Фитнес
Как одновременно прокачать ноги и пресс всего за два упражнения
Просто и эффективно
abs

Фото: Women's Health USA

Зачем проводить тренировку исключительно на мышцы пресса, если можно в то же время подкачать и ноги? Самые базовые упражнения на нижнюю часть тела – приседания и выпады – включают напряжение и мышц кора. Для совместной проработки мышц пресса и ног нужно такое движение, которое потребует от вас умения балансировать. В качестве таких упражнений предлагаем выпады с гантелей и прыжки из приседа.

При выпадах задействуется каждая мышца ваших ног, включая квадротрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Во время выпада гантель надо держать только с одной стороны (причем если выпад выполняется правой ногой, то и гантель надо держать в правой руке – и наоборот). В сам момент приседа включаются косые и глубокие мышцы живота, благодаря которым и накачивается тот самый пресс.

Техника прыжка из приседа включает, в принципе, те же группы мышц, но также требует силу для самого прыжка и стабилизацию кора при прыжке и приземлении. К тому же во время этого упражнения учащает пульс, что улучшает работу сердца.

Если вы хотите проработать мышцы пресса и ног одновременно, то начните с восьми выпадов на каждую ногу и восьми прыжков. При желании можно увеличить число повторений.

 

Выпады вперед с гантелей

Исходное положение – стоите прямо, гантель в левой руке находится на уровне плеча, рука согнута в локте. Сделайте шаг вперед левой ногой и опустите прямой корпус, нога согнута в колене под прямым углом. Вернитесь в исходное положение. Выполните восемь выпадов на левую ногу, затем еще восемь — на правую.

Прыжки из приседа

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий присед с отведением таза назад. Бедра в момент приседа должны быть параллельны полу. Вытяните руки перед собой и сделайте прыжок как можно выше. Затем приземлитесь и снова опуститесь в присед. Сделайте упражнение восемь раз.

Комментарии
Ещё по теме
TRX 1
Фитнес
Петли TRX: тренировка для пресса, спины и ног
shutterstock_1083503987.jpg
Фитнес
Болят мышцы после тренировки – хорошо ли это?
Табата
Фитнес
Табата: эффективная тренировка за 15 минут
3bc823e293b542f98e7e5e0efeadc014.original.jpg
Фитнес
Почему кардиотренировки полезны для мозга