, а не выполнять программу тех, кто готовится к длительным дистанциям.
  • Тренируйтесь регулярно – так не придется начинать все сначала (то есть тратить много энергии) после перерыва.
  • Уделяйте внимание отдыху – мы становимся сильнее в момент восстановления. Отдохнувшее тело будет работать лучше на следующей тренировке.

5. Концентрируйтесь на том, что делаете, и запоминайте свои ощущения.

Осознанное плавание подразумевает понимание того, что вы делаете и зачем. Что именно даст вам выполнение того или иного упражнения? Что оно развивает? Что вы чувствуете в момент выполнения – было легко или сложно? Запоминайте то, что получается хорошо, это сигнал, что вы на верном пути.

6. Не используйте дополнительное оборудование – ласты, колобашки, доски, лопатки.

Плавательные аксессуары мешают пловцу концентрироваться на своем теле и движении. Если вы сами или ваш тренер решили использовать ласты или колобашку, всегда уточните, зачем это нужно, что исправляет данное упражнение? Если ответ абстрактный и не включает в себя факты из биомеханики и физиологии, то не используйте дополнительное оборудование.

«Например, любой человек задирает голову, когда плывет, – хочет подышать. Как только голова приподнимается, ноги тонут, так как это тяжелая часть тела, – это неудобно, плыть тяжело, – объясняет Андрей. – Что обычно делают тренеры? Дают ласты. Только в итоге их придется снять, а плыть легче не станет – навык не получен, мозг не понял, что надо делать.

То же самое с колобашками – это привет из прошлого. Была такая теория, что надо тренировать все по отдельности – отдельно руки, отдельно ноги, потом сложить и плыть. Но не сработало – ноги все равно тонули. Тогда придумали колобашку, которая сделана из пористого материала и выталкивает тонущие ноги вверх. Но если ее убрать, ноги все равно будут тонуть, человек не научился работать без помощи со стороны.

Сейчас уже все знают, что, например, кроль – это не отдельное движение рук, ног, верха и низа. Это покачивание справа налево, при котором руки работают как весла».

7. Тренируйтесь регулярно.

Достаточно двух-трех раз в неделю, по часу. Больше одного часа концентрироваться на заданиях мозг не может. Если вы не сосредоточены на том, что делаете, процесс становится бессмысленным.

 

Научиться плавать самостоятельно проблематично, даже прочитав четкую инструкцию Лафлена. Нужен тренер, который видит ваши движения со стороны и объясняет, как их улучшить с учетом биомеханики, анатомии и физиологии. Найдите человека, с которым вам будет комфортно. Не бойтесь задавать вопросы, если вам что-то не понятно, тогда процесс обучения будет легким и быстрым. Помните, плавание – сложный вид спорта, но он приносит радость и пользу для организма.

плавание
Читайте такжеТренировки в бассейне: с чего начать
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru
Комментарии
Ещё по теме
christopher-campbell-40367-unsplash.jpg
Фитнес
5 признаков слишком сложной тренировки
david-hofmann-572829-unsplash.jpg
Фитнес
6 (физических) упражнений, которые сделают ваш секс лучше
shutterstock_777178681.jpg
Фитнес
Лучшая круговая тренировка
Screen Shot 2018-09-27 at 11.07.28.png
Фитнес
17 крутых упражнений для рук